Thực hành lòng biết ơn
Nuôi dưỡng lòng biết ơn cần sự cố gắng nhưng sẽ đem lại hiệu quả sâu sắc cho sức khỏe và hạnh phúc
Lòng biết ơn là phẩm chất của lòng cảm ân; sẵn sàng bày tỏ niềm cảm kích và đáp lại lòng tốt.
Lòng biết ơn là đức tính, thái độ, cảm xúc và thậm chí là kỹ năng.
Những nhà thơ như ông Ralph Waldo Emerson đã ca ngợi giá trị của lòng biết ơn khi nói, “Hãy nuôi dưỡng thói quen biết ơn mọi điều tốt đẹp đến với bạn và liên tục cảm ơn,” trong khi những triết gia khắc kỷ như ông Cicero tán thành rằng, “Lòng biết ơn không chỉ là đức tính vĩ đại nhất mà còn là cha mẹ của tất cả những đức tính khác.”
Tất nhiên, các tôn giáo từ lâu đã nhấn mạnh tầm quan trọng của lòng biết ơn. Ở phương Đông, Đức Phật dạy: “Người chính trực biết ơn và cảm ơn” (Katannu Sutta), trong khi ở phương Tây, Kinh thánh nói: “Hãy cảm ơn trong mọi hoàn cảnh; vì đây là ý muốn của Đức Chúa Trời trong Christ Jesus for you.” (1 Thessalonians 5:18).
Trên thực tế, tầm quan trọng của lòng biết ơn được đánh giá cao đến mức các nền văn hóa trên thế giới đều tổ chức ngày lễ kỷ niệm về lòng biết ơn; các lễ kỷ niệm như Lễ hội Trung Thu ở Trung Quốc, Sikkot ở Israel, Erntedankfest ở Đức và Lễ Tạ ơn của người Mỹ,…
Khi chúng ta quây quần bên gia đình và bạn bè trong mùa lễ này và dừng lại để thực hành câu ngạn ngữ cổ xưa về việc đếm những phước lành của mình, có lẽ chúng ta nên tự hỏi: Chúng ta có thường xuyên thực hành lòng biết ơn khi không có ngày lễ để nhắc nhở mình không?
Chúng ta có thể thấy câu trả lời của mình là “không thường xuyên.” Nhưng điều tốt là, với một chút tự nhận thức và cố gắng, chúng ta có thể củng cố lòng biết ơn của mình—và sống một cuộc sống tốt hơn nhờ thực hiện điều này.
Cải thiện mối quan hệ
Các mối quan hệ tạo nên nền tảng và có ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của chúng ta. Do đó việc nuôi dưỡng các mối quan hệ là điều vô cùng quan trọng – và thể hiện lòng biết ơn là bước khởi đầu tuyệt vời.
Ông Robert Emmons, giáo sư tâm lý học tại UC–Davis và là tổng biên tập sáng lập của tập san The Journal of Positive Psychology (Tâm lý học Tích cực), đồng thời là chuyên gia khoa học hàng đầu thế giới về lòng biết ơn, nói rằng lòng biết ơn có tác động tích cực đáng kể đến các mối quan hệ.
Ông viết trên trang web của mình “Những người có khuynh hướng biết ơn mạnh mẽ có khả năng đồng cảm và nhìn nhận quan điểm của người khác. Họ được mọi người trong mạng lưới xã hội của họ đánh giá là rộng lượng và nhiệt tình hơn.”
Ông Emmons nói rằng những người biết ơn ít xem trọng của cải vật chất hơn, có xu hướng không đánh giá thành công của người khác dựa trên những gì họ đã tích lũy được, ít ghen tị với người khác và sẵn sàng chia sẻ với người khác hơn.
Việc thực hành lòng biết ơn cũng có thể đưa đến hiệu ứng đền đáp tiếp nối, nghĩa là chúng ta càng cảm thấy biết ơn thì chúng ta càng có nhiều khả năng thực hiện những việc hữu ích và những người mà chúng ta giúp đỡ sẽ tiếp tục giúp đỡ người khác. Một nghiên cứu trên tập san Psychological Science (Khoa học Tâm lý) cho thấy lòng biết ơn thúc đẩy những hành vi giúp đỡ này và thậm chí có thể gia tăng mức trợ giúp dành cho người lạ.
Lòng biết ơn cũng có thể đem lại ảnh hưởng tích cực tại nơi làm việc. Theo ông Emmons, lòng biết ơn là “chất nâng cao hiệu suất làm việc lên mức tối ưu,” khiến mọi người trở nên nhiệt tình và tử tế hơn, thể hiện lòng trắc ẩn, khuyến khích người khác và thậm chí tình nguyện nhận các công việc bổ sung.
Mối nguy hại của việc xem trọng lợi ích quá mức ngày càng gia tăng, theo đó mọi người cảm thấy cuộc sống hoặc những người khác nợ họ điều gì đó. Chúng ta thực sự có thể ngăn chặn điều đó bằng cách thực hành lòng biết ơn. Quyền lợi không chỉ làm tổn hại đến mối quan hệ với người khác mà còn gây hại cho chính bản thân bạn và có thể biểu hiện dưới hình thức gây hấn và bạo lực, trộm cắp, thù địch, hiệu suất công việc kém, đố kỵ, tham lam, oán giận, thiếu trách nhiệm và đổ lỗi cho người khác. Theo ông Emmons, “Một người cảm thấy mình cần được hưởng mọi thứ sẽ không biết ơn điều gì cả; lòng biết ơn là liều thuốc giải độc cho quyền lợi.”
Ngủ ngon hơn
Giấc ngủ ảnh hưởng đến năng suất làm việc và cách chúng ta làm việc cả ngày. Nếu ngủ không ngon giấc, chúng ta cảm thấy uể oải, không tập trung, thờ ơ và thậm chí cáu kỉnh. Giấc ngủ kém cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường, đồng thời gây hại đáng kể cho sức khỏe của chúng ta.
Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng lòng biết ơn giúp cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu trên tập san Behavioral Sleep Medicine cho thấy thực hành lòng biết ơn có thể giúp chúng ta ngủ ngon và lâu hơn, có lẽ qua việc đóng vai trò như một phương pháp chữa trị những lo lắng hoặc trầm cảm trước khi ngủ.
Vì vậy, lần tới khi bạn thấy khó ngủ, thay vì lấy lọ thuốc, tại sao bạn không lấy một cuốn nhật ký về lòng biết ơn? Hoặc thử thực hiện phương pháp ngủ biết ơn. Nằm trên giường, nhắm mắt lại và tập trung vào điều gì đó mà bạn biết ơn, nhớ lại tất cả lý do tại sao [bạn thấy biết ơn]. Sau đó thả lỏng khi những cảm giác tốt đẹp tràn ngập trong bạn. Bạn cũng có thể thực hiện phương pháp thở, hít vào lòng biết ơn, đồng thời thở ra mọi cảm giác không mong muốn, căng thẳng và tiêu cực.
Cải thiện sức khỏe thể chất
Mặc dù chúng ta vẫn liên tục khám phá ra những tác động của tinh thần đối với sức khỏe thể chất, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một điều đơn giản như thực hành lòng biết ơn lại có thể mang lại lợi ích đến vậy.
Các nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn có thể giúp cải thiện chứng đau cơ xơ hóa, trí nhớ, huyết áp và thay đổi nhịp tim. Lòng biết ơn cũng làm giảm mức độ rối loạn chức năng nội mô và thậm chí còn cải thiện các chỉ số tim mạch.
Và theo Trung tâm Y tế UC-Davis, lòng biết ơn làm giảm mức LDL cholesterol (có hại), đồng thời tăng HDL cholesterol (có lợi). Ngoài ra, lòng biết ơn có thể làm giảm mức cortisol và cải thiện chức năng miễn dịch.
Mặc dù những nghiên cứu về lĩnh vực này vẫn còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu rất hứa hẹn. Với tất cả những lợi ích sức khỏe có thể đạt được từ hành động đơn giản thể hiện lòng biết ơn, tại sao bạn không thử [một chút]? Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Sức khỏe tinh thần tốt hơn
Có lẽ tác động đáng kể nhất của lòng biết ơn là cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu của ông Emmons đã tiết lộ sự thật này.
Ông viết, “Những người có lòng biết ơn cho biết mức cảm xúc tích cực, sự hài lòng trong cuộc sống, sức sống, lạc quan cao hơn, đồng thời mức độ trầm cảm và căng thẳng thấp hơn.”
Bà Sonja Lyubomirsky, giáo sư tâm lý học tại UC–Riverside và là tác giả của cuốn “The How of Happiness” và “The Myths of Happiness,” đã nghiên cứu về những tác động tích cực của lòng biết ơn đối với hạnh phúc [của con người]. Bà nói rằng lòng biết ơn không chỉ giúp chúng ta tận hưởng những điều tốt đẹp mà còn giúp chúng ta không xem mọi thứ là điều hiển nhiên. Lòng biết ơn cũng khiến chúng ta trở nên hữu ích hơn đối với người khác, và khi tất cả những điều này kết hợp lại, sẽ làm tăng cảm giác hạnh phúc của chúng ta.
Bà Lyubomirsky nói rằng lòng biết ơn cũng hóa giải những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực.
Bà nói trong một bài thuyết trình được Greater Good Science Center chia sẻ, “Hầu như cảm giác biết ơn không thể tồn tại cùng lúc với những cảm xúc tham lam, ghen tị, đau khổ hoặc lo lắng.”
Tôi chưa bao giờ nhìn nhận về lòng biết ơn dưới góc độ này, nhưng điều này đúng làm sao.
Nghiên cứu được trình bày tại hội nghị thường niên năm 2012 của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ xác nhận rằng lòng biết ơn không chỉ khiến chúng ta hạnh phúc hơn mà còn có thể đưa chúng ta đến những lựa chọn tích cực trong cuộc sống.
Theo kết luận của nghiên cứu [đăng] trên tập san Science Daily, “Những thanh thiếu niên biết ơn thường hạnh phúc hơn những bạn khác, ít lạm dụng ma túy, rượu và ít gặp vấn đề về hành vi ở trường.”
Lòng biết ơn cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc vượt qua sang chấn sau chấn thương. Một nghiên cứu về các cựu chiến binh Việt Nam bị PTSD, trên tập san Behavior and Research Therapy (Trị liệu Nghiên cứu và Hành vi), cho thấy lòng biết ơn có thể thúc đẩy khả năng phục hồi và cải thiện PTSD. Trong khi một nghiên cứu trên tập san The Journal of Positive Psychology (Tâm lý học Tích cực) cho thấy lòng biết ơn có tác dụng bảo vệ chống lại những đau khổ về tinh thần sau thiên tai.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, nhưng một số lợi ích này đòi hỏi phải cần thời gian và thực hành thường xuyên mới có thể hiểu rõ được. Đây chính là lý do tại sao không chỉ cần thực hành lòng biết ơn trong những ngày lễ mà còn phải biến nó thành thói quen thường xuyên.
Thực hành lòng biết ơn thậm chí có thể tạo ra những thay đổi trong não. Một nghiên cứu trên tập san NeuroImage vào năm 2015 cho thấy sau nhiều tháng thực hiện một bài tập đơn giản là viết về lòng biết ơn, bộ não của người tham gia vẫn được kích hoạt để cảm thấy biết ơn nhiều hơn. Một nghiên cứu khác trên tập san Frontiers in Psychology cho thấy “cường độ biết ơn tương quan với hoạt động não ở các vùng riêng biệt của vỏ não trước trán liên quan đến phần thưởng xã hội và nhận thức đạo đức.” Các tác giả đề xuất rằng lòng biết ơn thậm chí có thể tác động đến các thụ thể mu-opioid, tác động đến não tương tự như thuốc giảm đau.
Áp dụng vào thực tế
Vậy có đúng là bạn có lòng biết ơn hay không? Câu trả lời là không. Lòng biết ơn, giống như những đức tính và thói quen tốt khác, có thể được trau dồi.
Để khám phá mức độ biết ơn của bạn, Tập san Greater Good có bài kiểm tra trực tuyến mà bạn có thể thực hiện để biết được mức độ biết ơn của mình. Có một số bài kiểm tra về lòng biết ơn khác, trong đó bài kiểm tra GQ-6 là một trong những bài kiểm tra được các nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu sử dụng phổ biến nhất.
Nếu mức độ biết ơn của chúng ta thấp, chúng ta có thể xem mọi thứ là điều hiển nhiên và thiếu hài lòng khi cuộc sống đang diễn ra tốt đẹp. Để rồi, khi gặp khó khăn trong cuộc sống, chúng ta có thể tập trung vào vấn đề mà quên đi những điều tốt đẹp.
Để giúp nuôi dưỡng lòng biết ơn, ông Emmons đề nghị một bài tập đơn giản. “Đầu tiên, hãy nghĩ về một trong những sự kiện không vui nhất mà bạn đã trải qua. Bạn có thường xuyên thấy mình nghĩ về sự kiện này ngày hôm nay không? Sự tương phản với hiện tại có khiến bạn cảm thấy biết ơn và hài lòng không? Bạn có nhận ra hoàn cảnh cuộc sống hiện tại của mình không đến nỗi tệ như bạn vẫn nghĩ? Hãy cố gắng nhận ra và cảm kích rằng cuộc sống hiện tại của bạn tốt đẹp hơn nhường nào.”
Ngay cả khi gặp khó khăn, chúng ta cũng nên biết ơn những bài học trong đó. Để hoàn thành câu nói của ông Ralph Waldo Emerson ở trên, “Và bởi vì tất cả mọi thứ đều góp phần vào sự tiến bộ của bạn, bạn nên biết ơn tất cả những điều đó.” Và nếu không có mưa, chúng ta sẽ không bao giờ trân trọng ánh nắng.
Theo trang The Daily Stoic, lòng biết ơn là một phần không thể thiếu của chủ nghĩa khắc kỷ. “Những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ xem lòng biết ơn như một loại thuốc, rằng câu nói ‘Cảm ơn’ vì mọi trải nghiệm là chìa khóa cho sức khỏe tinh thần.”
Không khó để nuôi dưỡng lòng biết ơn. Chỉ cần một chút chánh niệm và quyết tâm. Những điều đơn giản như ghi lại danh sách hoặc nhật ký biết ơn, nói lời cảm ơn chân thành đến ai đó hoặc viết thư cảm ơn, tất cả đều củng cố cảm giác biết ơn của chúng ta. Giữ những suy nghĩ biết ơn, bằng cách nhận ra những điều chúng ta [nên] biết ơn, cũng rất quan trọng.
Những cách khác bao gồm sử dụng các câu nói biết ơn như giữ những ghi chú hoặc hình ảnh tích cực xung quanh hoặc một chiếc lọ [đựng tờ giấy ghi chú về] lòng biết ơn để bạn và gia đình đóng góp và chia sẻ quanh bàn ăn tối. Hoặc thử nhờ một người bạn có lòng biết ơn chia sẻ những điều mà cả hai bạn đều biết ơn mỗi tuần.
Mặc dù lòng biết ơn không thể hình thành trong một sớm một chiều nhưng qua việc thực hành đều đặn, lòng biết ơn sẽ củng cố và phát triển. Hôm nay chúng ta càng nỗ lực thì ngày mai mọi chuyện sẽ càng dễ dàng hơn. Và hãy nhớ rằng, hạnh phúc thực sự không đến từ việc thỉnh thoảng cảm ơn mà đến từ việc nuôi dưỡng lòng biết ơn.
Có lẽ những câu nói hay nhất mà chúng ta có thể nhớ đến trong mùa cảm ơn này là những lời mà ông Emmons đã trích dẫn từ vị tổng thống thứ 16 của chúng ta, ông Abraham Lincoln:
“Chúng ta đã tăng trưởng trên những con số, sự thịnh vượng và quyền lực mà chưa một quốc gia nào khác từng đạt được; nhưng chúng ta đã quên Chúa! Chúng ta đã quên Bàn Tay nhân từ đã gìn giữ chúng ta trong hòa bình, hưng thịnh và trù phú; và chúng ta đã tưởng tượng một cách viển vông, trong trái tim dối trá của mình, rằng tất cả những phước lành này đều được tạo ra bởi sự khôn ngoan và đức hạnh siêu việt nào đó của chính chúng ta.”
Lòng biết ơn đòi hỏi sự khiêm tốn, đòi hỏi [chúng ta phải] tự nhìn lại bản thân mình, đòi hỏi phải thừa nhận rằng có một thế lực lớn hơn chính chúng ta, mà chúng ta nợ rất nhiều lời cảm ơn.
Vân Hi biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times.
