Những loại thực phẩm xoa dịu thần kinh, giảm stress

Nhiều người trong chúng ta hoạt động với công suất cao cả ngày, khiến cho nồng độ hormone căng thẳng cortisol duy trì ở mức cao. Tình trạng này thực sự không tốt cho sức khỏe.

Căng thẳng gây ra cảm giác thèm ăn, khiến bạn muốn ăn một thứ gì đó như khoai tây chiên và bánh quy. Căng thẳng còn thúc đẩy một loại enzyme trong tế bào mỡ biến đổi cortisone thành nhiều cortisol hơn, cơ thể chuyển hóa thành nhiều mỡ bụng hơn, do đó, làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tuy nhiên, một số loại phẩm chứa thành phần có hoạt tính xoa dịu hệ thần kinh của bạn, giúp bạn lấy lại trạng thái trầm tĩnh, đưa bạn về lại cuộc sống hài hòa.

Chẳng hạn như folate làm giảm căng thẳng nhanh chóng, magie là tiền chất cho bộ não sản xuất serotonin có công dụng làm dịu hệ thần kinh, acid béo lành mạnh duy trì sự trầm tĩnh hoặc vi khuẩn đường ruột lành mạnh tác động tích cực đến trục não- ruột của bạn.

Măng tây

Loại rau này rất giàu folate, một hoạt chất có công dụng giảm căng thẳng nhanh chóng. Một nghiên cứu trên 2,608 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu folate nhất có nguy cơ trầm cảm thấp hơn những người tiêu thụ ít nhất.

Trái bơ

Trái bơ không chỉ có nhiều folate hơn bất kỳ loại trái cây nào khác mà còn chứa chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa mạnh như glutathione, lutein, beta-carotene và vitamin E, chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Quả mọng

Quả mọng là một nguồn vitamin C dồi dào, có lịch sử lâu đời như một chất giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng với giả dược kết luận rằng 500mg vitamin C là liều giảm lo lắng cho học sinh trung học.

Một nghiên cứu khác cho thấy vitamin C có hiệu quả trong việc giảm lo lắng ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Trà hoa cúc

Loại trà thảo mộc này đã được thử nghiệm và được chứng minh giúp chúng ta đạt được cảm giác bình tĩnh.

Có hai nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chứng minh lợi ích này.

Trong nghiên cứu đầu tiên vào năm 2009, 57 người lớn gặp chứng lo âu, lo lắng và trầm cảm đã được dùng chiết xuất hoa cúc hoặc giả dược trong 8 tuần. Kết quả cho thấy trà hoa cúc có lợi ích chống lo âu rõ ràng.

Trong một nghiên cứu tiếp theo năm 2012, các nhà nghiên cứu xác định rằng hoa cúc cũng mang lại lợi ích chống trầm cảm và giảm lo lắng.

Bạn có thể thưởng thức trà hoa cúc bằng cách cho khoảng 250ml nước sôi vào hai đến ba muỗng canh hoa cúc khô (hoặc trà hoa cúc túi lọc) và ngâm trong 10 phút. Có thể uống lạnh với nước đá.

Chocolate đen

Chocolate đen giúp cơ thể gia tăng mức serotonin cũng như giảm huyết áp và cung cấp một lượng đáng kể chất chống oxy hóa dưới dạng flavonoid và polyphenol.

Thực phẩm lên men

Một đường ruột khỏe mạnh có thể có nghĩa là một bộ não khỏe mạnh và bình tĩnh hơn. Đó là bởi vì có một kết nối trực tiếp (trục não-ruột) giữa hai vùng này của cơ thể. Do đó, thực phẩm lên men có chứa lợi khuẩn có thể tác động trực tiếp đến hoạt động hóa học của não thông qua dây thần kinh phế vị của bạn.

Một đánh giá vào tháng 09/2016 từ Canada đã ghi nhận “những lợi ích tâm lý rõ ràng từ việc bổ sung probiotic.” Bảo đảm chọn thực phẩm có lượng men vi sinh có thể kiểm chứng được hoặc thậm chí tốt hơn, hãy tự làm rau lên men, sữa chua kefir, dưa cải bắp và sữa chua.

Rau xanh

Cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh và các loại rau lá xanh khác là những nguồn cung cấp folate và magie dồi dào. Cả hai chất này đều là những chất dinh dưỡng có tác dụng xoa dịu thần kinh.

Nếu bạn làm món salad với rau xanh, măng tây và vài lát bơ, bạn sẽ có một món ăn giúp giảm căng thẳng.

Bột yến mạch

Người ta có thể nói rằng bột yến mạch làm giảm căng thẳng theo hai cách. Đầu tiên, nó không tốn kém và dễ kiếm, vì vậy bạn không mất nhiều thời gian chuẩn bị. Thứ hai, nó kích thích bộ não của bạn tiết ra chất dẫn truyền thần kinh làm dịu được gọi là serotonin.

Thưởng thức một chén bột yến mạch với một ít quả mọng và bạn đã tăng gấp đôi công dụng xoa dịu thần kinh từ hai loại thực phẩm có cùng công dụng.

Các loại hạt

Hạt chia, hướng dương, hạt lanh, hạt cây gai dầu và hạt mè cung cấp nhiều magnesium, là tiền chất của serotonin. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự thiếu hụt magie có liên quan đến lo lắng, trầm cảm và các cơn hoảng loạn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên tập san Khoa học Thần kinh Dinh dưỡng cho thấy rằng bổ sung magnesium giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu khác trên 5,708 người trưởng thành cũng chứng minh mối liên hệ này.

Có nhiều cách để ăn hat, chẳng hạn như cho một số loại hạt vào món salad rau xanh, hoặc cho vào vào bột yến mạch, hoặc xay chung với sinh tố trái cây, và thưởng thức như một món ăn nhẹ.

Các loại hạt còn có hàm lượng cao chất béo lành mạnh có thể giúp bạn duy trì sự trầm tĩnh.