Những loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Bạn có thể bảo vệ bản thân tránh khỏi các bệnh tim mạch nhờ sự hỗ trợ từ những loại thực phẩm này.
Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây ra tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, chiếm 1/4 số người thiệt mạng. Nhưng đừng lo lắng, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua thay đổi cách ăn và lối sống, như tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ thực phẩm tốt cho tim mạch.
Dưới đây là năm loại siêu thực phẩm có thể kết hợp dễ dàng vào khẩu phần ăn và được khoa học chứng minh là giúp hỗ trợ bảo vệ cơ tim – loại cơ quan trọng nhất của cơ thể. Bằng cách lựa chọn các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn sẽ nắm được chìa khóa quan trọng giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh trong những thập niên sắp tới.
1. Chất béo Omega-3
Những lợi ích sức khỏe mà cách ăn uống chứa nhiều acid béo thiết yếu mang lại là điều hết sức rõ ràng, gồm cả việc hỗ trợ cung cấp chất béo lành mạnh cho trái tim. Chất béo omega-3 có vai trò quan trọng cho sức khỏe tim mạch, và việc thiếu hụt omega-3 có thể gây ra nguy cơ tử vong cao hơn do các bệnh liên quan tim mạch.
Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều omega-3 sẽ giúp bảo vệ tránh khỏi các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ chất béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ 1:1 có thể làm thay đổi nhanh chóng thành phần chất béo của mô tim, giúp tăng khả năng bảo vệ tim mạch. Với đa số mọi người, điều này nghĩa là cần cắt giảm omega-6 trong khi tăng lượng omega-3.
Để bảo đảm bữa ăn có đủ chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, bạn nên tiêu thụ loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi 2-3 lần một tuần.
Các loại hạch như hạnh nhân và óc chó (nên ăn phần vỏ mỏng như giấy bao quanh hạch, vốn có hàm lượng polyphenol cao), hạt lanh và hạt chia có thể cung cấp cho người ăn chay những nguồn chất béo thiết yếu, tương tự như điều mà đậu nành hữu cơ mang lại. Bạn cũng có thể tìm thấy chất béo omega-3 ở dạng bổ sung.
2. Củ nghệ
Curcumin là chất polyphenol chủ yếu có trong củ nghệ, loại gia vị có màu cam sáng và là thành phần không thể thiếu trong nhiều món ăn Nam Á. Nghệ thuộc họ gừng, từ lâu đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt là tính chống viêm, và gần đây là khả năng bảo vệ tim mạch.
Những bệnh nhân tiểu đường cần đặc biệt chú ý bảo vệ sức khỏe tim mạch, và curcumin có thể là một hợp chất quan trọng trong vấn đề này. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho thấy việc bổ sung curcumin sẽ giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi căn bệnh xơ vữa động mạch ở những bệnh nhân tiểu đường type 2.
Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng, việc uống curcumin thường xuyên cung cấp cho người tham gia thử nghiệm gồm 32 phụ nữ sau mãn kinh những lợi ích sức khỏe tim mạch tương tự như tập thể dục nhịp điệu thường xuyên.
Ít nhất, một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời của curcumin đến từ khả năng làm loãng máu và mở rộng động mạch. Việc nấu ăn với nghệ, loại gia vị mang hương vị cay nồng này là điều khá dễ dàng, giúp nhiều món ăn ở Ấn Độ và Đông Nam Á có thêm hương vị và màu cam đẹp mắt. Hãy dùng khoảng hai muỗng nghệ mỗi ngày cho công thức nấu ăn, hoặc bổ sung bằng chế phẩm chất lượng cao, tốt nhất là có nguồn gốc hữu cơ, ở dạng lỏng hoặc viên nang.
3. Trà xanh
Bạn có thể không nghĩ đến tác dụng bảo vệ tim mạch khi nhâm nhi thư thái một tách trà xanh, nhưng khoa học đã chứng minh trà xanh có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đừng chỉ dừng lại ở một cốc trà khi muốn bảo vệ trái tim, hãy uống càng nhiều càng tốt.
Một nghiên cứu với hơn 40,530 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người uống từ 5 tách trà mỗi ngày trở lên có nguy cơ tử vong do cơn đau tim thấp hơn 26% so với những người không uống trà.
Một phân tích tổng hợp vào năm 2015 cũng cho kết quả tương tự, xác nhận rằng chỉ một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 4% nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân.
Catechin, một chất flavanols tự nhiên có nhiều trong trà xanh, có tác dụng chống oxy hóa và được ghi nhận là có lợi với sức khỏe tim mạch. Khả năng chống oxy hóa của catechin đã được chứng minh là giúp giảm quá trình oxy hóa LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do tình trạng căng thẳng oxy hóa.
4. Thực phẩm giàu magie
Bạn hãy bảo đảm việc tiêu thụ đầy đủ dưỡng chất cần thiết hàng ngày để bảo vệ trái tim. Magie, một khoáng chất liên quan đến hàng trăm chức năng sinh hóa có trong cơ thể, giúp bạn duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh bằng cách cân bằng huyết áp và giữ cho nhịp tim đập đều đặn. Ngược lại, thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng tắc động mạch và ngừng tim đột ngột.
Một nghiên cứu vào năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y sinh cho thấy, những người có lượng magie và acid amin taurine từ ăn uống cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Thực phẩm chứa nhiều magie bao gồm: rau lá xanh đậm, quả hạch và hạt, đậu và các loại cây họ đậu và trái bơ.
Việc hỗ trợ cơ thể bằng cách bổ sung hàm lượng magie cao cũng được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu vào năm 2005 về tác dụng lâm sàng và chuyển hóa của việc bổ sung magie qua đường uống cho thấy, liều 300mg magie mỗi ngày trong 30 ngày có tác dụng hiệu quả trong việc bảo vệ tim mạch ở một số bệnh nhân.
5. Chocolate
Có thể bạn không cho rằng chocolate là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng khi nói đến chocolate đen, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy loại thực phẩm này không chỉ làm lễ tình nhân trở nên vui vẻ, mà còn giúp cho trái tim khỏe mạnh. Hợp chất flavonoids với hàm lượng cao có thể tìm thấy trong nho, quả mọng đen, trà và cacao. Đặc biệt, hạt cacao có chứa khá nhiều flavanols. Chocolate được làm với ít nhất 70% cacao, là món ăn nhẹ hấp dẫn và tốt cho tim mạch.
Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cambridge đã đánh giá mối liên quan giữa tiêu thụ chocolate và nguy cơ phát triển các rối loạn chuyển hóa tim mạch. Họ đã thực hiện một nghiên cứu hệ thống và phân tích tổng hợp và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cùng một số nghiên cứu quan sát, nhận thấy rằng mức độ tiêu thụ chocolate dường như có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa tim mạch.
Không bao giờ là quá muộn để bổ sung cho bữa ăn một vài miếng chocolate đen đậm đặc. Một nghiên cứu năm 2012 trên những bệnh nhân bị suy tim sung huyết cho thấy việc ăn hai thanh chocolate giàu flavonoid mỗi ngày giúp cải thiện chức năng mạch máu đáng kể, và hiệu quả sẽ được duy trì khi ăn chocolate hàng ngày trong khoảng thời gian bốn tuần.
Bình An biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
