Đâu là vấn đề sức khoẻ lớn nhất đối với người cao tuổi giữa đại dịch COVID-19?

Khi thế giới tiếp nhận đợt COVID-19 thứ hai và đón nhận với một mùa đông lạnh giá, mọi người cũng phải đối mặt với nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do giảm hoạt động thể chất – đặc biệt là người lớn tuổi. Lập kế hoạch cho việc vận động thể chất ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn giữ sức khỏe dẻo dai trong suốt mùa đông. 

Trong khi hầu hết mọi người đều nhận thức được lợi ích của hoạt động thể chất – tăng cơ bắp và sự dẻo dai, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ tử vong – chúng ta có xu hướng ít nhận thức được việc giảm hoạt động thể chất có thể gây hại và tốn kém như thế nào. 

Chỉ cần hạn chế hoạt động thể chất trong 2 tuần đã có ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của chúng ta.

Chúng ta đều quen thuộc với việc mất cơ bắp và sức mạnh khi bạn già đi (được gọi là sarcopenia). Chúng ta đều đã nghe các thành viên lớn tuổi trong gia đình nói: “Tôi không còn khỏe như xưa nữa” hoặc “không có được năng lực như xưa nữa”. Và việc ít hoạt động thế chất có thể làm cho tình trạng mất cơ trở nên tệ hơn.

Một số người có thể không hoạt động thể chất bởi một sự kiện ngoài ý muốn như gãy tay hoặc chân hoặc phải nằm liệt giường do bệnh tật. Tuy nhiên, giảm hoạt động thể chất, chẳng hạn như ít hoạt động cơ thể hàng ngày đó cũng một trong những nguyên nhân hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.

Kháng insulin (dấu hiệu cảnh báo sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2), cũng như giảm khối lượng cơ, tăng mỡ trong cơ thể và chất lượng giấc ngủ kém chỉ là một số mối quan tâm về sức khỏe do ít vận động gây ra. Không hoạt động thể chất cũng là một nguyên nhân chính dẫn đến sức khỏe tâm thần kém và sự cô lập với xã hội, điều này có thể gây ra vấn đề đặc biệt cho người lớn tuổi.

Chỉ cẩn vài ngày không hoạt động thể chất cũng đã có ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Các nhà nghiên cứu của Đại học McMaster đã chỉ ra rằng việc giảm số bước chân hàng ngày xuống dưới 1,500 – tương tự như mức độ hoạt động của những người ở nhà trong đại dịch này – chỉ trong hai tuần có thể làm giảm độ nhạy insulin của người lớn tuổi xuống tới 1/3. Khoảng thời gian không hoạt động tương tự cũng khiến những người trên 65 tuổi mất tới 4% cơ bắp chân của họ.

Tệ hơn nữa, một khi một người lớn tuổi bị mất cơ, việc phục hồi sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều. Ngay cả khi các đối tượng nghiên cứu trở lại thói quen hàng ngày bình thường của họ, họ vẫn không lấy lại được cơ đã mất vì người lớn tuổi không có khả năng phục hồi cơ như những người trẻ hơn.

Lấy lại cơ bắp đòi hỏi nỗ lực có chủ ý. 

Nỗ lực không phải là vô ích

Tuy nhiên, không phải là tất cả đều là sự thất vọng và u ám. Có một số điều bạn có thể làm – tập thể dục tăng cường sức đề kháng và ăn nhiều đạm — là hai cách bạn có thể dễ dàng thực hiện để duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và sức khỏe dẻo dai.

Cách hiệu quả nhất để duy trì cơ bắp của bạn là luyện tập bền bỉ. Nếu bạn đến phòng tập thể dục để sử dụng tạ tự do và máy tập có hướng dẫn thì thật tuyệt. Tuy nhiên, có rất nhiều cách lựa chọn thay thế có giá trị mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm và gập bụng, bài tập dây thun và leo cầu thang chỉ là một vài lựa chọn sẽ giúp bạn đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới.

Bất kỳ bài tập nào với mức độ nỗ lực cao sẽ giúp bạn khỏe hơn và ngăn ngừa (ít nhất là một số) mất cơ. Nếu vì bất kỳ lý do gì, bạn không thể thực hiện bài tập thể dục, chỉ cần thêm đi bộ, đạp xe hoặc một số bài tập thể dục cường độ thấp hơn như yoga hoặc Pilates vào thói quen hàng ngày của bạn đều có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Protein và cơ bắp

Tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và tránh ăn quá nhiều cũng rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Thực phẩm giàu protein đặc biệt quan trọng vì chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp các khối xây dựng cho cơ bắp của bạn.

Người ta thường đồng ý rằng người lớn tuổi cần nhiều protein hơn so với các hướng dẫn hiện hành.

Mục tiêu tốt, dễ đạt được là ăn 25 đến 40 gam protein trong mỗi bữa ăn (khoảng một hoặc hai phần cỡ lòng bàn tay). Điều này tương đương với khoảng 1.2 đến 1.6 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bổ sung protein từ cả nguồn động vật (sữa, thịt, cá và trứng) và thực vật (đậu, quả hạch,và đậu lăng) có thể có lợi.

Hạn chế hoạt động thể chất và dinh dưỡng kém có thể làm suy yếu sức lực và sức khỏe của bạn nhanh chóng, vì thế hãy làm gì đó ngay bây giờ để dễ dàng vượt qua mùa đông lạnh giá này. 

James McKendry là nhà nghiên cứu sau tiến sĩ về sinh lý tập luyện, chuyển hóa protein cơ và lão hóa tại Đại học McMaster ở Canada. Bài báo này được xuất bản lần đầu trên The Conversation.

James McKendry
Định Trần biên dịch

Xem thêm: