5 bài tập kiểm soát bệnh viêm khớp dạng thấp

Đây là phần 4 của loạt bài “Các bài tập đơn giản chống lại viêm khớp.”

Trong loạt bài này, chuyên gia trị liệu Kevin Shelley sẽ tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản nhằm cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Khi quan sát xung quanh, tôi sẽ nhận ra ngay bệnh nhân nào bị viêm khớp dạng thấp (RA). Họ thường xoa mu bàn tay và nhăn mặt.

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh tự miễn trong đó hệ miễn dịch của cơ thể tấn công nhầm các khớp, gây đau khớp, sưng và cứng khớp. Bệnh thường ảnh hưởng đến các khớp ở bàn tay, đầu gối hoặc mắt cá chân nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ quan và mô trên khắp cơ thể. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật lao động ở Hoa Kỳ. Bệnh ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ hơn nam giới và tỷ lệ mắc bệnh cao hơn ở những người lớn tuổi.

Căn bệnh quái ác này có thể làm giảm dần khả năng sử dụng bàn tay, đặc biệt là đối với các hoạt động đòi hỏi sức mạnh của bàn tay, chẳng hạn như mở các hộp đồ. Bệnh cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tắm rửa, chải chuốt, mặc quần áo, và một số người gần như không thể sử dụng bàn phím.

Mặc dù viêm khớp dạng thấp không thể chữa khỏi nhưng việc điều trị hiệu quả các triệu chứng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương khớp vĩnh viễn.

Cơn đau do viêm khớp dạng thấp có thể dữ dội và lan đến tận xương. Để tránh đau đớn, nhiều người sẽ hạn chế vận động, tuy nhiên việc thiếu vận động hoặc thiếu tập thể dục lại thực sự phản tác dụng trong việc kiểm soát các triệu chứng. Nghiên cứu cho thấy rằng một phương pháp tập luyện phù hợp có thể mang lại lợi ích cao bằng cách giảm cường độ và thời gian của cơn đau liên quan đến viêm khớp dạng thấp đồng thời tăng sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt.

5 bài tập điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những hoạt động quan trọng nhất mà bạn có thể làm khi bị viêm khớp. Đó là loại thuốc phổ quát – tốt cho hầu hết mọi chứng rối loạn và là một hoạt động thân thiện với khớp và không gây căng thẳng cho cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm, khoảng một nửa tốc độ đi bộ bình thường trong năm phút.

Bước 2: Sau năm phút, chuyển sang tốc độ đi bộ bình thường trong năm phút nữa đồng thời chú ý đến những biểu hiện của cơ thể. Bạn có thể cảm thấy hơi cứng hoặc đau nhức, nhưng không nên để xuất hiện những cơn đau nhói như dao đâm.

Bước 3: Tăng tốc độ thêm một chút – nhanh hơn 5% đến 10% so với tốc độ đi bộ bình thường – và duy trì trong 15 phút. Đừng cố gắng quá sức trong thời gian này, có thể nghỉ ngơi nếu cần.

Bước 4: Giảm dần cường độ bằng cách tiếp tục đi bộ với tốc độ bình thường trong năm phút.

Đi bộ không chỉ rèn luyện sức bền mà còn là một cách tuyệt vời để đồng thời rèn luyện hầu hết các khớp.

2. Chạm ngón chân/Vươn tay lên trời

Bài tập này rất tốt cho vai, hông, cơ thân và khớp. Mặc dù lúc đầu có thể khó khăn nhưng nếu chăm chỉ luyện tập thì bạn sẽ dễ dàng đạt được kết quả.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hết mức có thể, hai chân cách nhau khoảng 12 inch (30cm). Hai cánh tay để dọc hai bên cơ thể.

Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu. Đẩy hông về phía trước và đồng thời kéo vai về phía sau để đứng thẳng hết cỡ – như thể đang cố gắng chạm vào bầu trời. Giữ tư thế này trong ba giây.

Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống đồng thời gập hông cho đến khi chạm sàn hoặc vươn xa hết mức có thể. Giữ đầu cúi xuống và cố gắng không cong lưng. Nếu cần có thể hơi gập đầu gối để giảm áp lực lên lưng và cơ đùi sau. Giữ trong ba giây, sau đó từ từ đứng lên và lặp lại các động tác.

Bước 4: Vươn tay lên rồi hạ xuống được tính là một lần. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, có thể tăng giảm số lần nếu cần.

Nếu ban đầu bạn chưa thực hiện được nhiều lần động tác này thì cũng đừng nản lòng. Chỉ cần kiên trì luyện tập, bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.

3. Goblet Squat kết hợp nâng tay qua đầu

Goblet squat là một bài tập tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Có thể bổ sung thêm động tác nâng tay qua đầu để giúp tăng mạnh và sức bền cho phần thân trên.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi ở phần phía trước của một chiếc ghế, tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang cằm, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Cẩn thận đứng dậy rồi đẩy tạ qua đầu; giữ trong ba giây. Cố gắng nín thở.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang cằm và trở về tư thế ngồi.

Bước 4: Đứng lên và nâng tạ qua đầu được tính là một lần. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần, có thể điều chỉnh số hiệp/lần nếu cần.

Các bài tập liên quan đến squat thường vất vả và có thể khó khăn lúc đầu nhưng qua thời gian sẽ dễ dàng hơn dần dần.

4. Xâu kim

Bài tập này có thể củng cố và tăng khả năng vận động của toàn bộ cột sống, vai và hông. Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm đau và tình trạng căng ở những vùng này.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn điểm chạm sàn với hai tay thẳng, đầu gối [gập thẳng] ngay dưới hông và lưng thẳng (không võng cũng không gập)

Bước 2: Giữ một tay trên sàn, sau đó đưa cánh tay còn lại về phía trần nhà đồng thời quay đầu theo tay. Giữ trong ba giây.

Bước 3: Hạ cánh tay xuống và nhẹ nhàng đặt ở phía dưới phần thân trên cho đến khi vai chạm sàn.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại các động tác trên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bạn có thể thực hiện xen kẽ hai cánh tay nhưng thường hay gây nhầm lẫn [động tác], thay vào đó, bạn có thể thực hiện 10 lần cho mỗi bên rồi đổi bên.

5. Nâng bóng bằng chân

Bài tập toàn thân này là một bài tập thể hình tập trung vào độ chính xác của chuyển động trong quá trình kích hoạt cơ cốt lõi (ở vùng thân mình không kể đầu và tứ chi), giúp tăng cường độ luyện tập. Lúc đầu, các động tác di chuyển với biên độ rộng đồng thời của chân và tay có thể sẽ khó làm, nhưng bằng sự kiên trì, bạn sẽ thấy có cải thiện dần dần theo thời gian.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với một trái bóng trong tầm tay. Tôi thích dùng một trái bóng tập thể dục lớn, nhưng bất kỳ trái bóng nào có đường kính từ 1 foot (30cm) trở lên là đủ.

Bước 2: Đặt trái bóng vào giữa hai chân và giữ chặt. Những trái bóng lớn nên được giữ ở xa hơn, thậm chí đến ngang mắt cá chân. Những trái bóng nhỏ có thể được giữ ở giữa hai đầu gối. Đặt cánh tay duỗi thẳng hai bên thân.

Bước 3: Trong khi giữ đầu gối thẳng, nâng bóng thẳng lên trên đầu bằng cách gập hông.

Bước 4: Nâng đầu và lưng trên lên khỏi sàn, dùng tay chạm bóng. Cần nâng trái bóng đến vị trí bạn có thể với tay chạm được.

Bước 5: Hạ phần thân trên về vị trí ban đầu, sau đó hạ chân cùng bóng xuống sàn trong khi giữ thẳng chân. Thực hiện một lượt các bước từ 1 đến 5 được tính là một lần. Cố gắng tập ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, có thể điều chỉnh nếu cần.

Những bài tập này có thể giúp bạn chống lại tác động của bệnh viêm khớp dạng thấp. Mặc dù các đợt phát bệnh có thể tái đi tái lại nhiều lần nhưng việc duy trì phương pháp và cách tập luyện phù hợp có thể giúp giảm các triệu chứng.

* Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Phần tiếp theo: 5 bài tập tác động thấp để chống lại chứng đau cơ xơ hóa.