7 bước thực hành để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn trong cuộc sống 

Đức Đạt lai Lạt ma từng nói: “Nếu bạn muốn người khác được hạnh phúc, hãy thực hành trắc ẩn. Nếu bạn muốn được hạnh phúc, hãy thực hành trắc ẩn.”

Tôi tin rằng lòng trắc ẩn là một trong số ít việc mà chúng ta có thể thực hành nhằm mang lại hạnh phúc ngay tức thì và cả lâu dài cho cuộc sống của chính mình. Tôi sẽ không đề cập đến những vui thích ngắn ngủi của tình dục, ma túy hay cờ bạc (tôi không định đụng chạm đến những điều này), mà muốn bàn về điều mang lại hạnh phúc dài lâu và chân thực, chính là thiện lương.

Mấu chốt để phát triển lòng trắc ẩn trong cuộc sống chính là thực tập mỗi ngày.

Vào buổi sáng, các bạn hãy nghiền ngẫm về điều này (bạn có thể thực hiện trong khi kiểm tra email), hãy ngẫm nghĩ về điều đó khi tương tác với những người khác, rồi hồi tưởng khi đêm về. Bằng cách này, thói quen sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Hay như Đức Đạt lai Lạt ma cũng đã nói rằng: “Tôn giáo của tôi rất đơn giản. Không cần chùa chiền, không cần triết lý phức tạp. Khối óc, tấm lòng của chính chúng ta là đền thờ, triết lý ở đây là thiện lương.”

Định nghĩa lòng trắc ẩn

Chúng ta hãy cùng tra nghĩa của từ Compassion trên Wikipedia.

Lòng trắc ẩn là một cảm xúc mong muốn sớt chia nỗi khổ, thường là sự kết hợp của cả hai loại cảm xúc, một là mong muốn xoa dịu hoặc giảm bớt niềm đau của một người khác, hai là bày tỏ thiện tâm đặc biệt cho những ai đang khổ đau. Lòng trắc ẩn chủ yếu phát xuất từ sự đồng cảm, và được biểu lộ thông qua hành động, khi đó người có tấm lòng trắc ẩn nhiệt tình hỗ trợ những người đáng thương.

Những hành động thể hiện lòng trắc ẩn nhìn chung là quan tâm đến nỗi đau của người khác và nỗ lực xoa dịu hết thảy cứ như nỗi niềm ấy là của chính mình. Nếu hiểu theo nghĩa này, những hình thức khác nhau của Quy tắc vàng* rõ ràng là dựa trên khái niệm của lòng trắc ẩn.

Lòng trắc ẩn được thể hiện ra nhiều khía cạnh khác nhau ở cách hành xử nhân từ hoặc hữu ích mà trong đó chú trọng đến loại bỏ khổ đau đầu tiên.

Những lợi ích của lòng trắc ẩn

Tại sao bạn cần phát triển lòng trắc ẩn trong cuộc sống của mình? Những nghiên cứu khoa học khuyên rằng thực tập điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích về thể chất. Đó là chất DHEA – là một loại hormone chống lại quá trình lão hóa – sẽ sản sinh ra nhiều hơn 100%, và hormone cortisol – 1 loại hormone chống stress – sẽ giảm xuống 23 %.

Tuy nhiên, vẫn còn nhiều lợi ích về cảm xúc và tinh thần. Lòng trắc ẩn không chỉ giúp bạn hạnh phúc hơn, mà còn lan tỏa hạnh phúc cho nhiều người khác xung quanh. Nếu chúng ta đồng ý rằng đó mới chính là mục đích chung của mỗi người, vậy thì lòng trắc ẩn là một trong những phương cách then chốt giúp con người đạt được hạnh phúc. Do đó, thật vô cùng quan trọng rằng chúng ta cần rèn giũa lòng trắc ẩn và thực hành mỗi ngày trong cuộc đời của chính mình.

Chúng ta thực hiện điều này như thế nào? Sau đây là bảng chỉ dẫn gồm 7 bước luyện tập khác nhau mà bạn nên áp dụng và thấm nhuần trong cuộc sống hàng ngày.

Nghi thức buổi sáng. Các bạn hãy đón chào mỗi buổi sáng bằng 1 nghi thức. Các bạn có thể thử làm theo điều dạy của Đức Đạt Lai Lạt Ma: “Ngày hôm nay tôi thật may mắn vì còn có thể thức dậy, còn sống, và sẽ không phí hoài cuộc sống con người quý giá này. Tôi sẽ sử dụng hết năng lượng để cải thiện bản thân, mở rộng lòng mình với những người khác, giác ngộ vì lợi ích của nhân loại, hướng những suy nghĩ thiện lành đến người khác, không sân hận hay nghĩ xấu cho người, mang đến lợi ích cho mọi người nhiều nhất có thể.” Vậy đó, khi bạn thực hiện xong việc này, hãy thử một trong những điều kế tiếp bên dưới.

Thực tập sự đồng cảm. Bước đầu tiên trong việc rèn luyện lòng trắc ẩn là biểu lộ đồng cảm với những con người như chúng ta. Nhiều người tin rằng chúng ta có đồng cảm, và ở mức độ nào đó, hầu hết chúng ta đều làm được. Tuy nhiên, nhiều lần chúng ta chỉ tập trung vào bản thân (tôi cũng không ngoại lệ) và cảm xúc đồng cảm bị mai một. Các bạn hãy thực tập điều này: đó là hãy tưởng tượng rằng một người thân yêu của mình đang chịu khổ đau. Một điều gì sợ hãi đã xảy ra cho anh hoặc cô ấy. Rồi tiếp tục tưởng tượng nỗi đau mà họ đang chịu đựng, suy tưởng càng chi tiết càng tốt. Sau khi thực hành việc này trong một vài tuần, bạn nên thử chuyển sang nghĩ tưởng nỗi khổ của những người khác, không chỉ giới hạn ở những người thân gần bạn.

Thực tập để nhìn thấy những điểm chung. Thay vì nhận thấy sự khác biệt giữa bản thân và người khác, các bạn hãy cố gắng nhìn nhận những điểm chung giữa mọi người với nhau. Ở tại gốc rễ của mọi việc, chúng ta đều là con người như nhau. Chúng ta cần thực phẩm, nơi ở và tình yêu thương, ao ước được người khác để ý, thừa nhận, và trìu mến, và trên hết là hạnh phúc. Các bạn hãy hồi tưởng về những điểm giống nhau này của mỗi một con người và bỏ qua nhiều điểm khác biệt. Một trong bài thực tập yêu thích của tôi đến từ một bài viết tuyệt vời của tạp chí Ode. Đó là một bài tập thực hành 5 bước khi gặp bạn bè và người lạ, được thực hiện một cách kín đáo và cố gắng làm hết các bước với cùng một đối tượng. Các bạn hãy hướng sự quan tâm của mình sang người khác, tự nói với bản thân rằng:

Bước 1: “Giống như tôi, người này đang tìm kiếm hạnh phúc trong cuộc sống của anh/chị ấy.”

Bước 2: “Giống như tôi, người này đang tìm cách tránh né khổ đau trong cuộc sống của anh/chị ấy.”

Bước 3: “Giống như tôi, người này đã nhận dạng được nỗi buồn bã, sự cô đơn và thất vọng.”

Bước 4: “Giống như tôi, người này đang tìm cách lấp đầy những nhu cầu của anh/chị ấy.”

Bước 5: “Giống như tôi, người này đang học hỏi nhiều điều về cuộc sống.”

Thực tập xoa dịu nỗi khổ niềm đau. Ngay khi bạn có thể đồng cảm với người khác, và hiểu được con người và nỗi đau của anh ta, bước kế tiếp là mong muốn người đó thoát khỏi sự khốn khổ. Đây chính là trọng tâm của lòng trắc ẩn, mới thật sự y như định nghĩa của từ này. Các bạn hãy cố gắng hình dung nỗi khổ của người bạn mới gặp gần đây. Rồi tưởng tượng rằng bạn là một trong những người đang trải qua nỗi niềm này, và suy tưởng mong muốn kết thúc nỗi đau thật nhiều biết bao, rằng bạn sẽ vui vẻ biết nhường nào nếu có 1 người nào khác đang cầu mong và thực hiện điều đó cho bạn. Các bạn hãy mở rộng lòng mình tới người đó và cảm giác có một chút mong ước như vậy, hãy suy tưởng trên cảm giác đó. Bạn mong muốn phát triển cảm giác kia và với sự thực tập thường xuyên như thế, tấm lòng này sẽ được nuôi dưỡng và lớn lên.”

Thực tập sự thiện lương. Vì bạn đã làm tốt bài thực tập thứ tư, chúng ta hãy tiếp tục tiến xa hơn. Một lần nữa, các bạn hãy tưởng tượng nỗi khổ của ai đó bạn đã gặp gỡ gần đây, rằng bạn chính là người đó, và đang trải qua điều khó chịu này. Giờ thì các bạn tiếp tục tưởng tượng con người đó ước mong nỗi đau này của bạn kết thúc, có lẽ đó chính là mẹ bạn hoặc một người thân yêu nào khác. Bạn mong người đó sẽ làm gì để xóa bỏ nỗi khổ của mình? Bây giờ hãy đảo ngược vai trò: bạn là người mong xoa dịu nỗi khổ cho người, rằng bạn làm điều gì đó giúp họ bớt khổ hoặc kết thúc hoàn toàn. Ngay khi bạn đã làm tốt, mỗi ngày bạn hãy thực hiện một điều nhỏ nhoi giúp loại bỏ niềm đau cho người khác, thậm chí chỉ là việc nhỏ xíu như một nụ cười, hay một lời nói tốt lành, hay 1 chuyến đi ngắn, hoặc chỉ là sẻ chia vấn đề với người khác. Khi làm điều thiện lành cho người khác như vậy giúp xoa dịu niềm đau của họ.

Thực tập cách hành xử với người bạc đãi chúng ta. Bước cuối cùng trong loạt hướng dẫn thực tập lòng trắc ẩn này không chỉ là mong muốn xoa dịu nỗi đau cho những người ta yêu thương và gặp gỡ, mà còn cho những ai cư xử tệ với mình. Khi đối mặt họ, chúng ta hãy lùi bước thay vì hành xử sân hận. Sau đó, khi đã bình tĩnh và tách rời cơn giận, bạn hãy suy tưởng về người đã cư xử không hay kia.

Các bạn hãy cố gắng suy tưởng về tình huống của người đó, thuở ấu thơ họ đã được dạy dỗ ra sao, cả ngày hoặc cả tuần họ đã phải trải qua những chuyện gì, và nhiều điều tệ hại nào đã xảy ra. Hay là bạn suy tưởng về cảm xúc và trạng thái tinh thần đang diễn biến thế nào mà khiến họ hành xử với bạn như vậy. Ngoài ra, bạn hãy thấu hiểu rằng hành động của họ không nhắm vào bạn mà là nhắm vào tình trạng mình đang gặp phải.

Tiếp theo, các bạn hãy ngẫm nghĩ nhiều hơn về nỗi thống khổ của kẻ đáng thương đó, và xét xem mình có thể làm điều gì để xóa bỏ tình trạng này, rồi nghĩ ngợi rằng nếu bạn đối xử tệ bạc với một người nào, mà người đó vẫn dành sự thiện lương và lòng trắc ẩn đối đãi mình, dù không biết điều đó có khiến bạn ít đối xử tệ bạc với họ hơn hay khiến bạn tốt hơn vào lần tới chăng. Một khi bạn nắm vững điều này, lần tới hãy thực hành lòng trắc ẩn và thấu hiểu người đối xử không hay với mình, dần dần cho tới khi bạn làm tốt. Có công mài sắt, có ngày nên kim.

Thói quen vào buổi tối. Tôi vô cùng khuyến khích các bạn hãy dành vài phút trước khi ngủ để hồi tưởng về một ngày đã trôi qua. Mong các bạn hãy nghĩ ngợi về những người mình đã gặp gỡ và trò chuyện cùng, và đã đối đãi với nhau thế nào. Mong các bạn ngẫm nghĩ về mục tiêu mình đã thốt ra vào buổi sáng rằng sẽ thực hành lòng trắc ẩn với những người khác. Bạn đã làm tốt ra sao? Có thể làm điều gì tốt hơn nữa? Hôm nay bạn đã học hỏi điều gì từ những trải nghiệm của mình? Và nếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện một trong những bài thực tập trên.

Những bài luyện tập lòng trắc ẩn có thể thực hành ở khắp mọi nơi, mọi lúc, như là tại chỗ làm, ở nhà, trên đường đi, trong khi du lịch, hay ở cửa hàng, trong khi ở nhà một người bạn hay người thân trong gia đình. Bằng cách xen kẽ nghi thức vào buổi sáng và buổi tối, các bạn có thể thiết kế 1 ngày hoàn chỉnh với nỗ lực thực tập lòng trắc ẩn và phát triển điều đó trong nội tâm. Với cách thực tập này, các bạn có thể tiến hành xuyên suốt 1 ngày, xuyên suốt 1 đời người.

Trên hết, điều này sẽ mang đến hạnh phúc cho cuộc sống của bạn và nhiều người khác chung quanh mình.

Cuối cùng, là lời chỉ bảo của Đức Đạt Lai Lạt Ma “Thông điệp của tôi là thực tập lòng trắc ẩn, tình yêu thương và thiện lương. Những điều này rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, và với toàn xã hội, những thực tập này hết sức quan trọng.”

Câu chuyện này lần đầu được xuất bản trên blog ZenHabits.

Anh Leo Babauta là tác giả của 6 quyển sách và là nhà văn của trang blog Zen Habits với hơn 2 triệu người đăng ký. Bạn hãy ghé thăm trang web ZenHabits.net.

Ghi chú của dịch giả: