Một số loại thực phẩm có thể làm giảm hormone ‘căng thẳng’?

Câu hỏi: Người ta đã nói nhiều về việc căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol và phần nào là nguyên nhân gây ra mỡ bụng. Tôi biết rằng tập thể dục, yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng, nhưng tôi tự hỏi liệu có loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm nồng độ cortisol hay không.

Trả lời: Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa nồng độ cortisol và sự tích tụ thêm cân nặng dư thừa ở vùng bụng, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra vài loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa điều này. Nghiên cứu được công bố năm 2015 cho thấy đường có thể làm giảm nồng độ cortisol. Các nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sinh học Căng thẳng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ở Davis, California đã so sánh tác động của đồ ngọt đối với chức năng tuyến thượng thận. Họ cung cấp đồ uống có đường hoặc aspartame cho 19 tình nguyện viên nữ, những người sau đó làm bài kiểm tra số học được cho là tác nhân gây căng thẳng.

Sau đó, khi các nhà nghiên cứu đo nồng độ cortisol của những người phụ nữ, họ phát hiện ra nồng độ chất này thấp hơn ở những người uống đồ uống có đường. Tác giả nghiên cứu Kevin D. Laugero, một chuyên gia dinh dưỡng, đã lưu ý rằng đây là bằng chứng đầu tiên cho thấy việc tiêu thụ đường có thể ảnh hưởng đến căng thẳng ở người. Tuy nhiên, ông cho rằng không nên sử dụng đường như một chất giảm căng thẳng vì những tác động bất lợi đã biết của đường đối với sức khỏe.

Bằng chứng khác cho thấy acid béo omega-3 có trong cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá nước lạnh có dầu khác có thể làm giảm nồng độ cortisol và căng thẳng. Trong một nghiên cứu của Gettysburg College, đàn ông và phụ nữ dùng 4,000 mg (4 gram) dầu cá mỗi ngày trong sáu tuần có nồng độ cortisol buổi sáng giảm đồng thời cũng giảm mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học College, Luân Đôn công bố năm 2010 cho thấy uống trà đen làm giảm nồng độ cortisol ở những nam thanh niên tham gia. Những tình nguyện viên uống trà đen bốn lần một ngày trong sáu tuần có nồng độ cortisol trong máu thấp hơn sau một sự kiện căng thẳng, so với những người đàn ông trong nhóm đối chứng uống giả dược có hình dáng và mùi vị giống trà. Một nghiên cứu khác từ Thụy Sĩ cho thấy tiêu thụ 40 gram (khoảng 1.4 ounce) sô cô la đen mỗi ngày trong hai tuần sẽ làm giảm nồng độ cortisol — nhưng chỉ ở những người có mức độ lo lắng cao khi nghiên cứu bắt đầu.

Cuối cùng, bổ sung vitamin C hàng ngày có thể giúp giảm nồng độ cortisol, ít nhất là ở những vận động viên đã hoàn thành cuộc thi siêu marathon.

Như vậy ngoài đường, còn có các loại thực phẩm và chất bổ sung được chứng minh là giúp giảm nồng độ cortisol đồng thời phù hợp với khuyến nghị của tôi về lối sống lành mạnh. Nếu bạn muốn giảm tác động của căng thẳng trong cuộc sống, hãy nhớ tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, đồng thời cố gắng kết hợp các kỹ thuật thiền hoặc thư thái vào thói quen hàng ngày của bạn. Bài tập thở 4-7-8 của tôi sẽ giúp tạo sự bình yên trong cả về tinh thần và thể chất. Hãy thực hành bài tập ít nhất hai lần một ngày và thử bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo âu hoặc khó chịu.

Bài viết được đăng lần đầu trên DrWeil.com

Nguồn tài liệu tham khảo:

E.E. Noreen and J. Brandauer, “The effects of supplemental fish oil on blood pressure and morning cortisol in normotensive adults: a pilot study.” Journal of Complementary and Integrative Medicine, Oct. 23, 2012, doi: 10.1515/1553-3840.1467

Kevin D. Lugero, et al, “Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, April 16, 2015 doi 10.1210/jc.2014-4353