Kẽm: 9 lợi ích sức khỏe và các nguồn thực phẩm cung cấp
Nhiều người phàn nàn về việc không thể tập trung, cảm xúc bất ổn và khả năng chịu đựng căng thẳng kém. Những vấn đề phổ biến khác bao gồm miễn dịch suy yếu, rụng tóc và mụn trứng cá.
Điều đáng ngạc nhiên là tất cả những vấn đề này đều có thể liên quan đến một vi chất dinh dưỡng quan trọng: kẽm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của kẽm đối với sức khỏe, lượng kẽm chúng ta nên dùng và các tác dụng phụ tiềm ẩn khi bổ sung quá mức.
9 vai trò của kẽm
Theo một nghiên cứu được công bố trên Scientific Reports (Tập san Các báo cáo Khoa học) năm 2015, cứ 7 người trên thế giới thì có 1 người bị thiếu kẽm.
Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất hoặc lưu trữ. Cơ thể cần liên tục lấy kẽm trực tiếp từ thực phẩm hoặc từ thực phẩm chức năng. Đó là lý do tại sao rất nhiều thực phẩm được bổ sung kẽm để tăng giá trị dinh dưỡng.
Sau sắt, kẽm là nguyên tố vi lượng có nhiều nhất trong cơ thể. Kẽm tồn tại trong mọi tế bào và đảm nhận 9 vai trò đã biết, bao gồm:
1. Điều hòa biểu hiện gene
[Mặc dù,] không thể thay đổi được [cấu trúc] gene, nhưng có thể thay đổi quá trình điều hòa biểu hiện gene, từ đó quyết định mức độ khỏe mạnh của cơ thể người. Kẽm tham gia vào nhiều khâu trong quá trình quan trọng này.
2. Ảnh hưởng đến hoạt động của hơn 300 enzyme
Kẽm ảnh hưởng đến hoạt động của hơn 300 enzyme, do đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, thần kinh, tiêu hóa, miễn dịch và nhiều quá trình sinh lý quan trọng khác.
3. Điều hòa và tăng chức năng miễn dịch
Kẽm ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch và có thể ức chế trực tiếp sự nhân lên của virus trong tế bào. Vì vậy, kẽm thường được bổ sung vào các loại thuốc trị cảm lạnh. Những người bị thiếu kẽm thường gặp phải nhiều vấn đề về chức năng miễn dịch và các bệnh tự miễn dịch.
4. Duy trì sức khỏe của tóc, móng và da
Kẽm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein và do đó có tác động đáng kể đến sức khỏe của tóc, da và móng cũng như khả năng chữa lành vết thương. Nếu muốn giảm mụn trên mặt và nuôi dưỡng một mái tóc đẹp, quý vị nên chú ý không để bị thiếu kẽm.
5. Ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, khả năng sinh sản và tình dục
Dù với độ tuổi trẻ và muốn phát triển để cao lớn khỏe mạnh hay ở độ tuổi trung niên, người già và muốn duy trì sức sống trẻ trung thì kẽm là điều không thể thiếu. Kẽm có nhiều trong tuyến yên, có tác dụng kích thích quá trình tiết hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng không chỉ liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của người trẻ mà còn rất quan trọng đối với người trung niên và người già trong việc đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp.
6. Cải thiện vị giác và khứu giác
Kẽm liên quan mật thiết với hormone vị giác và khứu giác. Thiếu kẽm sẽ làm mất chức năng bình thường của các giác quan vị giác và khứu giác. Vì vậy, người bị thiếu kẽm thường thích ăn những thứ có mùi vị đậm đà. Khi nhiễm COVID-19, cơ thể sẽ sử dụng rất nhiều kẽm, do đó có thể dẫn đến sự suy giảm bất thường về khứu giác và vị giác. Bổ sung kẽm ở giai đoạn này có thể tăng tốc độ phục hồi.
7. Chống viêm và chống oxy hóa
Kẽm tham gia vào cuộc chiến chống lại cytokine và các cơn bão gốc tự do gây ra các triệu chứng trầm trọng của Covid-19 và là chất dinh dưỡng cần thiết để phòng ngừa và điều trị virus. Ngoài ra, tình trạng viêm mạn tính và stress oxy hóa đều gây ra lão hóa và các bệnh mạn tính trong cơ thể.
8. Điều hòa hệ thần kinh
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh trong não, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa chức năng của các thụ thể dẫn truyền thần kinh. Những chất dẫn truyền thần kinh này ảnh hưởng trực tiếp đến việc điều chỉnh cảm xúc, khả năng chịu đựng căng thẳng, trí nhớ, sự chú ý, khả năng học tập, động lực, và việc thực hiện nhiệm vụ. Tình trạng thiếu kẽm xảy ra ở nhiều người mắc các bệnh tâm thần khác nhau.
9. Kích thích sự phát triển trí óc
Kẽm kích thích sự phát triển và trưởng thành của tế bào não. Thiếu kẽm làm giảm sự phát triển của tế bào não và tăng quá trình apoptosis (chết tế bào), từ đó dẫn đến một số bệnh thoái hóa não, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Các triệu chứng liên quan đến thiếu kẽm
Có một số triệu chứng tiềm ẩn của tình trạng thiếu kẽm:
- Cơ thể sinh trưởng và phát triển chậm
- Suy giảm chức năng tình dục và khả năng sinh sản
- Rụng tóc
- Mụn trứng cá và các vấn đề về da
- Chậm lành vết thương
- Tiêu chảy mạn tính
- Thay đổi tâm trạng một cách nhanh chóng
- Khả năng chịu căng thẳng kém
- Kém tập trung
- Các vấn đề tâm lý hành vi khác
Những người dễ bị thiếu kẽm
- Bệnh nhân mắc các bệnh về đường tiêu hóa mạn tính, chẳng hạn như bệnh Crohn
- Những người ăn chay
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Trẻ được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ
- Bệnh nhân thiếu máu hồng cầu hình liềm
- Người suy dinh dưỡng
- Bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính
- Người đang vật lộn với chứng nghiện rượu
- Bệnh nhân rối loạn pyrrole
9 thực phẩm nhiều kẽm nhất
Một số thực phẩm chứa nhiều kẽm và dễ thấy trong khẩu phần ăn uống hàng ngày của quý vị. Thực phẩm dồi dào kẽm bao gồm:
- Động vật có vỏ: hàu, cua, tôm hùm
- Thịt: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, gà tây
- Cá: cá tuyết, cá mòi, cá hồi
- Các loại đậu: đậu đen, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng
- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt lanh, hạt điều, hạnh nhân
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, phô mai
- Trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo đen, quinoa
- Rau: nấm, đậu xanh, măng tây, rau lá, bắp cải, củ dền
Tác dụng phụ của quá nhiều kẽm
Người bị thiếu kẽm cần tìm liều lượng bổ sung thích hợp.
Để ngăn ngừa bệnh tật trong đại dịch COVID-19, người lớn khỏe mạnh nên dùng thực phẩm bổ sung kẽm khoảng 40 đến 60mg mỗi ngày là an toàn.
Tú Liên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
