Khổ sở vì mất ngủ? 5 lời khuyên giúp bạn dễ ngủ

Không thể ngủ được khi cần ngủ có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Nếu không được điều trị đúng cách, tâm trí và cơ thể mệt mỏi có thể làm giảm khả năng hoàn thành công việc. Vậy cần làm gì để chấm dứt tình trạng khó khăn này? Nhà tâm lý học người Đài Loan – cô Yu Chia-Yung gợi ý 5 giải pháp liên quan đến “liệu pháp kiểm soát kích thích.”

Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ, một người có thể được xem là mất ngủ khi họ cảm thấy khó ngủ ít nhất ba lần một tuần trong ít nhất ba tháng. Điều này gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc các vấn đề trầm trọng khác khi ở nhà, trường học, nơi làm việc hoặc các lĩnh vực quan trọng khác trong cuộc sống hàng ngày.

Các dấu hiệu của chứng mất ngủ bao gồm khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.

Một trường hợp bệnh nhân mất ngủ

Chúng ta cùng xem xét trường hợp của cô Wang Shuzhen, một giáo viên người Đài Loan đang bị mất ngủ. Khi nói chuyện với The Epoch Times vào ngày 19/02, cô Wang khẳng định là áp lực công việc và việc chăm sóc con cái có thể là nguyên nhân khiến cô không thể ngủ được bình thường. Cô nói rằng vấn đề ngày càng trở nên tồi tệ hơn khi cô cứ tiếp tục lo lắng về việc mất ngủ của mình.

“Khi nằm trên giường, tôi cứ nghĩ rằng mình sẽ chìm vào giấc ngủ, nhưng cuối cùng lại càng căng thẳng hơn và không thể nào ngủ được, càng gần đến sáng để chuẩn bị cho một ngày làm việc mới lại càng khó ngủ.”

Để giải quyết tình trạng thiếu ngủ này, cô Wang đã quyết định điều chỉnh suy nghĩ của mình. Cô tự nhủ rằng “không ngủ được cũng không sao, ngủ ít cũng không sao” và không để “nỗi sợ mất ngủ làm mình sợ hãi.” Cô quyết định thử thực hành thiền định.

“Trước khi đi ngủ hoặc khi không ngủ được, tôi ngồi thiền và dành nửa giờ để tĩnh tâm. Khi những suy nghĩ không mong muốn xuất hiện, tôi sẽ tập trung sự chú ý của mình trở lại để làm dịu những suy nghĩ đó. Điều này đã giúp tôi chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút.”

Cô Wang có thể đã khám phá ra được giải pháp hiệu quả cho các vấn đề của mình.

Cô Yu Chia-Rong, nhà tâm lý học tại Viện Trị liệu Tâm lý Trẻ em Đài Bắc, Đài Loan tin rằng chứng mất ngủ chủ yếu là do tâm trí gây ra. Tiếp tục nghiền ngẫm những lời nói ngẫu nhiên của người khác có thể khiến bạn bận tâm suy nghĩ trong nhiều tuần và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, nếu không muốn nói là mất ngủ.

Trong cuộc trò chuyện với Thời báo The Epoch Times vào ngày 20/02, cô Yu đã xác định được điều mà cô tin là nguyên nhân gây mất ngủ như sau:

Ba nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ

1. Suy xét lại quá mức

Đôi khi còn được gọi là “nghiền ngẫm,” nghĩa là mọi người dành quá nhiều năng lượng để suy xét lại các sự kiện đã xảy ra trong cuộc sống nhưng không thể giúp sửa chữa hoặc thay đổi quá khứ. Theo thời gian, điều này góp phần gây ra sự thất vọng và kiệt sức về tinh thần. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.

2. Lo lắng theo thói quen

Cho phép bản thân suy nghĩ theo thói quen trong một thời gian dài về các yếu tố gây căng thẳng trong lối sống như mất việc, bắt đầu một công việc mới, bệnh tật hoặc sự ra đi của người thân trong gia đình, v.v. sẽ góp phần gây ra lo lắng, dẫn đến mất ngủ nhiều hơn. Nếu không biết được nguyên nhân gây mất ngủ là từ những suy nghĩ vô ích này thì các bác sĩ sẽ rất khó có thể chẩn đoán và điều trị chứng mất ngủ cho bạn.

3. Những lầm tưởng về giấc ngủ

Những người thuộc hai dạng rối loạn tư duy đầu tiên thường có mức độ hoạt động cao. Do đó, ngay cả khi ngủ thiếp đi, họ vẫn hoài nghi rằng họ thực sự đã ngủ và tin rằng tình trạng mất ngủ của họ là nguyên nhân.

Năm lời khuyên “liệu pháp kiểm soát kích thích”

1. Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi và muốn ngủ.

Sự lo lắng do không ngủ được sẽ khiến bạn khó ngủ hơn, và áp lực này sẽ làm tăng thêm phản ứng tiêu cực “cảm giác như mình sẽ mất ngủ”.

2. Rời khỏi giường nếu không ngủ được trong vòng 20 phút sau khi nằm trên giường

Nếu bạn không thể ngủ được, tốt nhất là ra khỏi giường, làm điều gì đó nhàm chán và thư giãn, sau đó trở lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.

3. Giường là để ngủ

Sau khi lên giường, hãy ưu tiên cho việc chìm vào giấc ngủ. Tránh xem TV hoặc chơi các thiết bị điện tử vì điều này sẽ khiến bạn bận tâm và quên mất mục đích đi ngủ.

4. Thức dậy đúng giờ

Thiết lập thời gian biểu để đi ngủ và thức dậy khi cần và tuân theo thói quen đó.

5. Tránh ngủ trưa

Việc chợp mắt vào ban ngày có thể giúp giảm bớt mệt mỏi khi cần đi ngủ vào ban đêm. Vì vậy, hãy cố gắng giữ sự tỉnh táo và năng động cho đến khi đi ngủ.