Làm thế nào mà luyện tập thân-tâm có thể cải thiện bệnh tiểu đường?
Sự phức tạp trong hóa sinh của chúng ta có thể bị ảnh hưởng sâu sắc bởi trạng thái tinh thần của chúng ta
Bệnh tiểu đường là một bệnh kinh niên phổ biến ở Hoa Kỳ vốn có tỷ lệ bị bệnh và tử vong đáng kể. Căn bệnh này có liên quan đến một số biến chứng nghiêm trọng, bao gồm bệnh thận, bệnh tim mạch, đột quỵ và mù lòa. Bệnh tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người mà còn có thể rút ngắn tuổi thọ của họ; căn bệnh này đã được xếp hạng là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ tám ở Hoa Kỳ.
Nhìn lại những con số thống kê
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến 28.7 triệu người ở Hoa Kỳ. Người ta ước tính rằng 8.5 triệu người khác bị bệnh tiểu đường nhưng không biết điều đó, nghĩa là cứ 5 bệnh nhân tiểu đường thì có 1 người chưa được chẩn đoán. Điều này đưa con số bệnh nhân tiểu đường thực sự lên tới 37.3 triệu người, hay khoảng 1/10 người Mỹ, với phần lớn (90 đến 95%) là bệnh tiểu đường Loại 2. Đây là những gì chúng ta sẽ tập trung vào.
Bệnh tiểu đường được chẩn đoán thông qua mức đường huyết lúc đói từ 126 trở lên, mức HgB A1C từ 6.5% trở lên, hoặc mức glucose ngẫu nhiên (không nhịn ăn) hay xét nghiệm dung nạp glucose từ 200 trở lên.
Ngoài ra, 96 triệu người trưởng thành khác ở Hoa Kỳ gặp tình trạng tiền tiểu đường, một tình trạng xuất hiện trước khi thực hiện chẩn đoán bệnh tiểu đường Loại 2 và được biểu thị bằng mức glucose từ 100 đến 125 và mức HgB A1C từ 5.7% đến 6.4%. Một người có thể bị tiền tiểu đường trong nhiều năm và thậm chí không nhận thức được điều đó. Theo CDC, các yếu tố nguy cơ dẫn đến tiền tiểu đường bao gồm thừa cân, tập thể dục ít hơn ba lần mỗi tuần, trên 45 tuổi, có cha mẹ hoặc anh chị em mắc bệnh tiểu đường hoặc có tiền sử cá nhân mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc hội chứng buồng trứng đa nang.
Tính đến năm 2017, người ta ước tính rằng gần 10,000 đô la mỗi năm được chi cho mỗi bệnh nhân tiểu đường và chi phí chăm sóc sức khỏe chỉ tăng lên kể từ đó. Trong cùng năm đó, tổng chi phí ước tính cho bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ là 327 tỷ đô la (vâng, đó là tỷ), với 237 tỷ đô la được chi cho chăm sóc y tế trực tiếp và 90 tỷ đô la khác do năng suất bị mất. Trong bối cảnh này, tổng thâm hụt quốc gia của Mỹ trong năm 2015 là 439 tỷ đô la.
Cách quản lý bệnh tiểu đường truyền thống
Tùy thuộc vào chỉ số glucose tại thời điểm chẩn đoán, bệnh tiểu đường Loại 2 trước tiên thường được điều trị bằng cách ăn kiêng và tập thể dục. Mặc dù phương pháp tiếp cận này là chìa khóa của căn bệnh, nhưng nó vẫn chưa đủ mức quan trọng. Các bác sĩ thường không có thời gian hoặc kiến thức rộng hơn để dạy bệnh nhân cách ăn uống lành mạnh hơn và nhu cầu tập thể dục. Và ngay cả khi bệnh nhân không chống đối gì, một số người thậm chí có thể không nhận ra khẩu phần ăn uống của họ nghèo nàn như thế nào do hình ảnh thành công mà các nhà tiếp thị tạo ra.
Kết quả đáng tiếc là phần lớn bệnh nhân cuối cùng phải dùng thuốc. Metformin từ lâu đã là thuốc chính được đưa vào đầu tiên, với nhiều loại thuốc khác được bổ sung theo thời gian, bao gồm cả insulin chích. Trong những năm gần đây, một số phương pháp điều trị mới hơn đã được đưa ra thị trường, gồm cả đường uống và đường chích, bao gồm thuốc đồng vận GLP-1 và thuốc ức chế SGLT-2. Tất nhiên, như một trong những điều đã ghi sâu thường hằng trong đầu chúng ta theo thời gian là, không có loại thuốc nào, kể cả thuốc không kê đơn như aspirin, là không có tác dụng phụ. Và một số thậm chí có thể tạo ra thêm vấn đề vốn đang được điều trị.
Ví dụ, trong khi insulin giúp kiểm soát lượng đường huyết, nhưng cũng có thể gây tăng cân—và thừa cân có liên quan đến bệnh tiểu đường. Và mặc dù điều trị bằng thuốc, người ta ước tính rằng chưa đến một nửa số bệnh nhân tiểu đường có thể giữ mức đường huyết của họ trong mục tiêu từ 80 đến 130 trước bữa ăn và dưới 180 trong hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn, hoặc Hgb A1C là 7%hoặc thấp hơn.
Mặc dù thuốc chắc chắn có vai trò của nó và đã làm được nhiều việc để kiểm soát bệnh tiểu đường và thậm chí kéo dài cuộc sống của bệnh nhân, nhưng việc tập trung vào các lựa chọn bổ sung vẫn đáng được quan tâm hơn.
Thực hành chánh niệm và bệnh tiểu đường
Ngoài phương pháp ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động, thực hành chánh niệm đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một phân tích tổng hợp gần đây được công bố vào tháng 9 trên Tạp chí Y học Tích hợp và Bổ sung xem xét 28 nghiên cứu liên quan đến những bệnh nhân tiểu đường, họ đã kết hợp một số hình thức luyện tập thể chất và tinh thần vào thói quen hàng ngày của mình.
Phân tích cho thấy những bệnh nhân tiểu đường trưởng thành đã có sự cải thiện đáng kể về mặt thống kê và lâm sàng đối với lượng đường huyết của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập luyện thân-tâm giúp giảm 0.84% số lượng HgB A1C, với yoga giảm trung bình 1% A1C. Và cứ mỗi tuần tập yoga thêm một ngày, Hgb A1C giảm trung bình 0.22%. Đánh giá kết luận rằng “các thực hành về thân và tâm có thể là một biện pháp can thiệp không dùng thuốc hiệu quả và bổ sung cho bệnh tiểu đường Loại 2.”
Vì vậy, làm thế nào để thực hành thân-tâm giúp cải thiện bệnh tiểu đường? Người ta tin rằng có một mối quan hệ giữa các hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol và adrenaline, và các hormone, chẳng hạn như insulin, giúp điều chỉnh lượng đường huyết. Các nghiên cứu, chẳng hạn như một đánh giá năm 2018 được công bố trên tạp chí Nội tiết Châu Âu (European Endocrinology) đã chỉ ra rằng các phương pháp luyện tập thân-tâm, chẳng hạn như thiền định, có ảnh hưởng tích cực đến nội tiết tố và dẫn đến “những cải thiện vừa phải về trọng lượng cơ thể, kiểm soát chỉ số đường huyết và huyết áp.” Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng các thực hành chánh niệm thậm chí đã được chứng minh là mang lại đủ lợi ích mà chúng “dẫn đến những cải thiện trên tất cả các lĩnh vực chăm sóc toàn diện — sinh học, tâm lý và xã hội.”
Thực hành chánh niệm cũng dẫn đến sự gia tăng tự nhận thức về bản thân và cải thiện khả năng tự chăm sóc bản thân. Đổi lại, điều này dẫn đến những thói quen lành mạnh hơn, bao gồm chú ý nhiều hơn đến việc ăn những thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, ngủ đủ giấc (điều này cũng tác động đến hormone), và tăng mức độ vận động — tất cả đều dẫn đến sự cải thiện tổng thể về chất lượng cuộc sống.
Kết hợp chánh niệm vào việc hàng ngày của bạn
Có một số cách để kết hợp thiền định hoặc các loại thực hành thân-tâm khác vào việc hàng ngày của bạn. Cho dù đó là tham gia một lớp học (trực tiếp hay trực tuyến), sử dụng một ứng dụng, hay tự mình làm điều gì đó, luôn có điều gì đó dành cho mọi người.
Một lựa chọn dễ dàng và đơn giản là dành 15 phút vào buổi sáng để có khoảng thời gian yên tĩnh có chủ ý. Đó là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu một ngày của mình một cách tích cực, yên bình và tập trung.
Trước tiên, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi hoặc nằm mà không bị phân tâm. Tiếp theo, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít vào thở ra bằng mũi, bảo đảm thở xuống bụng. Cố gắng loại bỏ bất kỳ suy nghĩ gây xao nhãng nào đến với bạn, đồng thời giữ cho các cơ của bạn được thư giãn và không bị căng thẳng. Cũng giống như cơ bắp, bạn càng làm điều đó nhiều thì khả năng giải tỏa tâm trí và giải thoát áp lực và căng thẳng của bạn sẽ càng trở nên mạnh mẽ.
Một lựa chọn khác là tập trung vào những cảm giác trong cơ thể chúng ta, một bài tập chánh niệm được gọi là quét cơ thể. Đầu tiên, tìm một nơi yên tĩnh để có được thoải mái. Dành 30 đến 60 giây để tập trung vào cảm giác của khu vực của cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn. Ghi nhận bất kỳ sự căng thẳng, đau đớn hoặc khó chịu nào, sau đó giải tỏa nó, tưởng tượng sự khó chịu tan biến theo từng hơi thở bạn thở ra.
Tiếp theo, chuyển trọng tâm sang mặt và hàm (khu vực mà mọi người thường căng thẳng) và lặp lại. Di chuyển đến cổ và vai (cũng là khu vực căng thẳng cao), và tiếp tục đi xuống cho đến khi bạn chạm tới ngón chân. Loại bỏ mọi suy nghĩ trôi dạt nảy sinh và đưa sự tập trung của bạn trở lại cơ thể. Bạn thậm chí có thể lặp lại quy trình nếu cảm thấy cơ thể hoặc tâm trí còn bất kỳ căng thẳng nào.
Nếu bạn cần một chút trợ giúp trong việc thực hành của mình, có một số lựa chọn thiền trực tuyến tuyệt vời, bao gồm Bệnh tiểu đường Tăng đoàn (Diabetes Sangha – một cộng đồng thiền), Sự kiện Thiền trực tuyến và Lãnh đạo Tỉnh thức. Ngoài ra còn có một số ứng dụng hữu ích, trong đó một số ứng dụng thường được đề xuất nhất là Chương trình Trí óc Khỏe mạnh, Thức dậy, Không gian đầu và Bình tĩnh (vốn bao gồm “những câu chuyện về giấc ngủ,” một điều tuyệt vời cho những người bị mất ngủ).
Một số cách tuyệt vời khác để kết hợp chánh niệm vào việc hàng ngày của bạn bao gồm đi dạo giữa thiên nhiên hoặc xung quanh khu phố của bạn, làm vườn, tham gia lớp học nghệ thuật hoặc thực hiện một dự án nghệ thuật, viết nhật ký hoặc thậm chí đơn giản là nấu ăn. Trong những khoảng thời gian này, chúng ta có thể tập trung vào việc giải tỏa tâm trí và hít thở sâu vào bụng. Trên thực tế, tôi thường thấy rằng tâm trí của tôi tự nhiên thanh thản trong những tình huống này, và mức độ căng thẳng của tôi giảm đi một cách tự nhiên.
Một ý tưởng khác là tham gia vào một số loại công việc tình nguyện hoặc đơn giản là làm điều gì đó tử tế cho người khác. Điều này cũng giúp giải tỏa tâm trí của chúng ta và hành động như một loại chánh niệm. Bằng cách tập trung vào các tình huống của chính mình, chúng ta giảm mức độ căng thẳng đồng thời đóng góp điều gì đó tích cực cho thế giới xung quanh.
Kết luận
Trong khi một số người có thể miễn cưỡng thử thiền định, nghĩ rằng nó sẽ không thực sự làm được gì, rằng đó là tín ngưỡng hoặc có lẽ là của một tôn giáo khác, hoặc mất quá nhiều thời gian, thì thiền định có thể được thực hiện, bất kể trong ngày của bạn có bận rộn đến đâu và bất kể niềm tin tâm linh hay tôn giáo của bạn là gì (một số người theo đạo thậm chí còn nói rằng họ cảm thấy điều đó mang họ đến gần Chúa hơn)—và điều đó hiệu quả!
Thông qua phương pháp đơn giản và tiện lợi này, bạn có thể giải tỏa tâm trí, thư giãn cơ thể và giảm mức độ căng thẳng—cuối cùng dẫn đến nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như cải thiện tổng thể chất lượng cuộc sống của bạn. Trên thực tế, cả CDC và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, trong ấn phẩm Bệnh tiểu đường, đều khuyến khích lợi ích của việc luyện tập thân-tâm để cải thiện bệnh tiểu đường.
Tân Dân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
