Năm bài tập cho người thoái hóa và phục hồi chức năng khớp

Viêm xương khớp là căn bệnh xuất hiện phổ biến nhất do tuổi tác, có thể trở nên trầm trọng hơn theo thời gian. Năm bài tập cho người thoái hóa dưới đây có thể giúp tăng linh hoạt và phục hồi chức năng khớp.

Trong loạt bài này, nhà trị liệu Kevin Shelley tập trung vào các loại bệnh thoái hóa khớp phổ biến và các bài tập cho người thoái hóa đơn giản để phục hồi chức năng khớp và giảm đau.

Một bệnh nhân từng nói với tôi rằng việc lão hóa mang lại nhiều lợi ích, trong đó có thực tế là khi già đi, bạn sẽ tự động gặp gỡ những người bạn mới. Đứng đầu trong số những người bạn mới này là Arthur Itis (thuốc trị viêm khớp) và Ben Gay (thuốc xoa bóp giảm đau tại chỗ).

Khi chúng ta lão hóa, lớp sụn bảo vệ đệm các khớp có thể bắt đầu bị vỡ, gây đau, sưng và cứng khớp khi xương cọ xát với nhau. Điều này xảy ra thường xuyên nhất ở cổ, vai, cột sống, hông và đầu gối của chúng ta.

Tìm hiểu về bệnh thoái hóa khớp

Bệnh thoái hóa khớp là sự thoái hóa được đặc trưng bởi những thay đổi ở xương, đĩa đệm cột sống và khớp trên toàn cơ thể và có liên quan đến quá trình mòn và rách trong cuộc sống. Bệnh thoái hóa khớp khác với viêm khớp dạng thấp, căn bệnh xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công nhầm vào cơ thể (tự miễn dịch).

Về mặt lâm sàng, điều trị bệnh thoái hóa khớp là một thách thức. Bệnh thường nặng lên theo thời gian và có thể lấy đi hoạt động chức năng của chúng ta. Nỗi đau có thể khiến cuộc sống trở nên mệt mỏi và những hạn chế về thể chất có thể cản trở chúng ta tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

Thật may là có một số cách hiệu quả để chống bệnh thoái hóa khớp.

Hãy bắt đầu ngày mới bằng các bài kéo căng và bài tập cẩn trọng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi chức năng khớp, làm giảm đau để có thể thực hiện các tác vụ mà trước đây bị hạn chế.

Các bài tập cường độ thấp sau đây tập trung vào các vùng thường bị bệnh thoái hóa khớp nhất. Những bài tập được thiết kế để nhẹ nhàng khởi động cho ngày mới, bằng cách khiến khớp linh hoạt và ấm lên. Nếu thực hiện kiên trì, các bài tập này có thể làm mềm các khớp bị cứng và tăng hoạt động chức năng cho cơ thể, giúp phục hồi chức năng khớp. Tôi giới thiệu những bài tập cho người thoái hóa xương khớp này cho tất cả bệnh nhân cần phục hồi chức năng khớp.

5 bài tập cho người thoái hóa khớp

1. Các điểm la bàn – cổ

Cổ có thể bị bệnh thoái hóa khớp nặng, dẫn đến “cứng cổ,” là sự bù trừ cho chứng đau cổ với đặc trưng là đầu giữ yên nhưng vẫn xoay thân mình để nhìn xung quanh.

Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng, đưa vai về phía sau; không buông thõng hay thụng vai.

Bước 2: Bắt đầu bằng cách cúi đầu xuống như đang cố gắng chạm cằm vào đỉnh ngực. Tiếp theo, nâng đầu lên cho đến khi mũi hướng lên trần nhà, di chuyển cao nhất có thể. (Đây là động tác giãn cơ gập và duỗi cổ.)

Bước 3: Ngẩng đầu lên, từ từ quay đầu xa nhất có thể sang một bên, như bạn đang cố nhìn qua vai. Lặp lại chuyển động sang phía bên kia. (Đây là xoay trái và phải.)

Bước 4: Cuối cùng, sau khi đưa đầu về tư thế thẳng, hãy nghiêng đầu sang một bên như đang cố gắng chạm tai vào vai. Sau đó, lặp lại chuyển động ở phía bên kia. (Đây là gập bên.)

Thực hiện các động tác giãn cơ lên xuống, từ trái sang phải, mỗi động tác giãn cơ 10 lần. Bắt buộc phải di chuyển chậm, mất khoảng hai đến ba giây để di chuyển theo bất kỳ hướng nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và tránh gây ra cơn đau ở cổ. Bạn nên hạ vai trong khi tập và tránh xô về phía trước hoặc sau. Mắt và mũi nên luôn hướng về cùng một phía.

2. Bài tập con lắc – Vai

Các bài tập con lắc hay “Codman,” do Tiến sĩ Ernest Codman tạo ra để giúp bệnh nhân lấy lại tầm vận động, là một số động tác thể dục ít gây áp lực nhất mà chúng tôi thực hiện trong phòng khám. Đây thường là những bài tập phục hồi chức năng khớp vận động tích cực đầu tiên mà bác sĩ yêu cầu dành cho người bị gãy, sửa chữa và thay thế xương vai. Các bài tập con lắc trợ giúp tầm vận động thụ động của khớp và không cần co cơ.

Bước 1: Khi ngồi hoặc đứng, nghiêng người về phía trước sao cho một vai buông thõng. Có thể hữu ích nếu bạn dựa vào mặt bàn, bàn hoặc bề mặt khác để ổn định phần thân trên và giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới. Chỉ cần bảo đảm có đủ không gian để cánh tay buông thõng và di chuyển tự do.

Bước 2: Trong khi buông thõng cánh tay, nhẹ nhàng vung cánh tay theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ. Bàn tay của bạn sẽ vẽ một vòng tròn tưởng tượng có đường kính khoảng 1 foot (khoảng 30cm). Thực hiện động tác giãn cơ này trong 30 giây, sau đó đảo ngược chiều kim đồng hồ. Bạn không nên tăng nhanh chuyển động và cần thả lỏng cánh tay trong suốt bài tập.

Bước 3: Bạn bắt đầu vung cánh tay về phía trước và phía sau, tổng khoảng cách khoảng 1 foot. Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó bạn di chuyển cánh tay từ bên này sang bên kia, vung tay một khoảng 1 foot từ trái sang phải trong 30 giây. Bạn nên hình dung vẽ “dấu cộng” theo cùng hướng tại một thời điểm.

Bước 4: Tương tự, hãy tiếp tục vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái. Hoàn thành bài tập tuần tự bằng cả hai tay.

Bài tập con lắc là cách tuyệt vời để làm nóng vai vào buổi sáng trước khi bạn bắt đầu ngày mới. Hãy hoàn thành ít nhất một lượt bài tập này (hình tròn, dấu cộng, và bảng chữ cái).

3. Chạm tường ngược – cột sống

Bài tập này rất tuyệt vời để nhẹ nhàng thả lỏng phần cột sống đang cứng và đau.

Bước 1: Bạn ngồi hoặc đứng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 2 đến 3 feet (khoảng 60 – 90cm). Tư thế tốt là điều cần thiết cho bài tập này.

Bước 2: Dang thẳng tay sang bên, sau đó từ từ xoay vai để cuối cùng bạn có thể chạm vào bức tường phía sau. Khi bạn chạm vào tường, hãy từ từ xoay theo hướng ngược lại và chạm vào tường.

Chạm vào tường bằng cả hai tay được tính là một lượt. Thực hiện 10 lượt như vậy.

Tránh xoay hông theo hướng bạn đang chạm tới, điều thường xảy ra khi thực hiện bài tập này. Cách tốt nhất để ghi nhớ điều này là không cử động chân trong lúc tập. Thực hiện bài tập trong khi ngồi có thể giúp bạn kiểm soát hông nếu gặp khó khăn khi thực hiện điều đó lúc đứng.

4. Đứng bảng chữ cái – hông

Hông là những cấu trúc lớn, chịu trọng lượng và bị hao mòn nhiều trong suốt cuộc đời. Đây là những điểm đau phổ biến của bệnh thoái hóa khớp. Bài tập này rất tốt cho vận động khớp hông mà không khiến khớp chịu lực.

Bước 1: Khi đứng, nhấc một chân khỏi mặt đất về phía trước. Dùng ngón chân của bàn chân đó vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái có kích thước khoảng 1 foot. Bạn cần di chuyển chậm và mất vài giây để vẽ từng chữ cái.

Bước 2: Đổi chân và thực hiện động tác giãn cơ tương tự cho bên còn lại. Bạn có thể đặt tay lên hông trong bài tập này hoặc bám vào tay vịn hoặc bề mặt khác để giữ thăng bằng. Cố gắng giữ hông ở mức cân bằng để tránh gây áp lực lên hông chịu trọng lượng.

5. Đứng đá sau – đầu gối

Đầu gối cũng phải chịu nhiều trọng lượng và hay bị thoái hoá. Bài tập đơn giản này có thể giúp làm ấm các khớp và chuẩn bị cho ngày mới.

Bước 1: Đứng thẳng trong khi bám vào tay vịn hoặc nội thất để làm điểm tựa.

Bước 2: Từ từ nhấc một chân ra phía sau cho đến khi đầu gối gập 90º. Giữ một giây, sau đó hạ chân xuống đất. Lặp lại với chân kia.

Nâng chân lên rồi hạ xuống được tính là một lượt. Đối với mỗi chân, thực hiện ba hiệp 20 lượt.

Cần nhớ không tăng tốc độ khi bạn thực hiện các động tác giãn cơ này. Hãy dành một hay hai giây để di chuyển theo từng hướng.

Hãy thoải mái sửa đổi các bài tập cho người thoái hóa này theo cách của riêng bạn. Thực hiện các động tác giãn cơ vào mỗi buổi sáng có thể giúp tăng tính linh hoạt của khớp, giảm đau và tối ưu chức năng cơ thể.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hay khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập.