Bài tập thở đơn giản giúp xoa dịu bộ não, giảm căng thẳng và chữa lành lo âu
Khi thở đúng cách, bạn bơm dịch não tủy lên bộ não để giảm căng thẳng và chữa lành chứng lo âu.
Có thể bạn đã từng nghe câu nói “chỉ cần hít thở rồi vượt qua” hoặc “hít một hơi thật sâu.” Khi gặp tình huống căng thẳng, hít thở sâu và đều đặn sẽ có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng. Tại sao lại như vậy? Có một mối liên hệ rất quan trọng giữa cảm giác bình thản, thở bằng mũi, ngủ ngon hơn và sức khỏe bộ não.
Trong triết học Đạo gia có dạy rằng “Thánh Nhân chi tức dĩ chủng (Thánh Nhân thở sâu đến tận gót chân).” Về mặt vật lý, lời này ám chỉ thực tế việc hít thở sâu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngày nay, nghiên cứu đã tiết lộ hơi thở ảnh hưởng đến não ra sao.
Bộ não con người được bao quanh bởi một chất lỏng trong suốt như pha lê gọi là dịch não tủy (DNT). DNT mang oxy và chất dinh dưỡng đến tế bào não đồng thời loại bỏ các chất thải. Các nghiên cứu gần đây sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ cho thấy mối liên hệ giữa dòng chảy dịch tủy não và việc hít thở.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá quá trình hít thở và ảnh hưởng đến bộ não.
Dịch não tủy – Dòng máu sự sống của bộ não
Có lẽ phần dịch quan trọng nhất trong cơ thể bạn là 250ml dịch não tủy chảy quanh hệ thống ống dẫn trong não gọi là não thất. Dịch não tủy được sản xuất bởi đám rối mạch mạc ở não thất thứ ba và từ đó lưu thông qua não thất rồi đến quanh tủy sống.
Toàn bộ lượng DNT được thay thế bốn lần mỗi ngày. Trong khi ngủ, hàng rào máu não giãn ra để DNT đi vào tế bào thần kinh và loại bỏ chất tích tụ trong ngày. Đây là lý do chính tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy.
Cách hơi thở ảnh hưởng đến não và dịch não tủy
Một giấc ngủ ngon ban đêm nói thì dễ hơn làm đối với một số người, nhưng có vài cách để ngủ ngon hơn qua thở có ý thức. Hơi thở ảnh hưởng đến dòng chảy dịch não tủy bằng cách thay đổi áp lực trong lồng ngực. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng hơi thở có thể ảnh hưởng đến dòng chảy qua não thất của DNT. Điều này rất quan trọng vì bạn cần bảo đảm bộ não nhận được càng nhiều DNT càng tốt.
Nếu bạn ngủ không ngon giấc hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi, lo lắng thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Các tình trạng như ngáy, ngưng thở khi ngủ và các vấn đề khác được cho là ảnh hưởng đến dòng chảy DNT lên não.
Các nghiên cứu cho thấy áp lực trong ngực ảnh hưởng đến áp lực trong các mạch như động mạch và tĩnh mạch. Trước đây người ta cho rằng những thay đổi trong lưu lượng DNT là phản ứng với áp lực động mạch khi hít vào sâu, tuy nhiên, gần đây người ta phát hiện ra rằng sự thay đổi trực tiếp áp lực ở ngực khi thở có thể là nguyên nhân.
Thở cơ hoành ảnh hưởng đến áp lực của các tĩnh mạch xung quanh đốt sống ngực (nằm ở giữa lưng) và các tĩnh mạch ở ngực phản ứng với những thay đổi áp suất này bằng cách bơm DNT vào tủy sống.
Hơi thở thay đổi dịch não tủy qua áp lực trong tĩnh mạch ngực
Các tĩnh mạch xung quanh cột sống ngực truyền áp lực lên não. Do đó tạo thành một mạng lưới các tĩnh mạch nhỏ hơn kéo dài vào hệ thống tĩnh mạch ngoài màng cứng của ống sống được gọi là đám rối tĩnh mạch.
Trong quá trình hít vào và thở ra, ngực phồng lên và xẹp xuống. Sự thay đổi áp suất sẽ tác động lên động học DNT xung quanh não. Nguyên lý hoạt động như sau:
- Hít vào: giảm áp lực ở ngực và làm rỗng đám rối tĩnh mạch. DNT chảy xuống cột sống.
- Thở ra: tăng áp lực lồng ngực và lấp đầy đám rối tĩnh mạch, đẩy dịch não tủy dọc cột sống lên đầu.
Như bạn có thể thấy, hơi thở tạo ra nhịp điệu của dòng chảy dịch não tủy lên xuống.
Hít thở sâu và bộ não
Hầu hết các tĩnh mạch trong cơ thể đều có van để ngăn máu chảy ngược. Tuy nhiên, đám rối ngực không có van và bất kỳ áp lực nào cũng sẽ gây ra dòng chảy theo cả hai hướng. Áp lực nhiều hơn từ việc thở sâu khiến nhiều dịch não tủy chảy lên não hơn.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy độ sâu của hơi thở thậm chí có thể thay đổi tốc độ chảy của dịch não tủy qua não, với những hơi thở sâu hơn sẽ đẩy dịch não tủy tiến sâu hơn vào não. Các nhà nghiên cứu cũng đã thử nghiệm việc nín thở và nhận thấy nó cũng làm tăng lưu lượng dịch não tủy.
Sự thay đổi áp suất của DNT sau đó có thể đẩy DNT vào hệ thống bạch huyết, do đó, với mỗi hơi thở, DNT sẽ chảy vào não. Sau đó, cơ thể sẽ thải DNT vào hệ thống bạch huyết, nơi hệ thống miễn dịch sẽ phát hiện bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào.
Mẹo thở dễ dàng để có giấc ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng
Bây giờ chúng ta đã biết hơi thở tác động lên não như thế nào qua dịch não tủy, ngoài ra điều quan trọng cần biết là cách thở trong lúc thức sẽ phản ánh đến kiểu thở khi bạn ngủ. Như vậy việc chuẩn bị cho cơ thể một hơi thở tốt khi ngủ có thể giúp nuôi dưỡng não bằng dịch não tủy tốt hơn.
Để có giấc ngủ ngon hơn, bộ não khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng, lo lắng, hãy thực hành các bài tập thở sau đây.
Bước 1: Hít thở sâu để giảm căng thẳng
- Nằm trên sàn với hai tay đặt lên bụng.
- Giữ chặt lưỡi chạm vòm miệng, mím môi và hít thở sâu bằng mũi.
- Hít thở sâu bằng cơ hoành. Tay bạn sẽ nâng lên khi bụng căng lên. Hít vào trong 4 giây.
- Thở ra từ từ trong 8 giây.
- Tiếp tục thực hiện 30 nhịp thở và lặp lại 3 lần.
Bước 2: Mở rộng khả năng thở
- Lặp lại các bước trên và khi bạn đã làm hết khả năng, hãy nỗ lực có ý thức để kéo dài hơi thở.
- Kéo dài thời gian thở ra đến 10–12 giây.
- Cảm nhận dòng dịch não tủy dồn lên não. Khi bạn nở rộng [lồng ngực], bạn cảm thấy thoải mái khi thở chậm và sâu.
Bước 3: Cải thiện tư thế cột sống
Hãy nhớ rằng, dịch não tủy chảy dọc lên theo cột sống vào não khi bạn thở. Tư thế cột sống của bạn sẽ ảnh hưởng đến đường di chuyển này. Đây là một bài tập để tăng cường khả năng vận động lõi bằng khí công đứng. Giữ tư thế sau trong hai phút:
- Kéo trọng lượng của cơ thể vào giữa bàn chân, cách xa gót chân một chút.
- Duỗi cánh tay và đưa ra trước cơ thể.
- Với mỗi hơi thở khi ngực nở ra, hãy chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, giảm bớt trọng lượng ra khỏi gót chân.
- Để cân bằng chuyển động về phía trước, hãy duỗi thẳng cột sống và kéo căng qua gót chân.
- Bảo đảm sự kéo căng và chuyển động về phía trước được cân bằng, cần cố định gót chân.
- Đối với người quan sát, gót chân có vẻ chạm đất, nhưng bên trong, gót chân thực hiện động tác căng xuống theo từng hơi thở.
- Cảm nhận sự ổn định của cột sống và hình dung dịch não tủy chảy lên cột sống.
Bộ não nhờ vào thở sâu để được tắm trong dịch não tủy. Sử dụng cơ hoành để tối đa hóa sự thay đổi áp lực trong khoang ngực sẽ giúp tăng lưu lượng dịch não tủy lên não.
Minh Thư biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
