Bí quyết giữ gìn sức khỏe và vóc dáng cân đối của người cao tuổi
Những thói quen lành mạnh được hình thành từ đặc điểm tính cách của chúng ta và quyết định sự khỏe mạnh của chúng ta khi về già.
Chúng ta luôn tìm cách giải thích cơ chế hoạt động của cơ thể con người thông qua phép ẩn dụ về máy móc. Ví dụ, nhiên liệu được so sánh với thức ăn, hoặc động cơ được so sánh với quá trình tiêu hóa của chúng ta. Mạch máy tính được ví như hệ thần kinh của chúng ta. Và cũng giống như các bộ phận cơ khí, các cơ quan trong cơ thể được cho là sẽ hao mòn theo thời gian cùng với việc sử dụng quá mức.
Nhưng một cỗ máy lại không có cảm xúc hoặc đạo đức. Máy móc cũng không có la bàn chỉ dẫn bên trong [giống như não bộ] cho biết lý do tại sao không nên tiệc tùng thâu đêm và uống soda và ăn khoai tây chiên cả ngày, cũng như không bao hàm một phương diện hiểu biết khuyến khích nó đi ra ngoài, kết nối với thiên nhiên và di chuyển các bộ phận cơ học theo cách lành mạnh.
Phép ẩn dụ cơ thể con người với một cỗ máy đã bỏ qua một trong những thành phần quan trọng nhất để có sức khỏe tốt: nhân cách tốt. Dù sao đi nữa ý tưởng ví cơ thể con người như máy móc vẫn còn tồn tại ở khắp mọi nơi.
Tiến sĩ sinh vật học người Đức August Weismann được cho là đã đưa ra lý thuyết về sự hao mòn của quá trình lão hóa cơ thể người vào năm 1882.
Trước đây, các bác sĩ đã đưa ra những phép ẩn dụ từ thiên nhiên để mô tả sức khỏe và sinh học. Có lẽ vai trò ngày càng tăng của máy móc trong cuộc sống của chúng ta kể từ cuộc cách mạng công nghiệp đã tác động đến suy nghĩ của Weismann. Dù cảm hứng là gì, ý tưởng này vẫn đang ăn sâu hơn bao giờ hết. Và mô hình y tế hiện đại tiếp tục chứng minh điều đó. Giờ đây, bác sĩ phẫu thuật lành nghề có thể thay thế hông, đầu gối và thậm chí cả trái tim mất chức năng giống như cách một thợ cơ khí thay thế một máy bơm nhiên liệu bị lỗi.
Thật dễ dàng để chấp nhận khái niệm hao mòn vì chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy bằng chứng về nó. Thật không may, khái niệm này đã bỏ qua [một điều quan trọng]: cách chúng ta lựa chọn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Chúng tôi không cho rằng nhiều người trong số những người có dấu hiệu suy giảm thể chất và nhận thức đang phải chịu nhiều tác động từ kỷ nguyên hiện đại của chúng ta.
Vậy tại sao sau một thời gian hoạt động lâu dài, một số người vẫn giữ được cơ thể cường tráng và trí óc nhạy bén hơn những người khác?
Không thiếu các trang Instagram tải lên những bức ảnh [cơ thể] cân đối và khỏe mạnh ở độ tuổi 20 và 30 – nhưng chúng ta nên chú ý hơn đến những người giữ được vóc dáng khỏe mạnh, năng động ở độ tuổi 70. Sự tồn tại của những người như vậy là một thách thức về quan niệm cách chúng ta phải già đi.
Theo ước tính tuổi thọ, [sức khỏe của] chúng ta được dự đoán sẽ suy giảm dần vào giữa những năm 70 tuổi. Tuy nhiên, nhiều người dường như trở nên già yếu từ nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ trước đó. Vì vậy, làm thế nào để một số người duy trì một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh? Chúng ta thường nói đó là do gen di truyền tốt hơn hoặc khả năng tiếp cận với cơ chế tốt hơn. Nhưng hầu hết chúng ta đều có hiểu những biết rõ hơn về vấn đề này. Về cơ bản, các thực hành giúp khỏe mạnh và sống thọ không có gì là bí mật cả. Vậy tại sao mọi người không thực hành chúng?
Theo Emily Servante, một huấn luyện viên cá nhân của Ultimate Performance, “thuốc trường thọ” tiết kiệm chi phí và hiệu quả nhất chính là chế độ ăn uống và tập thể dục. Những loại “thuốc tiên” mạnh mẽ này có lợi cho sức khỏe của chúng ta ở mọi lứa tuổi, thậm chí có thể mang lại nhiều hiệu quả hơn khi bạn già đi.
Servante nói: “Khi mọi người tiến đến tuổi 70, họ thường thấy mình đang ở một ngã ba với hai con đường rất khác nhau khi đối mặt với vấn đề sức khỏe. Các quyết định về lối sống trong thập kỷ này có thể quyết định rằng họ sẽ tiếp tục già đi một cách khỏe mạnh, đồng thời duy trì sức sống, sức mạnh và tinh thần nhạy bén hay suy giảm sức khỏe nhanh chóng.”
Đôi khi chìa khóa nằm ở lĩnh vực giáo dục. Sau cùng, nếu bạn không biết rằng tất cả những thứ bánh ngọt và truyền hình đang giết chết bạn, bạn sẽ không có động lực để chọn con đường khó khăn hơn. Vì vậy, việc hiểu về cách những thói quen không lành mạnh dẫn đến đau đớn và bệnh tật sẽ giúp tiếp thêm động lực cho bạn.
Viêm lão hóa
Để hiểu lối sống quyết định sức khỏe của bạn như thế nào, hãy xem xét quá trình dẫn đến bệnh tật.
Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng thứ thực sự đẩy nhanh quá trình thoái hóa là chứng viêm.
Viêm là một đặc điểm bình thường, lành mạnh của phản ứng miễn dịch và sửa chữa mô trong cơ thể, nhưng nó chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn. Đáp ứng viêm sẽ được kích hoạt khi cần thiết và biến mất khi không cần.
Viêm mãn tính lại là một câu chuyện khác. Nếu cơ thể bạn luôn trong tình trạng viêm, nó sẽ bắt đầu chuyển biến xấu đi. Nếu bạn muốn một phép ẩn dụ máy móc khác, hãy nghĩ về chứng viêm như rỉ sét sinh học.
Để chứng minh mức độ ảnh hưởng của chứng viêm đối với quá trình lão hóa, một bài báo được xuất bản trong ấn bản tháng 07/2018 của tạp chí Nature Reviews Cardiology đã sử dụng một từ ghép: “inflammaging – viêm lão hóa”.
Các nhà nghiên cứu viết: “Hầu hết những người lớn tuổi đều xuất hiện chứng viêm lão hóa, một tình trạng đặc trưng bởi mức độ tăng cao các dấu hiệu viêm trong máu, dẫn đến khả năng mắc bệnh mãn tính, tàn tật, ốm yếu và tử vong sớm. Viêm lão hóa là một yếu tố nguy cơ đối với các bệnh tim mạch, và các thử nghiệm lâm sàng cho thấy mối liên quan này là có quan hệ nhân quả.”
Viêm lão hóa cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh thận mãn tính, ung thư, trầm cảm, sa sút trí tuệ và thiểu cơ: suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ [ xảy ra một cách tự nhiên do quá trình lão hóa]. Thiểu cơ có thể bắt đầu khi bạn còn trẻ, nhưng khi bạn già đi, nguy cơ sẽ tăng lên rất nhiều.
Theo Servante, chứng thiểu cơ mức độ nặng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe bất lợi khác ở người cao tuổi.
Bà nói: “Giảm khối lượng cơ sẽ làm suy giảm chức năng thể chất, giảm sức mạnh, dẫn đến khả năng phối hợp kém hơn và tăng nguy cơ trượt ngã.”
Một số yếu tố có thể góp phần gây ra chứng thiểu cơ. Tuy nhiên, lười vận động và chế độ ăn uống kém là những yếu tố phổ biến nhất. Đây cũng là những yếu tố chúng ta có thể kiểm soát trực tiếp.
Servante cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện ít hoặc không hoạt động thể chất có nguy cơ mắc chứng thiểu cơ tăng 55% so với những người hoạt động thể chất.
Và chính điều này đã khiến thuyết hao mòn bắt đầu sụp đổ. Dây thắt lưng, máy đo, bánh răng và động cơ đều hao mòn theo thời gian, nhưng cơ thể con người thực sự có thể cải thiện bằng những thói quen [trong sinh hoạt hàng ngày]. Tập thể dục thường xuyên giúp chúng ta giữ mô cơ của mình, từ đó ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm chậm sự tiến triển của chứng thiểu cơ. Dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ thể chúng ta tiếp tục tự xây dựng lại và sửa chữa những tổn thương mà chúng ta gặp phải. Máy móc không tự sửa chữa hoặc trở nên tốt hơn khi sử dụng.
Terri A. Corcoran ở Falls Church, Virginia, là một minh chứng sống động. Bà là một phụ nữ 71 tuổi khỏe mạnh và đã tích cực hoạt động cả đời. Bà từng tham gia các lớp học khiêu vũ và thể dục khi còn trẻ, nhưng cuối cùng chuyển sang tập luyện với các video tại nhà. Hiện tại, bà tiếp tục việc tập luyện với một số bài tập Pilates, một vài động tác yoga, khiêu vũ, tập tạ nhẹ và đi bộ xung quanh khu nhà khi thời tiết đẹp.
“Tôi đã phải chuyển từ băng VCR sang DVD vào một thời điểm nào đó và việc tập luyện của tôi ngày nay không còn mạnh mẽ như khi tôi còn trẻ, nhưng tôi không hề tăng cân,” Corcoran nói.
Tất nhiên, nếu việc tập luyện quá khắc nghiệt khiến cơ thể bạn không thể chịu đựng, bạn có thể sẽ thất bại. Một vài năm trước, Corcoran đã bị đau đầu gối khi tập luyện, nhưng điều đó không khiến cô ấy dừng lại. Thay vào đó, cô ấy đã chuyển thói quen tập luyện của mình sang các động tác nhẹ hơn. Cách tiếp cận này đã cho phép Corcoran giải quyết tốt hơn những thách thức trong cuộc sống.
Nhưng lý do giúp cô ấy khỏe mạnh không chỉ đơn giản là thói quen tập thể dục. Đó là phẩm chất tính cách giúp cô ấy siêng năng tập luyện cũng như rèn luyện khả năng tự chủ khi gặp những việc có thể gây tổn hại đến tinh thần và thể chất của cô ấy.
“Tôi luôn làm mọi việc điều độ, cố gắng ăn uống tương đối lành mạnh, không hút thuốc, không uống rượu, không sử dụng ma túy. Tôi là người chăm sóc chính cho người chồng đã khuất của tôi trong hơn 15 năm. Công việc chăm sóc đòi hỏi tôi phải gắng sức rất nhiều và khiến tôi luôn hoạt động. Tôi phải đi rất nhiều bậc cầu thang lên và xuống,” Corcoran nói.
Tìm bài tập phù hợp
Khu vực thanh toán tại các cửa hàng tạp hóa và trạm xăng cố gắng dụ dỗ chúng ta với những thanh kẹo và đồ ăn vặt, nhưng chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau quả có thể giúp giảm tình trạng viêm nhiễm. Chúng ta cũng cần tiêu thụ một lượng protein vừa đủ để duy trì cơ bắp. Và việc duy trì khối cơ cũng đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực và chống lại sự cám dỗ của những chiếc ghế sofa. Nhưng bạn nên cân nhắc loại bài tập nào để chống lại chứng viêm lão hóa? Việc này chủ yếu phụ thuộc vào sở thích và hình thể hiện tại của cơ thể của bạn.
Đối với Bonnie Frankel (77 tuổi), tập thể dục luôn là một cách sống. Khi vào đại học ở tuổi 44, cô ấy đã yêu thích đường chạy và trở thành người phụ nữ lớn tuổi nhất từng tham gia thi đấu trong một môn thể thao cấp trường Division One. Sau đó, cô bắt đầu tập luyện cho các cuộc thi Olympic ở tuổi 60. Hiện nay, cô thường chạy 25 đến 30 dặm mỗi tuần.
Nhưng bạn cũng có thể gặt hái được những lợi ích của việc tập thể dục mà không cần phải là một vận động viên Olympic. Frankel tin rằng những lợi ích này dành cho bất kỳ ai ở bất kỳ lứa tuổi nào. Cuốn sách năm 2019 của cô ấy “Thuyết của Bonnie: Tìm bài tập phù hợp” giải thích cách để bạn bắt đầu tập luyện.
“Đối với người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ từ với các bài tập ít gây tác động lên hệ cơ xương khớp như đi bộ, đạp xe và các bài tập dưới nước. Tập thể dục ngoài trời thậm chí còn tốt hơn vì bạn sẽ nhận được vitamin D tự nhiên và có thể hít thở không khí trong lành. Ngoài ra, hãy thử tham gia một lớp yoga hoặc một lớp kéo giãn cơ và nâng tạ vài ngày một tuần. Tôi khuyên bạn nên điều chỉnh thói quen tập thể dục của mình để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn,” Frankel nói.
Bạn cũng nên cố gắng lưu tâm đến cách vận động của mình. Trong suốt cuộc đời của mình, Frankel đã phải điều chỉnh các bài tập phù hợp với hoàn cảnh của mình. Cô được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú và phải trải qua nhiều cuộc phẫu thuật ở tuổi 30, và đã phẫu thuật hông khi 56 tuổi. Nhưng với mỗi thử thách, Frankel đều tìm thấy sự chữa lành thông qua vận động.
Frankel cho biết: “Tôi đã tự tập luyện qua mỗi lần phẫu thuật để giúp cơ thể và tâm trí khỏe mạnh và cân đối trở lại nhờ nhiều bài tập và môn thể thao khác nhau. “Cảm hứng sống khỏe mạnh hiện tại của tôi là tiếp tục thử thách bản thân để khám phá các bài tập khác nhau.”
Suy nghĩ về sự bền bỉ và khả năng phục hồi đó tạo nên sự khác biệt giữa những người nhanh chóng suy sụp và những người bình phục sau chấn thương. Cả hai đặc điểm này đều không liên quan gì đến cơ bắp hoặc ngoại hình cân đối, nhưng cuối cùng, chúng tạo nên sự khác biệt.
Mặt khác, động lực tập thể dục của bạn không chỉ phụ thuộc vào quyết tâm của bạn. Bài tập tốt nhất là những gì bạn yêu thích và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bởi vì khi yêu thích, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hơn. Nhưng bạn cần suy nghĩ một chút đến việc duy trì cơ bắp của mình. Nếu bạn không làm công việc như làm vườn ngoài sân hoặc những việc liên quan đến nâng và di chuyển đồ đạc, bạn có thể cần phải thử những bài tập khác. Servante khuyến cáo những người lớn tuổi nên thử tập luyện sức bền hoặc sức nặng để giữ cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
“Tập luyện sức đề kháng là một trong những phương tiện hiệu quả nhất để duy trì cấu trúc cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mất xương và sức mạnh cơ bắp do lão hóa. Đặc biệt đối với phụ nữ sau mãn kinh, rèn luyện sức đề kháng có thể rất có lợi trong việc chống lại tình trạng giảm độ nhạy insulin,” Servante nói.
Tính cách của bạn còn có những tác dụng khác ngoài việc giúp bạn kiên trì với thói quen tập thể dục và ăn uống đầy đủ. Đó là bởi vì tư duy cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn già đi như thế nào, Blanca Garcia, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Health Canal cho biết.
Garcia nói: “Điều đầu tiên tôi nhận thấy ở những người trên 70 tuổi có thân hình cân đối và khỏe mạnh và khiến họ khác biệt với những người có thể không được khỏe mạnh là thái độ tích cực. Hầu hết những người có tính cách tích cực thường sẽ cảm thấy tốt và mong muốn làm nhiều điều khiến họ cảm thấy tốt hơn nữa. Họ có nhiều khả năng hòa đồng hơn, thích đi dạo và có bạn bè cùng tập thể dục.”
Những người bạn xung quanh giúp chúng ta duy trì một thái độ lạc quan. Nhưng đây có thể là một thách thức khi chúng ta lớn lên. Nếu những người bạn già qua đời và các thành viên trẻ hơn trong gia đình không thể động viên và hỗ trợ vì quá bận rộn, những người lớn tuổi có thể sẽ rơi vào tình trạng cô đơn và tuyệt vọng. Garcia cho biết những người cao niên chủ động hơn trong việc tìm kiếm hệ thống hỗ trợ cộng đồng sẽ có nhiều khả năng khỏe mạnh hơn.
Cô nói: “Tìm kiếm các trung tâm dành cho người cao tuổi và kết bạn mới có thể thực sự giúp một người đạt được các mục tiêu về sức khỏe.”
