Cách thở giúp bạn giảm căng thẳng và phòng ngừa bệnh tật

Hít thở là một hoạt động bản năng và gần như luôn tự động. Tuy nhiên, bạn có thể chủ động hít thở theo cách của mình – nhanh hay chậm, nông hay sâu. Nhịp thở có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chức năng miễn dịch, tâm trạng và mức độ căng thẳng của bạn. Thay đổi cách hít thở có thể ảnh hưởng đến sinh lí cơ thể và cảm giác của bạn.

Ví dụ, khi bạn bị căng thẳng, kiểu thở và nhịp độ thay đổi, bạn thường thở bằng ngực nhiều hơn để phản ứng với tình huống chiến-hay-chạy. Việc này được kích hoạt bởi hệ thần kinh tự chủ. Điều thú vị là nhịp thở là một quá trình bị động và không bắt buộc. Hay nói cách khác cơ thể bạn hít thở một cách tự động, nhưng bạn cũng có thể kiểm soát hơi thở của mình một cách có chủ ý, việc này đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm căng thẳng và tăng cảm giác bình tĩnh.

Vì vậy, chỉ đơn giản bằng cách thay đổi cách thở, bạn đã tác động đến sức khỏe của mình. Đây là chiến lược được dạy nhiều nhất trong quá trình luyện tập yoga. Ý thức được việc hít thở, duy trì nhận thức và mục đích, được gọi là nghệ thuật hít thở. Những người luyện tập Yoga đã sử dụng kỹ thuật này trong nhiều thế kỷ như một công cụ để chữa bệnh, giảm căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Cách thở theo thói quen có thể thúc đẩy lo âu, trầm cảm

Khi bạn quan sát một em bé thở, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng bắt buộc phải thở bằng mũi, nghĩa là chúng thở hoàn toàn bằng mũi trừ khi chúng khóc. Bạn cũng nhận thấy rằng bụng chúng di động theo nhịp thở chứ không phải ngực.

Một lý do khiến điều này nghe như ngược với người lớn là do ảnh hưởng của hình dáng cơ thể đến kiểu thở. Phụ nữ hay nam giới luôn khát khao một vùng bụng thon phẳng, hấp dẫn và nhiều người đã rèn luyện cơ bắp săn chắc để đạt được nó. Mặc dù việc này là cần thiết để có tư thế tốt và bảo vệ cột sống lưng, nhưng cơ bắp to khỏe thật sự không tốt cho việc hít thở của bạn.

Việc này dần làm bạn thở bằng ngực ngày càng tự nhiên hơn, tạo ra việc hít thở theo chiều dọc, do khi bạn hít thở, ngực và vai của bạn nâng lên. Kiểu thở này hạn chế lượng không khí đi vào phần thấp nhất của phổi và làm bạn hít thở không đủ sâu.

Hít thở chịu sự chi phối của hệ thần kinh

Mối liên hệ giữa thở nông và cảm xúc là do hệ thần kinh chi phối. Phản ứng chiến-hay-chạy sẽ xuất hiện trong các tình huống khẩn cấp, nhưng việc lặp lại thường xuyên là không tốt cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, khi phải chạy trốn khỏi một con gấu hoặc một kẻ tấn công, hơi thở của bạn sẽ nhanh và nông hơn.

Phản ứng bắt đầu trong hạch hạnh nhân của não, một vùng não đóng vai trò xử lý cảm xúc. Nó gửi một tín hiệu đến vùng dưới đồi, thông qua hệ thống thần kinh tự chủ. Điều này kiểm soát nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn.

Hệ thống thần kinh tự chủ có hai phần: một phần giúp báo động (hệ thần kinh giao cảm) và một phần giúp bình tĩnh (hệ thần kinh phó giao cảm). Hệ giao cảm kích hoạt phản ứng chiến-hay-chạy và hệ phó giao cảm giúp dừng sự giải phóng các nội tiết tố này để bạn có thể nghỉ ngơi.

Những thay đổi này diễn ra nhanh chóng và không có bất kỳ sự tự ý thức nào. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát hệ thần kinh tự chủ thông qua hơi thở. Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể bình tĩnh và tạo ra những thay đổi trong cơ thể, bao gồm:

• Giảm nồng độ nội tiết tố gây căng thẳng.
• Cân bằng lượng cacbon dioxit và oxy trong máu.
• Giảm nhịp tim và huyết áp.
• Tăng cảm giác bình tĩnh.
• Cải thiện chức năng miễn dịch và năng lượng cơ thể.

Một cách để kích hoạt hệ phó giao cảm là hít thở đủ sâu. Về mặt giải phẫu, sử dụng cơ hoành có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị, nơi đóng vai trò chính trong hệ phó giao cảm. Việc này có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và giảm giải phóng các nội tiết tố gây căng thẳng.

Thở bằng cơ hoành giúp điều chỉnh việc thở nông và kích thích dây thần kinh phế vị, do đó làm giảm tác động của căng thẳng mãn tính mà nhiều người phải trải qua mỗi ngày. Người Mỹ đã quen với việc căng thẳng. Vào tháng 4 năm 2019, một tiêu đề trên tờ báo The New York Times viết rằng “Người Mỹ là một trong số những người bị trầm cảm nhiều nhất trên thế giới”.

Thông báo này không hề gây bất ngờ cho bất kỳ ai, và được đưa ra chưa đầy một năm trước khi đại dịch COVID-19 làm gia tăng mức độ căng thẳng hơn nữa. Lợi ích của việc thở bụng có kiểm soát bao gồm đảm bảo đủ oxy và hạ hoặc ổn định huyết áp.

Học cách thở đúng bắt đầu từ mũi

Khi tìm hiểu các kỹ thuật thở khác nhau để trải nghiệm, điều cơ bản nhất là đảm bảo rằng bạn luôn hít thở bằng mũi. Thở bằng miệng làm tăng thông khí, làm giảm lượng oxy đến mô tế bào và não. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi hoặc choáng váng.

Nó cũng làm giảm khả năng loại bỏ khí độc và giảm nồng độ carbon dioxide (CO2) trong cơ thể bạn. Nhưng cơ thể luôn cần sự cân bằng oxy và CO2 để hoạt động tối ưu. Trong phần lớn thời gian, CO2 được coi là khí thải, nhưng nó cũng có vai trò sinh học như một chất giúp cơ thể bạn sử dụng oxy.

Khi mức CO2 của bạn xuống quá thấp, nó làm thay đổi độ pH máu, từ đó làm suy giảm khả năng giải phóng oxy của hemoglobin, được gọi là hiệu ứng Bohr. Hít thở bằng mũi là một chiến lược bạn nên thử áp dụng khi luyện tập thể dục. Mặc dù bạn thấy mệt và có thể phải thở bằng miệng, nhưng hãy cố gắng thở bằng mũi càng nhiều càng tốt.

Điều này sẽ chỉ tạm thời cho đến khi cơ thể bạn thích nghi khi CO2 tăng lên. Để đạt được điều này, bạn sẽ phải làm quen với cảm giác khó thở, hay cảm giác ngột ngạt khó chịu. Điều này là bình thường, an toàn và giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng khi chờ đợi nồng độ CO2 tăng lên, cuối cùng khả năng sử dụng oxy của tế bào được cải thiện.

Thở bằng miệng mãn tính có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như các vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe răng miệng kém, mà tôi khuyến khích bạn nên thử thực hàng chiến thuật hít thở “box breathing” như một giải pháp.

Khả năng dung nạp CO2 của bạn là bao nhiêu?

Có một cách đơn giản có thể tự đánh giá và thực hiện tại nhà để ước tính mức độ dung nạp CO2 của cơ thể. Tiến sĩ Konstantin Pavlovich Buteyko, bác sĩ người Nga, đã phát hiện ra rằng nồng độ CO2 trong phổi có liên quan đến khả năng nín thở sau khi thở ra bình thường. Để thực hiện bài kiểm tra này, bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc đơn giản là tự đếm số giây cho chính mình.

Ngồi thẳng, không bắt chéo chân và hít thở thoải mái đều đặn.

Hít vào và thở ra nhẹ nhàng thoải mái bằng mũi. Sau khi thở ra, hãy bóp mũi của bạn để ngăn không khí đi vào.

Khởi động đồng hồ bấm giờ và nín thở cho đến khi bạn cảm thấy bắt đầu muốn hít thở trở lại.

Khi bạn cảm thấy giây đầu tiên muốn được hít thở, hãy hít thở bình thường và ghi lại thời gian. 

Cảm giác muốn hít thở khi đang thực hành có thể xuất hiện dưới dạng các chuyển động không tự chủ của cơ trợ hô hấp, cơ bụng có thể giật nhẹ hoặc cổ họng co thắt.

Việc hít vào phải từ từ và có kiểm soát, bằng đường mũi. Nếu bạn cảm thấy bạn cần phải hít một hơi dài, thì bạn đã nín thở quá lâu.

Thời gian bạn vừa đo được gọi là “tạm ngưng thở có kiểm soát” hoặc CP, phản ánh khả năng chịu đựng của cơ thể bạn đối với carbon dioxide. Dưới đây là các tiêu chí để đánh giá CP của bạn:

CP 40 đến 60 giây — Cho biết kiểu thở bình thường, khỏe mạnh và sức bền thể chất tuyệt vời.

CP 20 đến 40 giây — Cho biết tình trạng suy giảm hô hấp nhẹ, mức độ chịu đựng vừa phải với các bài tập thể chất và có khả năng xảy ra các vấn đề sức khỏe trong tương lai (hầu hết mọi người đều thuộc nhóm này).

Việc tập thể dục là cần thiết để nâng cao chỉ số CP của bạn, Bạn có thể bắt đầu bằng cách đơn giản là đi bộ với một lỗ mũi bị bịt kín. Khi CP tăng lên, hãy cân nhắc kết hợp thêm những tập thể dục cường độ cao hơn để bù đắp tình trạng thiếu không khí.

CP 10 đến 20 giây — Cho biết tình trạng suy giảm hô hấp nghiêm trọng và khả năng chịu đựng kém với các bài tập thể dục; Bạn nên tập thở bằng mũi và điều chỉnh lối sống. Khi CP của bạn dưới 20 giây, đừng há miệng khi tập thể dục, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn.

CP dưới 10 giây — Suy giảm hô hấp nghiêm trọng, khả năng chịu đựng khi tập thể dục kém và các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Thời gian CP ngắn tương quan với khả năng chịu đựng đối với mức CO2 thấp và nồng độ CO2 cạn kiệt mãn tính. Do đó, CP của bạn càng ngắn, bạn càng khó thở. Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và cải thiện độ bền khi tập thể dục với mỗi lần CP tăng thêm 5 giây.

Các bài tập thở là ‘rất thực tế’

Belisa Vranich là nhà tâm lý học và là tác giả của quyển sách “Các phương pháp thở” “Breathe”, hướng dẫn việc sử dụng các bài tập thở để tác động đến sức khỏe của bạn. Cô ấy đã nói chuyện với một phóng viên của The New York Times về việc thở có kiểm soát, rằng, “Thở đúng rất thiết thực. Đó là phương pháp dành cho những người không thể thiền. “

Tiến sĩ Chris Streeter và các đồng nghiệp đã công bố một nghiên cứu nhỏ đánh giá tác động của các bài tập thở đối với bệnh trầm cảm và nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng tâm lý ở những người tham gia mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng sự can thiệp “làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và tăng cảm giác tích cực.” Cô cũng nói với phóng viên của New York Times: “Phát hiện này rất thú vị. Nó chỉ ra rằng một can thiệp hành vi có thể có tác dụng tương tự như một loại thuốc chống trầm cảm. “

Dưới đây là năm kỹ thuật hít thở khác nhau mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn phương pháp thở có kiểm soát cho mình. Bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin khác nếu bạn đọc bài viết “Các kỹ thuật thở hàng đầu để có sức khỏe tốt hơn” trên Mercola.com.

Chọn một nơi yên tĩnh để bạn có thể thoải mái và yên tĩnh thực hành một hoặc hai lần một ngày. Cân nhắc sử dụng ghi chú hoặc nhật ký để ghi lại kết quả của bạn, vì sau một vài tuần và với các kỹ thuật khác nhau, có thể sẽ khó nhớ cách nào phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật này là nền tảng cho tất cả các bài tập thở khác, vì vậy phải ghi nhớ kỹ thuật này trước tiên vì nó giúp kích hoạt cơ hoành của bạn và hướng dẫn bạn cách hít thở bằng bụng.

Bước 1 — Bắt đầu bằng cách thư giãn phần giữa ngực và bụng của bạn.

Bước 2 – Hít thở sâu và cảm thấy phần giữa ngực và bụng được mở rộng ra. Hãy để bụng của bạn tham gia khi hít vào.

Chiến thuật hít thở

Đây là một kỹ thuật mà binh đoàn Navy SEALS sử dụng để xoa dịu tâm trí của họ khi gặp áp lực. Họ luyện tập cách thở có chiến thuật để đến khi dùng sẽ có hiệu quả cần thiết. SEALS sử dụng cách thở chiến thuật để giảm căng thẳng trong các tình huống chiến đấu. Có bốn bước để thực hành và mỗi bước được thực hiện trong một khoảng thời gian như nhau.

Bước 1 – Bắt đầu bằng cách thở ra tất cả khí trong phổi và đếm chậm đến bốn. Một số khuyên bạn nên thở ra bằng miệng; những người khác khuyên bạn nên thở ra bằng mũi.

Bước 2 — Ngưng thở và đếm chậm bốn.

Bước 3 — Hít vào từ từ và đếm chậm đến bốn bằng mũi, giữ lưng thẳng và thở bằng bụng để vai không nhô lên.

Bước 4 — Ngưng thở và đếm chậm đến bốn và quay lại Bước 1.

Kỹ thuật thở liền mạch

Mục tiêu trong chiến lược này là hít thở năm lần mỗi phút. Điều này nghĩa là bạn sẽ hít vào và đếm đến năm, tạm dừng và sau đó thở ra và đếm đến sáu. Nếu điều này lúc đầu khó khăn, hãy bắt đầu với việc hít vào, thở ra và đếm đến ba và thực hiện tăng dần đến số đếm sáu. Hãy cố gắng tập động tác này khoảng 10 phút mỗi ngày.

Kỹ thuật Rock and Roll

Đây là một kỹ thuật bạn có thể sử dụng khi bị căng thẳng. Các cơ cốt lõi cũng tham gia vào kỹ thuật này. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng và đặt một tay lên vùng thượng vị. Khi hít vào, hãy nghiêng người về phía trước và gập bụng. Khi bạn thở ra, đồng thời cong người về phía trước và ngả người về phía sau cho đến khi bạn thở hết khí trong phổi. Lặp lại động tác này tối đa 20 lần.

Kỹ thuật thở thư giãn 4–7–8

Lần đầu tiên tôi biết đến bài tập này khi tham dự một buổi thuyết trình của Tiến sĩ Andrew Weil tại Hội chợ triển lãm Tây 2009 ở California. Dưới đây là tóm tắt nhanh về quy trình. Tiến sĩ Weil cũng thể hiện kỹ thuật này trong một video.

Bước 1 – Ngồi thẳng, đặt đầu lưỡi lên phía sau của răng cửa. Giữ như thế trong toàn bộ quá trình thở.

Bước 2 — Thở bằng mũi và đếm đến số bốn.

Bước 3 — Nín thở và đếm đến bảy.

Bước 4 — Thở ra bằng miệng và đếm đến 8, tạo ra âm thanh “vù vù” có thể nghe được.

Bước 5 — Lặp lại chu kỳ ba lần nữa, tổng cộng là bốn nhịp thở.

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình, tác giả quyển sách bán chạy nhất và nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên, tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn kiến thức quý giá để giúp họ điều chỉnh sức khỏe của mình. Bài viết này ban đầu được xuất bản trên Mercola.com, hãy truy cập để xem nguồn bài viết.

Joseph Mercola
Thu Ngân biên dịch

Xem thêm: