Nhịn ăn gián đoạn 14:10 có thể giúp giảm cân, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ
Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một chiến lược phù hợp để quản lý sức khỏe và cân nặng của ngày càng nhiều người. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịn ăn tối thiểu 14 tiếng mỗi đêm và chỉ ăn trong 10 tiếng (14:10) có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, mức năng lượng đồng thời giảm cảm giác đói.
Phương pháp này cũng có thể mang lại lợi ích cho những người mất ngủ, lo lắng mạn tính, mệt mỏi và thèm ăn do ăn kiêng để giảm cân.
Các hình thức nhịn ăn khác nhau
Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Trong chu kỳ 24 tiếng, hình thức nhịn ăn nghiêm ngặt nhất có lẽ là chỉ ăn một bữa một ngày (23:1), trong khi hình thức phổ biến hơn bao gồm 18:6 (về cơ bản là hai bữa một ngày hoặc chỉ ăn trong vòng sáu tiếng) và nhịn ăn 16:8. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể theo hình thức hàng tuần, chẳng hạn như 5:2 (2 ngày nhịn ăn nhẹ mỗi tuần, 5 ngày ăn ít hơn 500 calorie) và nhịn ăn cách ngày (những ngày nhịn ăn cần nạp vào ít hơn 500 calorie).
So với các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác, phương pháp nhịn ăn 14:10 có thời gian nhịn ăn ngắn hơn và thời gian ăn dài hơn. Vì không làm gián đoạn đáng kể ba bữa ăn thông thường một ngày, nên phương pháp này tương đối linh hoạt hơn và dễ duy trì hơn. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu ăn lúc 8 giờ sáng, bữa ăn cuối cùng phải kết thúc trước 6 giờ chiều và không ăn gì sau đó.
Khoa học nói gì?
Nghiên cứu từ Trường King’s College London cho thấy những người thường xuyên có thời gian ăn uống cố định nhận được nhiều lợi ích hơn những người có khung thời gian ăn uống khác nhau. Hơn nữa, những người có khoảng thời gian nhịn ăn dài nhất trước khi áp dụng kiểu nhịn ăn 14:10 đã có cải thiện sức khỏe tổng thể nhiều hơn.
Bà Sarah Berry, giáo sư phụ tá tại King’s College London và nhà khoa học trưởng tại Zoe, cho biết trong một tuyên bố, “Điều thực sự thú vị là bạn không cần phải quá hạn chế để thấy được kết quả tích cực. Một khoảng thời gian ăn uống kéo dài 10 tiếng, phù hợp với hầu hết mọi người, có thể cải thiện tâm trạng, mức năng lượng và cơn đói.”
Tuy nhiên, bà cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của sự nhất quán.
Bà nói, “Lần đầu tiên, chúng tôi phát hiện ra rằng những người áp dụng cách ăn uống hạn chế thời gian nhưng không kiên định hàng ngày sẽ không nhận được những tác động tích cực đến sức khỏe như những người áp dụng hàng ngày.”
Bà Kate Bermingham từ King’s College London và Zoe cho biết nghiên cứu này chứng minh thêm tầm quan trọng của cách ăn uống.
Bà nói, “Tác động của thực phẩm đến sức khỏe không chỉ nằm ở loại thực phẩm mà còn ở thời điểm dùng bữa. Các phát hiện cho thấy chúng ta không cần phải ăn liên tục. Nhiều người sẽ cảm thấy no và thậm chí giảm cân nếu chỉ ăn trong vòng 10 tiếng [một ngày].”
Một nghiên cứu đăng trên Tập san Nature Medicine (Y học Tự nhiên) vào tháng 04/2023 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nguy cơ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn so với cách ăn hạn chế calorie. Trong thử nghiệm này, cách nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn vào ba ngày không liên tục mỗi tuần, trong đó những người tham gia chỉ ăn hai bữa từ 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa với tổng năng lượng chỉ đạt 30% nhu cầu hàng ngày.
Họ không ăn bất cứ thứ gì trong 20 tiếng còn lại và ăn uống tự do vào bốn ngày còn lại trong tuần. Sau sáu tháng, những người tham gia áp dụng nhịn ăn gián đoạn cho thấy mức đường huyết sau ăn giảm đáng kể. Điều này thể hiện sự gia tăng chuyển hóa glucose. Sự cải thiện này rõ rệt hơn so với nhóm theo cách ăn hạn chế calorie.
Một thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ đăng trên Tập san Cell Metabolism (Chuyển hóa Tế bào) vào năm 2020 tập trung vào những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc tuân theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 14:10 trong 12 tuần không chỉ trợ giúp giảm cân mà còn giúp giảm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, mỡ nội tạng, cải thiện huyết áp, lipid gây xơ vữa động mạch, HbA1C (chỉ số về đường huyết) và chất lượng giấc ngủ.
Khám phá các lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn
Một tổng quan nghiên cứu trên Tập san Y học New England (NEJM) vào năm 2020 đã tóm tắt ba phương pháp nhịn ăn gián đoạn: nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn 5:2, ăn một bữa mỗi ngày. Nghiên cứu nêu bật nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm, bao gồm cải thiện điều hòa glucose, tăng khả năng chống căng thẳng và ức chế viêm. Nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh tác dụng làm giảm mạnh mẽ các bệnh mạn tính trên mô hình động vật, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Ông Mark Mattson, nhà thần kinh học của Trường Y khoa Johns Hopkins và là một trong những tác giả của nghiên cứu, cho biết trong một tuyên bố rằng sau vài tiếng không ăn, cơ thể sẽ cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Mục đích của việc nhịn ăn gián đoạn là để kéo dài thời gian đốt cháy chất béo của cơ thể.
Chìa khóa thành công trong việc nhịn ăn gián đoạn
Bất kể với phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, việc đạt được kết quả tối ưu đều phụ thuộc vào tính nhất quán lâu dài. Cơ thể có thể mất từ hai đến bốn tuần để thích nghi với việc nhịn ăn gián đoạn, trong thời gian đó bạn có thể cảm thấy đói hoặc khó chịu. Sau khi vượt qua giai đoạn đầu này, việc duy trì nhịn ăn về lâu dài sẽ trở nên dễ quản lý hơn.
Vì vậy, nên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn bằng phương pháp đơn giản nhất, chẳng hạn như 14:10. Sau khi thích nghi trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể chuyển sang các phương pháp nhịn ăn nghiêm ngặt hơn như 16:8 hoặc 18:6.
Đáng chú ý là không nên ăn uống mất kiểm soát ngoài thời gian nhịn ăn, mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn không có hạn chế cụ thể về khẩu phần ăn. Một nghiên cứu được công bố trên Tập san của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (JAHA) vào tháng 01/2023 cho thấy trong thời gian theo dõi sáu năm, khoảng thời gian nhịn ăn mỗi ngày không tương quan trực tiếp với những thay đổi về cân nặng. Thay vào đó, việc giảm số lần ăn nhiều bữa có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, thời gian nhịn ăn dài hơn không nhất thiết tốt hơn. Thời gian nhịn ăn kéo dài, chẳng hạn như 24, 36 hoặc 48 tiếng, gây ra nguy cơ và có thể không đem lại lợi ích bổ sung. Điều này là do thời gian nhịn ăn kéo dài có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn để đáp ứng với cơn đói.
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, đau đầu, v.v… nhưng những triệu chứng này thường giảm dần trong vòng một tháng.
Tú Liên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
