Năm bài tập nhẹ nhàng để giảm viêm khớp vảy nến

CÁC BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CHỐNG VIÊM KHỚP

Đây là Phần 6 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống viêm khớp”

Trong loạt bài này, chuyên gia vật lý trị liệu Kevin Shelley sẽ tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản để cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Viêm khớp vảy nến là một loại viêm khớp toàn thân có biểu hiện giống như viêm khớp dạng thấp. Đó là tình trạng viêm khớp nóng rát khiến các khớp bị viêm, cứng và đau. Giống như viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vảy nến là bệnh tự miễn dịch được đặc trưng bởi sự gia tăng hoạt động miễn dịch.

Nói cách khác, hệ miễn dịch tấn công cơ thể của chính bạn, đặc biệt là gân và dây chằng.

Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị bệnh viêm khớp dạng thấp, nhưng bệnh này phổ biến nhất ở người lớn và dường như ảnh hưởng đến cả nam và nữ như nhau. Khoảng 30% người bị vẩy nến ở da sẽ phát triển bệnh viêm khớp vảy nến, thường xảy ra khoảng 7 đến 10 năm sau khi các triệu chứng về da xuất hiện. Những người bị bệnh vảy nến nặng có xu hướng phát triển viêm khớp cao hơn, thường khởi phát do căng thẳng, chấn thương khớp hoặc xương hoặc nhiễm trùng.

5 loại viêm khớp vảy nến

Sau đây là năm loại viêm khớp vảy nến phổ biến:

• Viêm khớp vẩy nến không đối xứng: Là một trong những dạng viêm khớp vảy nến phổ biến nhất, chiếm ít nhất 60% các trường hợp viêm khớp vảy nến. Các triệu chứng chỉ phát triển ở một bên cơ thể và có thể biểu hiện từ nhẹ đến nặng. Bệnh thường ảnh hưởng đến ít hơn năm khớp (ví dụ: đầu gối, bàn chân, đầu ngón chân và ngón tay hoặc các khớp lớn) và có thể tiến triển thành viêm khớp vảy nến đối xứng theo thời gian.

• Viêm khớp vẩy nến đối xứng: Trái ngược với dạng bất đối xứng, loại viêm khớp này có xu hướng ảnh hưởng đồng thời đến năm hoặc nhiều khớp giống nhau ở cả hai bên của cơ thể. Bệnh xảy ra ở khoảng 15% đến 61% các trường hợp viêm khớp vảy nến và phổ biến hơn ở phụ nữ.

• Viêm khớp gian ngón xa (DIP): Loại viêm khớp vảy nến này chủ yếu ảnh hưởng đến các khớp gian ngón xa – các khớp gần đầu ngón tay nhất và các khớp ngón chân gần móng, dẫn đến các ngón tay, chân có hình dạng “dùi trống.” Viêm khớp gian ngón xa ảnh hưởng đến khoảng 10% số bệnh nhân viêm khớp vảy nến và có thể không đối xứng hoặc đối xứng.

• Viêm cột sống: Đặc trưng bởi đau và cứng tủy sống từ vùng cột sống cổ đến thắt lưng, viêm cột sống xảy ra ở khoảng 7% đến 32% trường hợp viêm khớp vảy nến.

• Viêm khớp biến dạng nặng (mutilans): Dạng trầm trọng và hiếm gặp nhất này ảnh hưởng đến khoảng 5% trường hợp viêm khớp vảy nến. Bệnh thường dẫn đến biến dạng ở các khớp nhỏ của ngón tay và ngón chân.

Vì viêm khớp vảy nến gây đau khớp nên bạn có thể ít tập thể dục hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy thực hiện một số bài tập thường xuyên có thể làm giảm đau và cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và phạm vi chuyển động của khớp. Các bài tập nhẹ nhàng (tác động thấp) sau đây có thể góp phần mang lại sức khỏe và hoạt động tổng thể tốt hơn cho những người bệnh viêm khớp vảy nến. Như mọi khi, hãy tìm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu nếu bạn còn lo ngại.

5 bài tập giúp kiểm soát bệnh viêm khớp vảy nến

1. Bài tập gập bụng Bird-Dog

Bài tập này tập trung vào chuyển động và kích hoạt cơ sau lưng của cơ thể – vùng cơ sau từ cổ đến đùi. Bài tập nhắm vào cơ cạnh cột sống, cho phép bạn kéo giãn, uốn cong và xoay cột sống, giúp giảm cơn đau khớp dọc phía sau cơ thể hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt phẳng.

Bước 2: Đưa thẳng cánh tay trái về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau, tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân. Đây là phần “Bird-Dog” của bài tập. Khi duỗi tay và chân, hãy nhớ giữ thẳng lưng, hóp cơ bụng và cúi đầu hướng xuống sàn để tránh bị căng cổ.

Bước 3: Gập khuỷu tay về phía đầu gối cho đến khi chạm vào nhau.

Mỗi lần gập bụng hoàn thành được tính là một lần. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Bạn có thể luân phiên từ bên này sang bên kia hoặc cùng bên trong một hiệp trước khi chuyển sang bên kia.

2. Bài tập Dead bug (con bọ chết)

Bài tập cổ điển này kích hoạt các cơ vùng cốt lõi (thân mình) để kích hoạt sâu và toàn diện các cơ trên khắp cơ thể.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên vuông góc với vai. Gập đầu gối và hông để tạo thành một góc vuông với các ngón chân hướng lên trên, tạo nên tư thế trông giống như một con bọ chết.

Bước 2: Từ từ đồng thời đưa cánh tay trái ra phía sau và duỗi chân phải ra phía trước trong khi luôn giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong một giây.

Bước 3: Đưa tay và chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại. Bảo đảm giữ cho cơ cốt lõi (cơ bụng, thắt lưng) siết chặt cột sống ở vị trí trung lập và lưng dưới nằm sát thảm trong suốt bài tập này.

Mỗi lần thay đổi vị trí tay-chân được tính là một lần. Cố gắng thực hiện 20 lần lặp lại mỗi hiệp và tổng cộng 3 hiệp nhưng nhớ phải đúng tư thế.

Bài tập Dead bug ban đầu có thể khó khăn nhưng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và dễ thực hiện hơn nếu chăm chỉ tập luyện.

3. Bài tập đứng chạm ngón chân

Bài tập cổ điển này mang lại khả năng vận động tuyệt vời cho cơ xương khớp, hữu ích cho tim mạch, và đặc biệt có ích cho những người bệnh viêm cột sống dính khớp vẩy nến.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng 30cm, hai tay để dọc bên thân.

Bước 2: Đứng dang rộng chân hơn vai. Duỗi thẳng cánh tay thẳng dọc theo hai bên cơ thể.

Bước 3: Gập đầu gối một chút và gập hông, sau đó đưa tay phải chạm vào bàn chân trái trong khi dang rộng cánh tay trái.

Bước 4: Từ từ trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại động tác với bên đối diện.

Chạm chân vào mỗi bên được tính là một lần lặp lại. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt, điều chỉnh số hiệp và số lượt nếu cần.

Hãy bảo đảm di chuyển chậm rãi trong bài tập này để duy trì khả năng kiểm soát và giữ thăng bằng, đồng thời tránh gồng cứng cơ.

4. Bài tập chạm ngón chân/chạm vào bầu trời

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng nhất có thể, hai chân cách nhau khoảng 30cm và hai tay để sát thân.

Bước 2: Từ từ đưa hai tay về phía trước, nâng cao qua đầu đồng thời đẩy hông về phía trước và kéo vai về phía sau như thể đang cố chạm vào bầu trời. Giữ tư thế này trong 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ hai cánh tay xuống đồng thời gập hông để đưa tay xuống càng thấp càng tốt và cố gắng chạm 2 tay vào 2 ngón chân. Giữ đầu cúi và đừng quay lưng lại. Bằng cách gập đầu gối một chút, bạn có thể giảm áp lực lên lưng và gân kheo. Giữ trong 2 giây, sau đó từ từ đứng dậy và đưa 2 tay qua đầu.

Đưa tay xuống rồi đưa lên được tính là một lần. Cố gắng thực hiện 3 hiệp với ít nhất 15 lượt, tăng thêm số lần khi có thể.

Đây là những thử thách phù hợp, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn. Tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

5. Bài tập đi bộ tại chỗ

Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản nhưng có thể giúp tăng sức mạnh cơ cốt lõi và khả năng cân bằng của cơ thể bằng cách tập luyện cột sống.

Bước 1: Hai tay để dọc hai bên thân và đứng hai chân hơi dang rộng.

Bước 2: Di chuyển từ từ tại chỗ bằng cách nâng mỗi đầu gối lên cao nhất có thể. Hãy chắc chắn di chuyển cánh tay đồng thời.

Thực hiện mỗi hiệp trong 2 phút và cố gắng thực hiện 3 hiệp, điều chỉnh tốc độ nếu muốn.

Luyện tập những bài tập này mỗi ngày có thể giúp kiểm soát cơn đau viêm khớp vẩy nến, tăng khả năng vận động và tính độc lập, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.

*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Tiếp theo: