Giáo sư Nội thần kinh giúp bạn cách có một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon không chỉ là có thể cải thiện tinh thần và sức tập trung, mà còn có thể phòng các bệnh tim mạch và ung thư. Rất nhiều người có thể không biết bản thân ngủ ngon hay không, hay là không hiểu làm thế nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Làm thế nào mới có thể có giấc ngủ sâu và ngon?

Giấc ngủ sâu hàng đêm là rất quan trọng với bạn

Giấc ngủ tưởng chừng rất bình thường, nhưng có tác dụng hết sức quan trọng đối với các chức năng sinh lý của cơ thể. Giấc ngủ sâu có thể khiến cơ thể người hồi phục năng lượng, thúc đẩy việc tái sinh tế bào, tăng cường lượng máu cung cấp cho cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa các mô và xương, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Việc ngủ sâu cũng có tác dụng trợ giúp nhất định với chứng mất trí. Giáo sư bác sĩ Lâm Chí Hào, Trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Lâm Tân, Đài Trung, Đài Loan chỉ ra, giấc ngủ sâu có tác dụng củng cố ký ức, và đào thải những độc tố trong thần kinh đại não và đào thải những protein bất thường tích tụ, và giảm bớt rủi ro mất trí.

Ngược lại, nếu trong đêm mà giấc ngủ đa phần dừng lại ở giai đoạn ngủ nông, hoặc nửa đêm nhiều lần tỉnh dậy, thì cho dù là thời gian ngắn hay dài đều có những ảnh hưởng bất lợi. Tập san Bản chất và Khoa học của Giấc ngủ đã công bố một nghiên cứu vào năm 2017, việc giấc ngủ bị gián đoạn trong thời gian ngắn sẽ khiến sức khỏe của người trưởng thành xuất hiện vấn đề như cơ thể đau nhức, cảm xúc xáo trộn, nhận thức và trí nhớ kém đi v.v, Nếu việc ngày xảy ra trong thời gian dài thì có thể dẫn đến các bệnh tim mạch như huyết áp cao, mỡ máu bất thường, và các vấn đề liên quan đến cân nặng, các chứng bệnh tổng hợp, trao đổi chất, bệnh đái đường loại 2 và ung thư trực tràng.

Chất lượng giấc ngủ không tốt còn có thể ảnh hưởng đến tâm lý, ví dụ giảm khả năng chịu áp lực, tăng cường các suy nghĩ tiêu cực và khi làm việc thì dễ nóng giận.

Bạn ngủ có đủ tốt không? Một tấm bảng có thể giúp bạn đánh giá

Rất nhiều người sẽ nghi hoặc: Tôi không mất ngủ, mỗi đêm đều ngủ bình thường, mà sao vẫn thấy tinh thần không đủ tốt, trạng thái thân thể ngày càng kém?

Bác sĩ Lâm Chí Hào nói, “Một số người mất ngủ nặng hơn mình tưởng, người ta định nghĩa mất ngủ khá hẹp, cho rằng mình mỗi đêm đều ngủ rồi, sao lại vẫn mất ngủ”. Trên thực tế, có một số người có chất lượng giấc ngủ không tốt đã là có chướng ngại ở mức độ nhất định về giấc ngủ.

Do vậy, có thể mượn Bảng đánh giá mức độ buồn ngủ của Epworth (Epworth sleepiness Scale, ESS) để đánh giá chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Căn cứ theo cuộc sống gần đây nhất, hãy đánh giá khả năng bị ngủ gật hoặc ngủ thiếp đi trong những hoàn cảnh được kể ra sau đây:

Nếu tổng điểm là dưới 10 thì coi là bình thường, từ 10 đến 12 thì là triệu chứng nhẹ, còn từ 12 trở lên thì là có vấn đề về chất lượng giấc ngủ, cần sự giúp đỡ của bác sỹ.

Bí quyết ngủ sâu: Để thân thể tiết ra melatonin

Khi đêm đến, thể tùng quả của đại não sẽ bắt đầu tiết ra melatonin. Melatonin có thể khiến thân nhiệt hạ thấp, điều chỉnh trung khu đồng hồ sinh học là một nhân thần kinh trung ương nằm phía trên giao thoa thần kinh thị giác (SCN – suprachiasmatic nucleus), khiến người ta buồn ngủ.

Điều kiện để có thể bước vào ngủ sâu là lượng melatonin tiết ra cao và nhiệt độ cơ thể thấp. Melatonin tiết ra nhiều nhất là vào khoảng từ 3h đêm đến 6h sáng. Lúc đó nhiệt độ cơ thể thấp nhất, do vậy có thể đạt đến ngủ sâu nhất.

Bác sỹ Lâm chỉ ra, cơ thể muốn nghỉ ngơi thì cần melatonin, nếu muốn vào ban đêm có lượng melatonin nhiều một chút, thì có thể tắm nắng nhiều một chút, điều chỉnh đồng hồ sinh học trở về bình thường. “Sáng sớm tắm nắng một chút, khiến não bộ biết ‘buổi sáng đến rồi’, cơ thể sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh lý, rồi vào buổi tối nó sẽ tự động tiết melatonin, trước khi ngủ 1 đến 2 tiếng (từ 9 đến 11h), melatonin sẽ tiết ra ngày càng nhiều, khiến người ta bắt đầu buồn ngủ.”

Nếu vào lúc nên đi ngủ mà không đi ngủ, cơ thể tiếp tục tiếp nhận sự kích thích từ các sản phẩm như điện thoại máy tính và ánh sáng mạnh, thì sẽ ức chế sự tiết ra melatonin, khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.

Ngoài việc có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, Melatonin còn tác dụng điều tiết nhiều quá trình trao đổi chất và thần kinh trung ương, hệ thống miễn dịch, hệ thống nội tiết tố, hệ thống sinh dục của cơ thể.

Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi cũng nên có quy luật. Rất nhiều người có thói quen thức dậy rất muộn vào ngày nghỉ, thực ra cách làm đúng là chỉ ngủ nhiều hơn 1h so với ngày đi làm, để tránh đồng hồ sinh học bị hỗn loạn.

8 bí quyết để thiết lập môi trường lý tưởng cho giấc ngủ

Tạo một hoàn cảnh ngủ lý tưởng, cũng có tác dụng hỗ trợ việc ngủ sâu:

+ Trước khi ngủ 1 đến 2h, hãy điều chỉnh cho ánh sáng gian phòng trở nên tối đi, để melatonin tiết ra được nhiều hơn.

+ Nếu trời nóng bức thì trước tiên điều chỉnh cho nhiệt độ phòng ngủ thấp xuống, khiến cho cảm thấy thoải mái hơn, đồng thời giữ cho gian phòng yên tĩnh.

+ Làm một số động tác trước khi ngủ. Cố định trước khi ngủ làm một số việc, ám thị rằng thân thể muốn nghỉ ngơi, ví dụ có một số bạn phái nữ sẽ massage cơ thể trước khi ngủ. Bác sỹ Lâm giải thích, rất nhiều người không ngủ được có thể là vì bận rộn cả ngày, đột nhiên muốn ngủ, cơ thể không hiểu làm sao để “tắt máy.”

+ Đọc sách có thể khiến sóng não chậm lại, do vậy trước khi ngủ có thể đọc những sách có thể khiến thư giãn, ví dụ các bài viết ngắn, nhưng không nên đọc các chuyện dài hoặc những tạp chí cần động não.

+ Thực hiện vài động tác kéo duỗi, để cơ bắp thư giãn một cách từ từ

+Thở bụng giúp thư giãn. Lúc hít vào thì đếm đến 4, thở ra thì đếm đến 8, ép phần bụng để thở hết khí ra. Bác sỹ Lâm chỉ ra, trên cơ hoành có hệ thống thần kinh phó giao cảm, có tác dụng thư giãn thân thể, thở bụng có thể kích thích thần kinh phó giao cảm, khiến nhịp tim chậm lại một chút, có tác dụng thư giãn, bước vào trạng thái ngủ sâu.

+ Nếu có thói quen tắm muộn, thì nên tắm vào khoảng 1h trước khi đi ngủ, tránh tắm trước khi đi ngủ để đại não khỏi bị kích thích.

+ Khi đã nằm xuống, thì kiến nghị là không nên bật đèn ngủ, không gian tối hoàn toàn là tốt nhất cho giấc ngủ. Nhưng nếu là người già, thì vẫn nên để đèn ngủ, ban đêm tỉnh dậy đi vệ sinh an toàn hơn.