Cách duy trì lượng testosterone trong một thế giới đang có xu hướng suy giảm

Tuổi tác không phải là nguyên nhân chủ yếu khiến testosterone thấp. Bạn có thể duy trì mức testosterone bằng cách ăn uống, tập luyện và ngủ đủ giấc.

Nam giới chấp nhận ý tưởng rằng testosterone chắc hẳn sẽ giảm khi lão hóa. Tuy nhiên, khoa học mới đang cho thấy những căn bệnh về lối sống, hơn chỉ là tuổi tác, mới thường xuyên là thủ phạm thật đằng sau sự suy giảm testosterone ở nam giới.

Nguyên nhân gây giảm testosterone

Mức testosterone có xu hướng đi xuống mạnh trong vài thập niên gần đây, chủ yếu do những nguyên nhân sau:

• Cách ăn uống tiêu chuẩn Hoa Kỳ là mảnh đất khô cằn về dinh dưỡng
• Ô nhiễm môi trường và hạt vi nhựa tàn phá mức hormone của chúng ta với những hóa chất gây rối loạn nội tiết.
• Béo phì
• Nhiều loại thuốc gây giảm testosterone như statins, metformin, finasteride, các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc.
• Lối sống ngồi một chỗ cũng ngấm ngầm phá huỷ sự sản sinh testosterone.

Khi rất nhiều khía cạnh trong lối sống của chúng ta có khả năng phá hoại mức testosterone — và nói rộng ra là sức khỏe tổng quát— thì mối quan tâm chủ yếu đối với sức khỏe của một người đàn ông là hiểu cách duy trì và tăng lượng hormone quan trọng này.

Testosterone hoạt động như thế nào

Testosterone là hormone sinh dục chủ yếu chi phối sức khỏe nam giới. Testosterone có tác dụng trực tiếp lên sự phát triển cơ bắp, sự sản sinh các tế bào máu trong tủy xương, chức năng sinh sản và hành vi.

Testosterone được tạo trong ty thể của chúng ta, đặc biệt tại tế bào Leydig (tế bào kẽ) trong tinh hoàn.

Theo hướng dẫn được phát hành năm 2018 bởi Hiệp hội Niệu học Hoa Kỳ, Mức 300ng thường được sử dụng làm tiêu chuẩn, vì chúng ta thấy trong các ấn bản sức khỏe dành cho độc giả nói chung.

Mức dưới 300ng/100ml là “ngưỡng giới hạn hợp lý” để chẩn đoán testosterone thấp.

Xu hướng suy giảm testosterone ở nam giới

Trong nghiên cứu được công bố trong Tập san Chuyển hóa và Nội tiết học Lâm sàng năm 2007, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy sự suy giảm testosterone trung bình là khoảng 1% mỗi năm. Giả định đối chiếu giữa hai người đàn ông cùng 65 tuổi vào năm 1987 và 2004, tỷ lệ suy giảm lên đến xấp xỉ 17% .

Một nghiên cứu được công bố sau vào năm 2020 trong Tập san Tiêu điểm Niệu học Âu châu thực hiện phân tích tương tự trên 4,045 người đàn ông trong độ tuổi 15 – 40 từ năm 1999 đến 2016 tại Hoa Kỳ. Người ta thấy sự sụt giảm mức testosterone trung bình xấp xỉ 25% từ năm 1999-2000 đến năm 2015-2016.

Triệu chứng testosterone thấp

• Giảm ham muốn tình dục
• Mất năng lượng
• Sương mù não
• Loãng xương
• mất khả năng tăng khối lượng cơ bắp
• Trầm cảm. Để chẩn đoán xác định testosterone thấp

Testosterone là thước đo lớn về chất lượng cuộc sống của nam giới. Nếu bạn thật sự muốn xem liệu một người đàn ông có đang khoẻ mạnh hay không, hãy xét nghiệm testosterone của anh ấy.

Ba cách giúp testosterone tăng trở lại

Bác sĩ Tro Kalayjian, giám đốc y khoa chuỗi dịch vụ trên toàn quốc tập trung vào giảm cân do chính ông sở hữu nói rằng ông đã quan sát thấy mức testosterone và sức khỏe tổng quát tăng trở lại ở những cá nhân có sự thay đổi trong lối sống chủ yếu về cách ăn uống, tập luyện và giấc ngủ.

Ông cho hay, “Họ trở lại cuộc sống bình thường và cảm giác như suối nguồn tươi trẻ. Cuộc sống tình dục trở lại. Họ có thể có thêm khối lượng cơ. Thực sự là món hời lớn.”

Bác sĩ Kalayjian nhấn mạnh rằng, thậm chí những bệnh nhân trên 60 tuổi đôi khi tăng gấp đôi, thậm chí là gấp ba mức testosterone.

Cách ăn uống

Trong chẩn đoán bệnh, Kalayjian tiếp cận hai khía cạnh. Thứ nhất, ông sẽ chú trọng vào việc điều trị hiệu quả các căn bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, và béo phì vì tất cả đều làm giảm testosterone ở nam giới.

Tiếp theo, bác sĩ Kalayjian xác định liệu bệnh nhân có thiếu hụt cholesterol hay chất béo bão hoà, vốn là nền tảng tạo nên testosterone và hỗ trợ sản sinh hormone này tốt nhất hay không.

Cách ăn uống ít chất béo “có vẻ làm suy giảm” mức testosterone ở nam giới. Trong một tổng quan y văn năm 2010 trên 21 nghiên cứu được công bố trên Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những nhà nghiên cứu đã không tìm thấy “bằng chứng quan trọng” để kết luận rằng chất béo bão hòa có liên quan với tăng nguy cơ bệnh tim hay bệnh mạch vành.

Từ đó, ông chủ trương giảm thiểu carbohydrate trong bữa ăn, đặc biệt là những thực phẩm chế biến sẵn, trong khi tăng lượng tiêu thụ chất béo và protein. Ông đặc biệt khuyến nghị thực phẩm toàn phần như thịt đỏ, cá, thịt gà, trứng, sữa chua Hy Lạp, rau lá xanh và quả bơ.

Bác sĩ Kalayjian cho biết, “Những thực phẩm này mau no và dễ làm người ta giảm cân. Tại phòng khám của tôi, chỉ cần đảo ngược hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường, hay tiểu đường thì lượng testosterone sẽ tăng gấp đôi, từ 200ng – 300ng lên 400ng – 600ng.”

Tập luyện

Bác sĩ Kalayjian cho biết điển hình thì cần ba đến sáu tháng để bắt đầu quan sát thấy nồng độ testosteron tăng trở lại. Ở thời điểm đó, một người có thể tận dụng mức testosterone mới được nâng lên bằng cách hướng vào tập luyện. Tuy nhiên, ông lưu ý rằng luyện tập quá sức cũng có thể làm suy giảm testosterone, nên ông ủng hộ tập luyện với cường độ tăng chậm và vững chắc.

Chăm sóc giấc ngủ

Bên cạnh cách ăn uống và tập luyện, giấc ngủ ngon cũng là nền tảng cho sự sản sinh testosterone. Nghiên cứu được công bố năm 2011 trong Tập san Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ phát hiện thấy ngủ ít hơn 5 giờ một đêm có thể hạ thấp mức testosterone 15%.

Và tất nhiên, quản lý căng thẳng cũng góp phần quan trọng duy trì lượng nội tiết tố khỏe mạnh. Căng thẳng kinh niên cũng có thể làm giảm testosterone.

Khi thay đổi lối sống là chưa đủ

Bác sĩ Kalayjian nhấn mạnh rằng có vài trường hợp mà thậm chí những thay đổi lối sống sâu rộng cũng không thể thay đổi cán cân sang hướng chức năng testosterone tốt.

Ông cho biết điều này có thể gặp ở một số người đàn ông mà chức năng ty thể của họ suy giảm tự nhiên theo thời gian.

Một số người lớn tuổi nhiễm virus như sởi hay quai bị cũng có thể giảm sản sinh testosterone vĩnh viễn.

Và có rất nhiều loại thuốc được kê đơn rộng rãi như statins, metformin, finasteride, các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc có thể làm xói mòn sự sản sinh testosterone.

Trong trường hợp này, bác sĩ Kalayjian sẽ chỉ định bổ sung testosterone, “nếu quý vị đã ăn uống đúng cách, đã ngủ ngon và đã tập luyện, quý vị muốn có thêm 10% đó, và quý vị muốn lấy lại sự cường tráng đã mất.”

Tuy nhiên, bổ sung testosterone có tác dụng phụ bao gồm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Nhìn chung, mọi người luôn cần tham vấn với bác sĩ của mình để cân nhắc điều gì có tác dụng tốt nhất. Câu thần chú về cách tối ưu testosterone của ông là: “Cách ăn uống, lối sống và xét nghiệm nồng độ testosterone.”