Năm bài tập giảm đau do bệnh Gout

Các đợt cấp bệnh Gout cực kỳ đau đớn và cuối cùng có thể gây tổn thương khớp và mô. Thật may là đã có bài tập giảm đau do bệnh gout dễ thực hiện và hữu ích.

Đây là phần 2 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản ngăn ngừa viêm khớp”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến nhằm cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Khi bệnh Gout tấn công, bạn có thể cảm thấy như khớp đang bốc cháy. Ngay cả trọng lượng của quần áo của bạn cũng có thể khiến bạn không chịu nổi.

Thoái hoá khớp liên quan đến sự hao mòn của khớp và ảnh hưởng nặng nề đến khớp chân, còn viêm khớp dạng thấp có đặc điểm là hệ thống miễn dịch tấn công cơ thể, tấn công bàn tay và ngón tay, tuy nhiên bệnh gout là loại viêm khớp có xu hướng nhắm vào ngón chân cái và khớp chân của bạn.

Bệnh gout xảy ra khi nồng độ uric acid (urate), là chất thải trao đổi chất bình thường, tích tụ trong cơ thể và hình thành các tinh thể hình kim trong và xung quanh khớp của bạn, dẫn đến viêm và đau dữ dội.

Một cách khác để khái niệm hóa gout là bệnh có thể so sánh với việc có cát trong khớp. “Cát” này gây kích ứng các khớp, đặc biệt là bao hoạt dịch và gân. Bao hoạt dịch là túi chứa đầy chất lỏng giúp đệm các khớp khỏi ma sát và giảm tác động của hao mòn. Bệnh gout đặc biệt ảnh hưởng đến lớp vỏ bọc bên ngoài gân, có thể gây đau đáng kể khi co cơ.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ thấp đến trung bình thường xuyên có thể làm giảm nồng độ uric acid. Các hoạt động cường độ thấp sẽ nhẹ nhàng với khớp hơn và có thể giúp giảm viêm cũng như ngăn ngừa các đợt bùng phát bệnh gout.

4 giai đoạn của bệnh gout

Tổ chức Viêm khớp mô tả 4 giai đoạn của bệnh gout như sau:

• Giai đoạn 1. Bệnh gout không triệu chứng: Khi cơ thể sản xuất quá nhiều acid uric khiến chất này có nồng độ cao và không thể đào thải qua thận, tình trạng tăng acid uric máu xảy ra và thường không gây triệu chứng.
• Giai đoạn 2. Bệnh gout cấp tính: Nồng độ acid uric trong máu cao liên tục có thể hình thành các tinh thể xung quanh khớp, dẫn đến viêm và đau dữ dội, có thể đột ngột xuất hiện dưới dạng “đợt cấp,” kéo dài từ vài ngày đến hai tuần.
• Giai đoạn 3. Bệnh gout từng đợt hoặc gián đoạn: Nhiều người trải qua một khoảng thời gian, có thể kéo dài hàng tháng hoặc hàng năm, mà không có triệu chứng. Trong thời gian này, nồng độ acid uric có thể tăng lên, đó là lý do tại sao việc tiếp tục chủ động phòng ngừa là điều quan trọng.
• Giai đoạn 4. Bệnh gout mạn tính: Ở giai đoạn này, nồng độ acid uric không được kiểm soát tốt và các tinh thể có thể tích tụ, khiến bệnh gout trở thành mạn tính. Các tinh thể có thể tạo ra các nốt sần dẫn đến tổn thương và biến dạng khớp, có khả năng gây tổn thương vĩnh viễn cho khớp và thận. Hầu hết những người bị bệnh gout không tiến triển đến giai đoạn này vì đã có sẵn các biện pháp điều trị y khoa hiệu quả.

Với việc điều trị sớm và thay đổi lối sống, bệnh gout là một trong những dạng viêm khớp có thể kiểm soát được tốt nhất. Bằng cách chủ động, nhiều người có thể tránh được đợt cấp của bệnh, giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và thường không còn cơn gout. Tập thể dục có thể là phần quan trọng trong kế hoạch điều trị hiệu quả.

5 bài tập giảm đau do bệnh gout giúp giảm cơn bùng phát

Các bài tập giảm đau do bệnh gout sau đây làm giảm đợt cấp bệnh gout ở nhiều bệnh nhân một cách bền vững. Sau khi xuất hiện đợt cấp tính của bệnh gout, điều quan trọng cần nhớ là tập luyện trở lại và lắng nghe cơ thể. Nếu bạn đã chạy bộ trước khi xuất hiện đợt cấp, bạn có thể muốn bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc các bài tập khác có cường độ thấp hơn để tránh gây quá nhiều áp lực lên khớp bị đau. Hãy nhớ uống nhiều nước, một điều cần thiết để giảm thiểu những đợt gout cấp.

1. Đi bộ

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mức độ nặng và thời gian của cơn gout là giúp máu lưu thông. Mặc dù việc đi bộ có thể khó khăn đối với những người bị bệnh gout nặng, tiến triển nhưng hầu hết đều thấy việc đi bộ này mang lại nhiều lợi ích.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ bằng 1/2 tốc độ bình thường trong 5 phút để làm nóng các khớp.

Bước 2: Tăng tốc độ của bạn lên tốc độ bình thường và tiếp tục đi bộ trong 25 phút.

Bước 3: Sau 25 phút, hãy giảm tốc độ xuống 1/2 và đi bộ thêm 5 phút nữa để hạ nhiệt nhằm đưa quá trình trao đổi chất của bạn trở lại gần mức cơ bản khi nghỉ ngơi.

Đi bộ là hoạt động chịu sức nặng, vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Bạn có thể sẽ thấy hơi khó chịu, đặc biệt là khi mới bắt đầu, còn cảm giác đau dữ dội là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho hoạt động này.

2. Pilates 100

Được sáng tạo bởi Joseph Pilates, Pilates 100 là phong trào Pilates cổ điển và là điểm khởi đầu chung cho hầu hết các bài tập Pilates. Từ lâu, tôi đã yêu thích bài tập này vì khả năng giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu với mà ít phải vận động khớp.

Bước 1: Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt hai bên.

Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, gập hông và đầu gối, nhấc chân lên khỏi sàn. Đồng thời, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn, cẩn thận tránh làm căng cổ.

Bước 3: Giữ thẳng khuỷu tay, nhấc cánh tay lên khỏi sàn từ 4 – 5 inch (khoảng 10 – 13cm) và di chuyển cánh tay và bàn tay lên xuống, tổng cộng từ 5 – 6 inch (khoảng 13 – 15cm). Động tác phải tương đối nhanh, thực hiện với tốc độ hai lần “nảy” mỗi giây.

Thực hiện 100 lượt trong suốt bài tập.

Pilates 100 có thể là bài tập đầy thử thách, đặc biệt là lúc đầu, nhưng lợi ích thì rất to lớn. Đừng nản lòng nếu bạn thấy bài tập quá khó khăn, bạn sẽ nhanh chóng tiến bộ nhờ luyện tập.

3. Con bọ chết

Con bọ chết là bài tập tuyệt vời khi kết hợp với Pilates 100. Trong khi Pilates 100 tập trung vào việc di chuyển cánh tay và giữ nguyên chân, bài tập con bọ chết sẽ mở rộng chuyển động sang chân của bạn.

Bước 1: Nằm trên mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Bạn gập hông và đầu gối góc 90º, tạo thành các góc vuông với đùi và thân cũng như đùi và cẳng chân.

Bước 2: Siết chặt cơ thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên sàn và cột sống ở tư thế trung gian. Từ từ hạ cánh tay trái về phía sau phía sàn trong khi duỗi đầu gối và hông phải về phía sàn. Di chuyển chậm và hít vào khi duỗi. Dừng lại ngay trước khi cánh tay và chân chạm đất, vì điều này có thể làm giãn các cơ thân mình.

Vị trí bắt đầu là khi cánh tay của bạn gần như chạm sàn hoặc lùi lại xa nhất có thể, với chân đối diện duỗi thẳng hết cỡ và chân gần như chạm sàn.

Bước 3: Khi cánh tay và chân của bạn ở vị trí bắt đầu này, co các cơ cốt lõi/thân mình, đưa cánh tay và chân của bạn về vị trí thẳng đứng đồng thời thực hiện các động tác hạ tay và chân còn lại. Một cánh tay và chân sẽ di chuyển lên trong khi cánh tay và chân còn lại sẽ di chuyển xuống.

Mỗi lần chuyển tay/chân được tính là một lượt. Hãy thử thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lượt và nghỉ ngơi nếu cần giữa các hiệp. Di chuyển chậm trong quá trình chuyển tiếp, mất một hoặc hai giây để thay đổi tư thế.

Đừng nản lòng nếu bạn thấy bài tập này khó; tôi đã đặc biệt chọn vì lý do đó. Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện 20 lượt, bạn chỉ cần làm theo khả năng, và hiểu được rằng bạn sẽ mạnh mẽ hơn theo thời gian.

4. Bài tập chân cắt kéo

Đây là bài tập dễ thực hiện và là bài tập hoàn hảo tiếp sau bài con bọ chết. Động tác tập trung chủ yếu vào các cơ gập hông và là bài tập rất vững chắc.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống và hai chân khép vào nhau.

Bước 2: Từ từ nhấc một chân lên trên đồng thời giữ thẳng đầu gối cho đến khi hông tạo thành khoảng 90º và chân duỗi thẳng (hoặc gần được như vật). Di chuyển chậm, mất một đến hai giây để di chuyển chân từ mặt đất sang tư thế duỗi thẳng hoàn toàn.

Bước 3: Luân phiên thực hiện, hạ chân thứ nhất xuống đồng thời duỗi thẳng chân còn lại.

Mỗi lần nâng chân được tính là một lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lượt.

Giữ tay trên mặt sàn có thể làm giảm áp lực cho lưng dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng hơn bằng cách để gót chân chạm sàn khi đi xuống; làm cho động tác khó hơn bằng cách giữ chân không chạm sàn. Hãy co các cơ thân mình trong suốt bài tập và tránh nín thở.

5. Nâng tay chân

Bài tập này rất tốt trong việc mang lại tính linh động cho vai, hông, và đầu gối của bạn. Đây cũng là bài tập tuyệt vời để tăng nhịp tim và lưu lượng máu.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên mặt phẳng, ngẩng đầu nhìn ra ngoài.

Bước 2: Đồng thời duỗi thẳng một tay về phía tường và chân kia duỗi thẳng về phía bức tường phía sau. Cánh tay và chân nâng lên thẳng và ngang bằng, đầu ngẩng cao và lưng thẳng.

Bước 3: Đồng thời hạ tay và chân xuống sàn, sau đó nhấc tay và chân còn lại lên (đây là bài tập chuyển động qua lại). Di chuyển chậm, mất ít nhất một giây để di chuyển vào vị trí. Giữ tư thế trong một giây khi bạn duỗi cánh tay và chân.

Nâng một tay và chân được tính là một lượt; thực hiện 3 hiệp 20 lượt.

Bệnh gout là bệnh lý rất đau đớn; những bài tập giảm đau do bệnh gout này có thể giảm thiểu các đợt bệnh gout.

*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động thể dục.

Tiếp theo: Phần 3 – Năm bài tập ngăn ngừa hội chứng Raynaud