Hai thói quen giúp bạn thiết lập lại đồng hồ sinh học
Hạn chế thời gian ăn uống và tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Thật đáng tiếc khi cho rằng đồng hồ sinh học của con người đơn giản chỉ là dùng để nói về giấc ngủ. Vậy nên, khi nhịp ngủ – thức bị sai lệch trầm trọng, chúng ta có nên đặt câu hỏi về thói quen đi ngủ?
Có ít nhất là hai thói quen hàng ngày dường như không liên quan gì đến giấc ngủ nhưng lại là yếu tố giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học – đôi lúc khá nhanh chóng. Đó là thực phẩm và ánh sáng mặt trời.
Xét về mặt sinh lý, cơ thể chúng ta được tạo ra từ không khí, thực phẩm và ánh sáng mặt trời – thứ kích hoạt quá trình sinh hóa trong cơ thể. Ánh sáng mặt trời cũng nuôi sống thực vật và động vật chúng ta ăn. Về mặt sinh hóa, cây cối nhận năng lượng mặt trời, chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành thức ăn và tăng trưởng. Như vậy, mặt trời không chỉ là đồng hồ báo thức vạn năng mà còn có tác dụng sinh hóa đối với cơ thể chúng ta và mọi thứ chúng ta ăn.
Cải thiện nhịp sinh học thông qua cách ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng là một liệu pháp không dùng thuốc để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng và hạn chế thời gian ăn uống đem lại hiệu quả vượt xa một giấc ngủ ngon. Cơ thể sẽ nhận được nhiều lợi ích khi một loạt các quá trình sinh học được thiết lập lại đúng thời điểm.
Nhịp sinh học là gì?
Nhịp sinh học 24 giờ bao gồm những thay đổi về thể chất, tinh thần, hành vi, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối.
Nhịp sinh học được gene quy định
Gần như mọi mô và tế bào trong cơ thể đều chứa gene quy định thời gian. Động vật và thực vật cũng có đồng hồ sinh học.
Việc phát hiện ra gene này đã giúp các nhà nghiên cứu nhận được giải thưởng Nobel năm 2017. Những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng gene quy định thời gian đã tạo ra một loại protein tích tụ trong tế bào qua đêm và sau đó bị phân hủy ở ban ngày. Cơ chế này có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ, chức năng nhận thức, v.v…
Tuy nhiên, gene quy định thời gian không chỉ hoạt động ở cấp độ tế bào. Cũng giống như việc các tế bào tạo nên các mô lớn hơn, bao gồm cơ quan và các hoạt động từ cấp độ tế bào như viêm nhiễm, thì gene này cũng ảnh hưởng đến các quá trình và cơ quan lớn hơn.
Não cũng quyết định đồng hồ sinh học
Ngoài ra còn có một đồng hồ chủ trong não – khoảng 20,000 tế bào thần kinh tạo thành nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus) giúp đồng bộ tất cả các đồng hồ khác trong cơ thể vào đúng thời điểm. Giống như một chiếc xe hơi cần một trục khuỷu để di chuyển các pít-tông của động cơ đúng thời điểm, nhân trên chéo cần ánh sáng để điều phối tất cả các nhiệm vụ phức tạp này. Khả năng tiếp nhận ánh sáng phụ thuộc vào mắt, nhưng không phụ thuộc vào thị lực. Tất cả những cần thiết là võng mạc – cầu nối giữa ánh sáng và nhân trên chéo.
Võng mạc có các tế bào que và nón cảm quang, nhưng một lớp tế bào cảm quang thứ ba được phát hiện gần đây hơn đã được tìm thấy trong các quan sát của người mù. Hóa ra mắt không cần thiết phải cảm nhận ánh sáng hoặc hình ảnh để truyền nhịp sinh học cho cơ thể. Những tế bào hạch võng mạc nội tại nhạy cảm với ánh sáng này ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone giấc ngủ melatonin, cũng như các hành vi sinh học khác và phản xạ ánh sáng.
Vì sao đồng hồ sinh học lại quan trọng
Năm 2019, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế kết luận rằng làm việc theo ca rất có thể là tác nhân gây ung thư ở người. Điều đó đặt ra câu hỏi về những tác động bất lợi tổng thể đối với những người đang sống không đồng bộ với lập trình thời gian tự nhiên của bản thân hoặc chu kỳ đánh thức giấc ngủ ưa thích của cơ thể.
Các nhà nghiên cứu muốn biết rằng liệu có nên tận dụng một số hành vi nhất định để khắc phục sự suy giảm sức khỏe do nhịp sống lệch với đồng hồ Trái Đất hay liệu việc thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện sự uể oải vào buổi chiều thường gặp ở người lớn tuổi khiến họ phải đi ngủ sớm và thức giấc quá sớm hay không?
Năm 2021, một đánh giá được đăng trên Tập san Điều tra Lâm sàng cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng, giới hạn thời gian ăn uống và melatonin có thể giúp ngủ ngon, cũng như cải thiện các chứng rối loạn thần kinh, tâm thần, chuyển hóa tim mạch, và bệnh miễn dịch.
Thời điểm ăn uống
Một phần quan trọng của chu kỳ ngủ – thức là thời điểm chúng ta ăn, bởi vì điều đó truyền đạt cho cơ thể biết rằng đã đến thời điểm cần năng lượng cho các hoạt động trong chu kỳ thức. Thức ăn giúp cung cấp năng lượng, nhưng chu kỳ thức với việc ăn uống thiếu suy nghĩ có thể là một thảm họa. Việc ăn uống thiếu điều độ tạo ra gánh nặng cho tuyến tụy trong việc tổng hợp insulin, có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin cũng như các tín hiệu lộn xộn được gửi đến đồng hồ sinh học.
Đây là lý do tại sao ăn vặt vào đêm khuya sẽ đặc biệt gây khó chịu. Hành động ăn là một tín hiệu báo cho cơ thể rằng cơ thể phải làm việc. Ánh sáng cũng vậy.
Tốt nhất là bữa sáng nên được ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và tất cả việc ăn uống nên dừng lại sau 8 đến 12 giờ. Ý kiến này được đưa ra dựa trên các thử nghiệm với người và chuột.
Khi ngừng ăn và để bụng rỗng nghĩa là bạn đã gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Khi không tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ chuyển sang sửa chữa và tái tạo, một tập hợp các quy trình tế bào hoàn toàn khác nhằm mục đích dọn dẹp nhà máy sau khi tất cả công nhân đã về nhà trong ngày. Giờ đây, chúng ta gọi thói quen cố ý hạn chế việc ăn uống trong những thời điểm nhất định là “nhịn ăn gián đoạn” hoặc “ăn uống theo thời gian bị giới hạn.”
Thói quen này cũng giúp giảm sản xuất insulin, cải thiện chuyển hóa glucose và phản ứng insulin, giảm cân, điều chỉnh insulin tốt hơn. Từ đó có thể mang lại những cải thiện sâu sắc về sức khỏe cho những người bị bệnh hoặc có nguy cơ bị bệnh tiểu đường.
Sức mạnh của ánh sáng mặt trời
Có lẽ bằng chứng nổi bật nhất về độ nhạy của nhịp sinh học là tốc độ phản ứng của nhịp sinh học với ánh sáng. Tương tự như cách loài bướm dựa vào ánh sáng mặt trời để sưởi ấm đôi cánh khi bay vào buổi sáng, cơ thể của chúng ta cũng dựa vào ánh sáng mặt trời để kích hoạt hàng tỷ tế bào hoạt động.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người thực sự tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thì nhịp sinh học cũng nhanh chóng điều chỉnh theo nguồn ánh sáng này.
Một trong những thách thức với cuộc sống hiện đại là môi trường trong nhà đã tách chúng ta ra khỏi chu kỳ tự nhiên của ánh sáng mặt trời. Thí nghiệm được công bố vào năm 2017 trên Tập san Sinh học Hiện tại đã loại bỏ trở ngại đó bằng cách đưa những người tham gia ra ngoài trời để cắm trại vào cuối tuần.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người cắm trại nhanh chóng đạt được nhịp sinh học sớm hơn, ngăn được tình trạng trì hoãn giấc ngủ sinh học điển hình vào cuối tuần – một tình trạng góp phần gây ra hiện tượng trễ múi giờ xã hội vào sáng thứ Hai. “Lệch múi giờ xã hội” là sự không phù hợp giữa nhịp điệu sinh học và xã hội. Về cơ bản, cơ thể bạn không đủ năng lượng để giải quyết các hoạt động xã hội và công việc trong ngày. Những người cắm trại tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn gấp bốn lần so với môi trường làm việc và ở nhà thông thường.
Chúng ta không thể chỉ sống ở trong lều. Có thể sử dụng ánh sáng đơn giản (10.000 lux) để rèn luyện cơ thể trở về bình thường sau những gián đoạn nhịp sinh học. Để làm được như vậy, nên lưu ý thời điểm bạn nhận thấy cơ thể có xu hướng mệt mỏi, chẳng hạn như vào lúc 6 giờ chiều hàng ngày. Nên ngồi trước ánh sáng – không nhất thiết phải nhìn thẳng vào ánh sáng – từ 15 đến 20 phút – khoảng một giờ trước đó (vào khoảng 5 giờ chiều) sẽ giúp kéo dài thời gian ngủ hơn thông thường.
Thực hiện điều này như thói quen hàng ngày. Việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể thay đổi chu kỳ ngủ – thức muộn hơn đối với những người lớn tuổi – những người cảm thấy kiệt sức trước 8 giờ tối, nhưng sau đó lại thức dậy vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng. Họ sẽ dùng ánh sáng nhân tạo vào lúc 7 giờ tối để tăng thêm động lực và hy vọng giữ được sự tỉnh táo lâu hơn.
Ánh sáng mặt trời không những có tác dụng hữu ích đối với nhịp sinh học của con người vào mỗi buổi sáng mà còn một lợi ích khác là mang lại nguồn vitamin D. Hầu hết mọi người không có đủ vitamin D.
Vitamin D là một loại tiền hormone tăng miễn dịch quan trọng được tạo ra từ tia cực tím được hấp thụ vào da. Ngoài ra, các tia cận hồng ngoại từ mặt trời xuyên qua cơ thể sâu tới 3 inch (7.62cm) và kích thích ty thể của tế bào tạo ra melatonin, chất trợ giúp giấc ngủ và cũng có tác dụng chống viêm. Bổ sung melatonin có thể có tác dụng đối với những người khó ngủ vào ban đêm.
Lời khuyên giúp có giấc ngủ ngon hơn
Kể từ năm 2018, đã có xét nghiệm máu giúp xác định đồng hồ sinh học của con người với độ chính xác trong vòng 90 phút. Chẳng hạn, xét nghiệm có thể cho biết liệu cơ thể của bạn có chuẩn bị đi ngủ vào một thời điểm nào đó trong khoảng từ 1 giờ sáng đến 2 giờ 30 sáng hay không, trong khi bạn thực sự muốn được đi ngủ vào gần 10 giờ tối.
Bạn có thể tự điều chỉnh điều này bằng cách theo dõi khi nào bạn bắt đầu cảm thấy thực sự mệt mỏi mỗi đêm. Kiến thức này đã cung cấp những thông tin sâu sắc và hữu ích cho những người bị các chứng rối loạn liên quan giúp họ có thể cải thiện nhịp sinh học tự nhiên và tìm ra thời điểm tốt nhất để uống thuốc, ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng.
Việc buộc bản thân “đi ngủ sớm hơn” cho phù hợp với nhịp sinh học lý tưởng lại thực sự là một lời khuyên chưa đúng. Thay vào đó, lập một lịch trình ngủ phù hợp nhất với cuộc sống hoặc sắp xếp lại cuộc sống xung quanh lịch ngủ lý tưởng.
Mọi người đều biết lịch ngủ ưa thích của họ là gì. Nên trút bỏ cảm giác tội lỗi khi ngủ nướng. Hầu hết mọi người thuộc kiểu người thích dậy muộn hơn… Thường có nhận định rằng, bạn là người lười biếng nếu ngủ nướng và bạn là người có tư cách tốt hơn về mặt đạo đức nếu thức dậy sớm hơn.
Khánh Nam biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
