Các loại dầu ăn phổ biến bị oxy hóa như thế nào?
Những lầm tưởng về chất béo (Phần 4)
Trong loạt bài này, chúng tôi sẽ phân tích những ảnh hưởng thực tế đối với sức khỏe của dầu thực vật và liệu đây có phải là lựa chọn thay thế tốt hơn cho chất béo bão hòa hay không. Hãy theo dõi loạt bài này để tìm hiểu xem thứ bạn đang sử dụng để nấu ăn có thực sự là lựa chọn tốt nhất hay không.
Phần 1: Mối quan hệ giữa dầu thực vật và nguy cơ ung thư
Phần 2: Ba lý do chính khiến dầu thực vật vẫn được khuyên dùng mặc dù có rủi ro về sức khỏe
Phần 3: Chất béo bão hòa thích hợp cho nấu ăn ở nhiệt độ cao
Trong nhiều thập niên qua, dầu thực vật được khuyến nghị là chất béo lành mạnh thay thế cho chất béo bão hòa từ động vật. Tuy nhiên, dữ liệu mới cho thấy điều ngược lại, ít nhất là đối với các loại dầu hạt tinh chế, đã biến tính mà hầu hết mọi người đang dùng.
Phần lớn các loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, vốn dễ bị oxy hóa hơn chất béo động vật bão hòa. Để giải thích hiện tượng này, ở mức độ phân tử, độ nhạy của từng loại acid béo đối với quá trình oxy hóa phụ thuộc vào chiều dài và sự hiện diện của liên kết đôi trong phân tử.
Chất béo bão hòa không có liên kết đôi, do đó ít bị oxy hóa nhất. Chất béo không bão hòa đơn có một nối đôi nên kém bền hơn. Chất béo bão hòa đa có ít nhất hai nối đôi, do đó còn kém bền hơn nữa.
Theo giáo sư Martin Grootveld từ Đại học De Montfort, Anh Quốc, chuyên gia về hóa học phân tích sinh học và bệnh lý hóa học, quá trình oxy hóa này có thể gây viêm và hình thành các sản phẩm phụ gây ung thư như aldehyde.
Dầu sinh ra các chất có hại nhanh chóng như thế nào?
Theo ông Grootveld, quá trình oxy hóa dầu có thể đo bằng cách tính toán độ bền theo thời gian của dầu khi bị đun nóng. Quá trình này xác định tốc độ một loại dầu sinh ra các hợp chất có khả năng gây hại.
Thời gian ổn định oxy hóa lâu hơn biểu thị khả năng chống oxy hóa cao hơn. Dầu có thời gian ổn định lâu hơn có thể chịu được nhiệt độ cao hơn và đun nóng kéo dài mà không tạo ra lượng chất oxy hóa đáng kể.
Danh sách sau đây xếp hạng các loại dầu dựa trên độ ổn định oxy hóa, mặc dù các chỉ số đo lường xu hướng oxy hóa có thể khác nhau. Các loại dầu ăn chính được sắp xếp theo thứ tự từ kém ổn định nhất đến ổn định nhất.
1. Dầu hướng dương và dầu đậu nành
Dầu hướng dương và dầu đậu nành dễ bị oxy hóa do hàm lượng acid béo không bão hòa đa (PUFA) cao. Dầu hướng dương và dầu đậu nành lần lượt chứa 69% và 61% PUFA. Theo một bài viết trên Tập san Thông tin của ông Min Hu, nhà khoa học chính tại Dinh dưỡng và Sức khỏe DuPont, những loại dầu này trở nên rất không ổn định khi đun nóng trong thời gian dài và nhanh chóng tạo ra các chất oxy hóa ở nhiệt độ cao.
Người ta đã cố gắng gia tăng tính ổn định oxy hóa của dầu hướng dương và dầu đậu nành bằng cách tăng nồng độ acid oleic. Acid oleic ổn định hơn các acid béo không bão hòa đơn khác. Nghiên cứu đang tìm hiểu các quy trình chỉnh sửa gene, nhân giống chọn lọc và tinh chế nhằm tăng khả năng chống oxy hóa của các loại dầu này.
Việc tăng nồng độ acid oleic đã cải thiện thành công tính ổn định oxy hóa của dầu đậu nành. Dầu hướng dương và dầu đậu nành có hàm lượng acid oleic cao hơn cho thấy khả năng chống oxy hóa tốt hơn khi đun nóng.
2. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải chủ yếu chứa các acid béo không bão hòa đơn – khoảng 60%. Loại dầu này biểu hiện các mức độ ổn định oxy hóa khác nhau.
Dầu hạt cải có thời gian cảm ứng (thuật ngữ khác để chỉ độ ổn định oxy hóa) khoảng 6 đến 8 tiếng. Tuy nhiên, các nghiên cứu của ông Grootveld cho thấy khi đun nóng đến khoảng 365°F (180°C) hoặc cao hơn, quá trình tạo ra chất oxy hóa có thể xảy ra sớm hơn từ 60 đến 90 phút. Cần nghiên cứu thêm để làm rõ hoàn toàn tính ổn định oxy hóa của dầu hạt cải.
3. Dầu ô liu và dầu trái bơ
Cả hai loại dầu ô liu và dầu trái bơ đều dồi dào acid béo không bão hòa đơn, tương ứng khoảng 60% đến 80%. Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn góp phần vào tính kháng nhiệt của các loại dầu này.
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy ở nhiệt độ 230°F (110°C) dầu ô liu nguyên chất có thời gian cảm ứng khoảng 32 tiếng, trong khi dầu trái bơ là khoảng 10 tiếng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu của ông Grootveld, khi đun ở nhiệt độ cao hơn, khoảng 365°F (180°C), cả hai loại dầu có thể bắt đầu oxy hóa trong khoảng 90 phút.
Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu và dầu trái bơ nguyên chất chưa tinh chế có xu hướng chống oxy hóa tốt hơn so với các loại dầu đã tinh chế. Các quy trình tinh chế có thể loại bỏ các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ chống lại oxy hóa.
Khi mua dầu ô liu và dầu trái bơ nguyên chất, cần phải kiểm tra xem dầu có bị pha trộn không. Do giá thành của cả hai loại dầu khá cao, ngành công nghiệp sản xuất dầu phải đối mặt với vấn đề gian lận. Các nghiên cứu trước đây về dầu trái bơ cho thấy 82% dầu trái bơ đã bị pha trộn hoặc ôi thiu.
Phương pháp để xác minh tính thật giả của dầu ô liu nguyên chất là nếm thử. Dầu ô liu nguyên chất chính hãng có chứa oleocanthal, có thể khiến bạn cảm thấy ngứa cổ hoặc ho khi nếm.
4. Dầu trái cọ
Dầu trái cọ, được chiết xuất từ thịt của trái cọ, chứa khoảng 50% chất béo bão hòa. Dầu trái cọ có tính chống oxy hóa tốt, với độ ổn định oxy hóa khoảng 16 tiếng.
Đặc biệt dầu trái cọ đỏ chứa nhiều vitamin E và beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Các chất chống oxy hóa này góp phần giúp dầu trái cọ chống lại quá trình oxy hóa và có màu đỏ cam bắt mắt. Đun nóng lâu sẽ phá huỷ carotene khiến dầu bị mất màu.
5. Dầu dừa và dầu hạt cọ
Cả hai loại dầu dừa và dầu hạt cọ đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn 80%, nên có tính chống oxy hóa mạnh.
Tuy nhiên, độ dài của phân tử chất béo bão hòa cũng ảnh hưởng đến khả năng kháng nhiệt và chống oxy hóa. Bởi vì cả hai loại dầu này đều chủ yếu chứa các acid béo chuỗi trung bình nên có điểm nóng chảy và điểm bốc khói thấp hơn so với các chất béo bão hòa khác.
Nghiên cứu dầu dừa trong phòng thí nghiệm nói trên tiết lộ rằng khi dầu dừa được đun nóng tới 230°F (110°C), cần khoảng 51 tiếng để dầu tạo ra lượng chất oxy hóa đáng kể. Tuy vẫn chưa rõ về độ ổn định oxy hóa của dầu hạt cọ, nhưng về mặt hóa học thì dầu hạt cọ rất giống với dầu dừa, nên hai loại dầu này thích hợp để thay thế cho nhau.
6. Mỡ động vật, bơ và bơ ghee
Mỡ động vật là chất béo từ thịt bò hoặc thịt cừu và chứa hơn 50% acid béo bão hòa chuỗi dài. Cả bơ thanh lọc (bơ ghee) và bơ thông thường đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao, chiếm 70% tổng lượng chất béo.
Mỡ bò/cừu có tính ổn định cao, bằng chứng từ báo cáo trên Tập san Thông tin cho thấy độ ổn định oxy hóa của mỡ bò là 69 tiếng. Điều này nghĩa là khi đun nóng đến 230°F (110°C), phải mất 69 tiếng để mỡ bò tạo ra lượng chất oxy hóa đáng kể.
Số lượng các nghiên cứu về chỉ số ổn định oxy hóa của bơ thông thường vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cả bơ ghee và bơ thông thường đều ít bị oxy hóa trong 20 tiếng đầu tiên khi đun nóng từ 230°F đến 250°F (110°C đến 120°C). Bơ ghee thể hiện tính ổn định hơn khi đun nóng ở nhiệt độ cao hơn, lên tới 284°F (140°C). Bơ ghee có tính bền vững vượt trội hơn mỡ bò/cừu vì cần đun nóng đến nhiệt độ từ 266°F đến 284°F (130°C đến 140°C) [mới tạo ra lượng chất oxy hóa đáng kể].
Mỡ bò/cừu có khả năng chịu nhiệt cao khi nấu. Trong một nghiên cứu so sánh mỡ bò/cừu với mỡ heo và dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu đậu phộng đun nóng đến 365°F (185°C) trong 5 tiếng, mỡ bò/cừu tạo ra các chất oxy hóa liên quan đến peroxide ít nhất.
Lựa chọn loại dầu phù hợp với nhu cầu nấu ăn là quá trình phức tạp. Nhưng đó chưa phải là tất cả, vẫn còn nhiều điều khác cần khám phá.
Minh Thư biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
