6 bài tập giảm đau bàn tay kinh niên
Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 11)
Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.
Phần 1: Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác
Phần 2: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng
Phần 3: Đau đầu gối kinh niên: Nguyên nhân gây đau đứng hàng thứ hai, 5 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà
Phần 4: Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau
Phần 5: Đau cổ kinh niên: 2 nguyên nhân phổ biến và 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau
Phần 6: Đau mắt cá chân kinh niên: 5 bài tập giúp tăng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương
Phần 7: Đau bàn chân kinh niên: 2 nguyên nhân thường gặp và 5 bài tập giảm đau
Phần 8: Đau vai kinh niên: Thường do cơ mất cân bằng, 5 bài tập phục hồi vận động, sức mạnh và thăng bằng
Phần 9: Đau khuỷu kinh niên: Thường do yếu cơ, 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau
Đôi bàn tay là một công cụ đáng kinh ngạc với mức độ hoạt động mạnh.
Vì bàn tay tham gia vào hầu hết mọi hoạt động tích cực nên không có gì ngạc nhiên khi chúng ta có thể bị đau bàn tay kinh niên. Có rất nhiều hoạt động cần đến bàn tay, đôi khi là quá nhiều.
Mặc dù đau bàn tay kinh niên thường do hoạt động quá mức, nhưng cũng có các bài tập hiệu quả giúp tối đa hóa tính linh hoạt và sức mạnh của bàn tay, từ đó làm giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn cơn đau.
Xương và cơ bàn tay
Bàn tay có tổng cộng 27 xương, tính cả xương cổ tay. Cổ tay bao gồm tám xương nhỏ có hình dạng không đều, nối với năm xương dài.
Các ngón tay bao gồm ba xương: đốt gần (đốt đầu tiên); đốt giữa; và các đốt xa (đầu ngón tay). Ngón tay cái là ngón duy nhất chỉ có đốt xa và đốt gần, không có đốt ngón giữa.
Bàn tay sử dụng hai nhóm cơ:
- Các cơ ngoại lai: bắt nguồn từ cẳng tay, sau đó bắt chéo cổ tay vào bàn tay, giúp tăng sức mạnh cho cổ tay và bàn tay.
- Các cơ nội tại: bắt nguồn từ chính bàn tay, tham gia vào các động tác khéo léo và khả năng kiểm soát chính xác của các ngón tay.
Ngoài các cơ, bàn tay còn có hệ thống gân, khớp và dây chằng phức tạp để tạo ra sự ổn định, linh hoạt và sức mạnh.
Nguyên nhân gây đau kinh niên ở bàn tay khỏe mạnh
Đau kinh niên là cơn đau thường kéo dài hơn ba tháng. Người bệnh có thể đau ở mức độ nhẹ trong thời gian dài nhưng cũng có thể tăng chậm, dần đều theo thời gian.
Bàn tay là một trong những bộ phận bận rộn nhất trên toàn bộ cơ thể và có thể bị lạm dụng nhiều, dẫn đến một số vấn đề phổ biến.
1. Hoạt động quá mức
Hoạt động quá mức (làm rất nhiều công việc trong ngày) có thể làm tổn thương đôi bàn tay.
2. Yếu cơ
Thật không may, tình trạng yếu cơ ở bàn tay thường không đồng đều và có thể gây ra các vấn đề về căn chỉnh và đau đớn.
Các cơ lớn, khỏe và các cơ nhỏ, yếu ở bàn tay cần có sự phối hợp để hoạt động tốt nhất.
Mặc dù chúng ta sử dụng đôi tay liên tục nhưng những công việc hiện đại hàng ngày hiếm khi giúp các cơ, dây chằng, gân được vận động đầy đủ và chắc khỏe.
Bài tập chữa đau tay kinh niên
Dưới đây là các bài tập thường được khuyên dùng giúp tối đa hóa tính linh hoạt và sức mạnh của bàn tay.
1. Co cơ nội tại bàn tay
Bài tập này rất tốt đối với việc rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh cơ của khớp bàn ngón tay (nằm ở giữa đốt ngón tay đầu tiên và lòng bàn tay).
Bước 1: Đặt khuỷu tay đặt trên bàn, cánh tay và các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà.
Bước 2: Từ từ gập các đốt ngón tay đầu tiên hết mức có thể trong một giây, đồng thời giữ thẳng các đốt còn lại. Sau đó, giữ nguyên tư thế và gập mạnh trong ba giây, cẩn thận để không gây đau.
Bước 3: Duỗi ngón tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bảo đảm việc tập đúng động tác để đạt được hiệu quả cao.
2. Nắm đấm dẹt
Bài tập này bổ sung thêm khớp liên đốt gần (khớp đốt ngón giữa), vào bài tập trên bàn. Cần phải tập trung để thực hiện chính xác, nhưng kết quả mang lại là sự linh hoạt của khớp và tăng sức mạnh cơ bắp. Các khớp liên đốt ngón tay và các cơ liên quan góp phần đáng kể vào sức mạnh của nắm tay.
Bước 1: Đặt khuỷu tay trên bàn, cánh tay và các ngón tay hướng thẳng lên.
Bước 2: Từ từ gập các đốt ngón tay đầu tiên [đốt bàn ngón], như trong bài tập co cơ nội tại bàn tay, đồng thời giữ thẳng các đốt ngón tay còn lại. Hãy gập hết mức có thể và giữ ở tư thế đó.
Bước 3: Từ đây, cẩn thận gập các đốt ngón giữa cho đến khi các ngón tay chạm vào lòng bàn tay. Cố gắng đưa đầu ngón tay xuống thấp hơn. Mặc dù không gập được nhiều nhưng sự căng cơ thêm nữa là rất hữu ích.
Bước 4: Giữ tư thế này trong ba giây trước khi duỗi thẳng khớp đốt ngón giữa ra ngoài đồng thời vẫn gấp khớp đốt ngón tay đầu tiên.
Bước 5: Thực hiện động tác này 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bảo đảm việc tập đúng động tác để đạt được hiệu quả cao, có thể cần phải luyện tập để thực hiện thành thạo.
3. Móc ngón tay
Bài tập này liên quan đến bộ khớp thứ ba, được gọi là khớp liên đốt xa. Bài tập móc ngón tay rất tốt để duy trì cả các gân gấp qua cổ tay và các gân liên quan đến việc gấp – duỗi ngón tay.
Bước 1: Đặt khuỷu tay đặt trên bàn, cánh tay và các ngón tay hướng thẳng lên.
Bước 2: Để các khớp ngón tay duỗi thẳng, từ từ gấp các ngón tay ở khớp liên đốt gần và liên đốt xa. Cố gắng chạm đầu ngón tay vào gốc ngón tay, sao cho khớp thứ hai và thứ ba của ngón tay gập hoàn toàn.
Bước 3: Giữ vị trí này trong ba giây trước khi duỗi thẳng ngón tay ra.
Bước 4: Thực hiện động tác này 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập này ban đầu có thể khiến tay bị căng nhiều, vì vậy hãy thực hiện một cách từ từ. Sau một vài lần lặp lại, các mô mềm sẽ giãn ra và bạn có thể cử động bàn tay thoải mái hơn. Hãy cố gắng tránh gây thêm đau đớn.
4. Dạng ngón tay cái thụ động
Ngón cái đóng vai trò là ngón đối diện của bàn tay, có khả năng di chuyển về phía trước và chạm vào các ngón khác trên cùng một bàn tay. Mặc dù điều quan trọng là duy trì đầy đủ chức năng của bàn tay nhưng ngón tay cái thường bị bỏ qua khi tập luyện. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bảo đảm ngón tay cái duy trì được tầm vận động đầy đủ.
Bước 1: Úp lòng bàn tay xuống bàn, ngón cái chạm vào lòng bàn tay.
Bước 2: Không di chuyển bàn tay, dạng thẳng ngón tay cái ra xa càng xa càng tốt.
Bước 3: Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo ngón cái ra xa hơn. Tránh gây đau cho ngón tay cái.
Bước 4: Giữ căng trong ba giây trước khi chủ động di chuyển ngón cái về phía các ngón còn lại.
Bước 5: Dành thời gian để di chuyển ngón tay cái theo một trong hai hướng và thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Gấp đối chiếu ngón cái
Bài tập này giúp tăng sức mạnh các cơ nội tại của ngón tay cái và tối đa toàn bộ tầm vận động.
Bước 1: Hướng lòng bàn tay hướng về phía thân mình, tất cả các ngón tay duỗi thẳng áp sát nhau, và ngón cái duỗi thẳng sang một bên.
Bước 2: Trong khi giữ các ngón tay áp sát nhau, cố gắng chạm đầu ngón cái vào gốc ngón út. Nếu bạn không thể với tới, hãy di chuyển ngón cái qua lòng bàn tay càng xa càng tốt.
Bước 3: Giữ ngón tay cái tại chỗ trong ba giây, sau đó di chuyển về vị trí ban đầu trong một giây. .
Bước 4: Cố gắng thực hiện 12 lần lặp lại mỗi hiệp và ba hiệp.
Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập này, hãy dùng ngón tay cái chạm mạnh về phía gốc ngón út, đồng thời cố gắng giữ ngón cái ở đúng vị trí.
6. Dạng/khép các ngón tay
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này giúp tối đa hóa sức mạnh các cơ nội tại của ngón tay. Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng sử dụng kỹ thuật phù hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.
Bước 1: Úp lòng bàn tay xuống mặt bàn, các ngón tay chạm vào nhau.
Bước 2: Trong khi úp lòng bàn tay, từ từ dạng các ngón tay ra xa nhất có thể, dành một giây để di chuyển toàn bộ tầm vận động. Tăng cường lực vào cuối động tác để giúp các cơ thực sự hoạt động. Giữ trong ba giây.
Bước 3: Từ từ đưa các ngón tay lại với nhau, dành thời gian để hoàn thành động tác. Khép các ngón tay lại với nhau mạnh nhất có thể, chỉ sử dụng các cơ của bàn tay; giữ trong ba giây.
Bước 4: Thực hiện 12 lần lặp lại mỗi hiệp và thực hiện ba hiệp với mỗi tay.
Bí quyết của bài tập này là tập trung lực vào các động tác cuối cùng. Điều này cho phép các cơ nội tại ngón tay hoạt động hiệu quả.
Những bài tập này có thể làm giảm hoặc loại bỏ cơn đau kinh niên ở bàn tay, nhưng nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và giới thiệu đến đúng chuyên khoa.
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động tập thể dục.
Thanh Tú biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
