Thực hành trắc ẩn với bản thân giúp bạn có sức khỏe tốt

Lòng trắc ẩn với bản thân nghĩa là tử tế hơn và thấu hiểu bản thân hơn khi đối diện với thất bại thay vì tự phê phán và chỉ trích những sai lầm và thiếu sót của mình. Thực hành điều này giúp bạn có được sức khỏe tốt cả về thể chất và tinh thần.

Hơn nữa, thực hành trắc ẩn với bản thân khuyến khích phát triển trí tuệ và sáng tạo. Đây cũng là một cách hiệu quả để chiến thắng sự chần chừ trì hoãn. Điều này cho chúng ta một cái nhìn khách quan hơn về nhân cách và giá trị của chúng ta.

Chúng ta đều đã từng ở trong hoàn cảnh này, đợi trước cửa văn phòng phỏng vấn hoặc chuẩn bị cho một cuộc họp nhóm quan trọng. Bạn cảm thấy tự tin trước đó, nhưng khi càng gần đến giờ, bạn lại bắt đầu hoài nghi bản thân.

Thình lình tim bạn đập nhanh hơn, lòng bàn tay bắt đầu ẩm ướt. Và trong đầu bạn có một giọng hét lên rằng bạn sẽ làm hỏng hết mọi thứ.

Tại sao bạn lại nhẫn tâm với chính mình như vậy? Ý tôi là bạn sẽ không nói lời tiêu cực với bạn bè hay đồng nghiệp trong những tình huống như thế này, đúng không?

Mọi người thỉnh thoảng trải nghiệm những tình huống này, rất nhiều người trong chúng ta gặp khó khăn khi tự yêu thương chính mình. Và đó có thể là một điều vô cùng tai hại trong mọi khía cạnh cuộc sống của chúng ta.

Lòng trắc ẩn với bản thân là gì, và tại sao điều đó quan trọng?

Tiến sĩ Kristin Neff đã giải thích rằng, về nguyên lý, lòng trắc ẩn với bản thân cổ vũ bạn giống như sự quan tâm của bạn dành cho bạn bè của mình vậy.

Thay vì tự phê phán và chỉ trích những sai lầm và thiếu sót của bản thân, trắc ẩn với bản thân nghĩa là tử tế hơn và thấu hiểu bản thân hơn khi đối diện với thất bại – suy cho cùng thì có ai nói rằng bạn nhất định phải hoàn hảo đâu?

Có 3 yếu tố hình thành nên trắc ẩn với bản thân:

• Đối xử tử tế thay vì tự phê phán chính mình
• Hòa ái hơn là cô lập
• Tập trung thay vì suy nghĩ quá nhiều

Một số người có thể không đồng tình với ý tưởng mới mẻ này. Đó là bởi vì họ chưa hiểu được tầm quan trọng của việc đối đãi tử tế với chính mình. Ví dụ, tiến sĩ Neff đã phát hiện rằng “trắc ẩn với bản thân có liên quan rất lớn đến sức khỏe tinh thần.”

Ngoài việc có lợi cho tinh thần và sự khỏe mạnh, điều còn giúp chúng ta cải thiện thể chất. Những người này thường chăm sóc bản thân tốt hơn qua những bữa ăn lành mạnh và hoạt động thể chất chăm chỉ.

Hơn nữa, thực hành trắc ẩn với bản thân khuyến khích phát triển trí tuệ và sáng tạo. Đây cũng là một cách hiệu quả để chiến thắng sự chần chừ trì hoãn. Điều này cho chúng ta một cái nhìn khách quan hơn về nhân cách và giá trị của chúng ta.

Thực hành trắc ẩn với bản thân như thế nào?

Nếu bạn muốn đối xử tốt hơn với bản thân thì dưới đây là 8 gợi ý:

Đối xử với chính mình như cách bạn đối xử với bạn bè

Nhà tâm lý học, MBA, Catherine Moore khuyên rằng, “Bạn nên bắt đầu từ việc suy nghĩ xem mình nên đối xử như thế nào với người mà bạn quan tâm. Tuy rằng không phải khi nào chúng ta cũng có thể xoa dịu được nỗi đau của người khác, nhưng riêng về mặt này, chúng ta có thể thừa nhận những đau khổ của họ và nâng đỡ để giúp họ vượt qua và tiến về phía trước.

• Hãy cho phép bản thân được mắc lỗi. Cả hai lòng trắc ẩn với bản thân và lòng nhân đạo đều bắt nguồn từ hai câu nói này: “Chúng ta đều là con người.” và “Những người khác cũng vậy.” Thay vì bày tỏ những suy nghĩ, cảm xúc, hay hành xử như cách chúng ta vẫn thường làm, chúng ta có thể tha thứ cho bản thân giống như chúng ta bỏ qua cho người khác vậy. Bạn sẽ không nghĩ bạn mình là một người xấu tính nếu như họ không nghe máy khi bạn gọi tới đúng không? Tương tự như vậy, bạn cũng có thể chấp nhận những sai sót của bản thân và ghi nhớ rằng không có ai hoàn hảo cả; bạn cũng sẽ có những lúc làm sai mà thôi.
• Hãy quan tâm đến bản thân như cách bạn quan tâm đến người khác. Tương tự như lời khuyên bên trên, Moore bổ sung thêm rằng đây là về việc chúng ta thấu hiểu và cảm thông với bản thân. Ví dụ, bạn có thể nhẹ nhàng vỗ vào lưng hay nắm lấy tay bạn bè những lúc họ buồn, tổn thương, hay chán nản. Theo Neff mô tả thì những cách này làm tác động đến “hệ thống quan tâm chăm sóc” và tiết ra oxytocin, một chất có lợi cho tim. Những cử chỉ này, cùng với ngôn ngữ dịu dàng tha thứ có thể truyền cảm hứng cho lòng tốt của bản thân, cho dù lúc đầu chúng ta có cảm thấy miễn cưỡng đi chăng nữa.

Tập trung vào những ưu tiên chính của bạn

Không phải ai cũng có những ưu tiên giống nhau. Nhưng nếu bạn muốn trở thành một phiên bản tốt nhất của mình và cảm thấy mãn nguyện, bạn nên tập trung vào những lĩnh vực sau đây;

• MBS của bạn. “Không còn nghi ngờ gì nữa, những điều bạn cần ưu tiên trong đời sẽ nên luôn là tâm trí (Mind), thân thể (Body), và tâm hồn (Spirit) của bạn,” Albert Costill đã viết trong một bài đăng trên Calendar. “Có thể đó là vì chúng ta cho rằng làm vậy sẽ thật ích kỷ nên thường lơ là bỏ qua . Nhưng bạn hãy thử nghĩ đi, nếu bạn xem nhẹ hạnh phúc của chính mình, làm sao bạn có thể sống hết mình, làm việc hiệu quả, và cống hiến cho xã hội được?”
• Có những mối quan hệ lành mạnh. Những người có những mối quan hệ lành mạnh thường có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.
• Ước mơ và khát vọng. Sẽ không sao cả nếu đó là niềm đam mê, mục tiêu, tiếng gọi, hay lẽ sống của bạn – nếu bạn muốn sống một cách trọn vẹn, bạn cần xác định điều gì khích lệ bạn và theo đuổi nó. Hiểu được một chút về động lực của bạn sẽ cho bạn định hướng cũng như sự bền bỉ để thực hiện nó.
• Phát triển bản thân. Phát triển và học tập là rất cần thiết. Bạn sẽ trở thành một con người hoàn thiện hơn về mặt chuyên môn và cá nhân nếu bạn nâng cao cả tay nghề và kỹ năng mềm của mình.
• Thời gian và năng suất. Sắp xếp thời gian của bạn một cách hiệu quả sẽ khiến bạn có nhiều thời gian hơn cho những điều quan trọng.
• Niềm hạnh phúc. Luôn luôn dành thời gian cho những điều bạn thực sự yêu thích.
• Sự vững chắc. Ví dụ việc có một nguồn thu nhập ổn định cho phép bạn tận hưởng những thói quen đem lại niềm vui cho bạn

Bài tỏ lòng biết ơn

Biết ơn có thể là một cảm giác vô cùng mạnh mẽ bởi vì việc đánh giá cao những gì bạn đang có hiện tại đem lại cho bạn sức mạnh, thay vì ước muốn có được những thứ mà mình không có. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách đi bộ hoặc viết nhật ký về lòng biết ơn.

Khi tập trung vào những gì mình được ban tặng, chúng ta cất lên tiếng nói tử tế từ nội tâm. Điều này cho phép chúng ta thoát khỏi những khía cạnh tiêu cực của bản thân và thay vào đó hướng sự chú ý ra ngoài.

Hãy sống chú tâm hơn

Sự chú tâm được biết đến như là một nhân tố làm giảm tự phán xét. Kết quả là nó giúp tăng trưởng lòng trắc ẩn với bản thân. Thay vì phán xét hay ghét bỏ, điều quan trọng là luôn sống trong khoảnh khắc hiện tại.

Hãy lắng nghe những suy nghĩ và cảm xúc thay vì bảo chúng im lặng. Nhưng sau khi bạn cho phép chúng tuôn trào, hãy để chúng đi và đừng níu kéo.

Thách thức suy nghĩ tiêu cực

Hiểu được cách làm sao để đối thoại với chính bản thân khi bạn mắc lỗi là điều cần thiết. Nhưng không may là bất kể sai lầm lớn nhỏ thế nào, chúng ta thường có xu hướng nói xấu bản thân mình. Và điều này có thể làm hạ thấp giá trị của chính chúng ta.

Thay vì suy nghĩ tiêu cực, thì hãy tập luyện suy nghĩ tích cực bằng những cách sau:

• Tập trung vào sức mạnh tinh thần bằng cách làm việc và đừng để ý đến những lỗi lầm của bản thân nữa.
• Có sẵn một câu thần chú thất bại, chẳng hạn như “Tôi không hoàn hảo, và điều đó không sao cả.”
• Tạo một phương châm của nhà sản xuất như chuyển từ “tôi phải” đến “tôi chọn”
• Tránh suy nghĩ quá nhiều hoặc không suy nghĩ gì cả
• Nói chuyện với bản thân như một người thứ ba
• Tìm kiếm những lớp vỏ bạc
• Loại bỏ những độc hại ra khỏi cuộc đời bạn
• Đừng nản lòng nếu bạn vấp ngã. Thay vào đó, tiếp tục rèn luyện đến khi làm được

Khẳng định nội lực của bản thân

Chúng ta tự nói với bản thân những gì chúng ta muốn tin tưởng, và hầu hết chúng ta tự thuyết phục mình rằng đó là những điều đúng đắn. Nếu chúng ta để cho những suy nghĩ tự ti chi phối, chúng ta cũng sẽ bắt đầu tin vào những suy nghĩ đó – cho dù chúng có không đúng đi chăng nữa. Những suy nghĩ này làm suy yếu sức khoẻ và làm mất đi động lực, hạ thấp giá trị bản thân, và thậm chí dẫn đến trầm cảm.

Khẳng định nội lực của bản thân là sự phản bác trực tiếp với tư tưởng tự ti này. Việc lặp lại những câu nói tích cực giúp chúng ta có thể đánh bại những ngờ vực trong tâm. Nếu bạn chủ động nuôi dưỡng những suy nghĩ tốt đẹp, thì sẽ không có bất cứ một chỗ trống nào dành cho những suy nghĩ tiêu cực kia xâm nhập vào tâm trí bạn nữa.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng những người nhận thức được giá trị của bản thân thường sáng tạo hơn, ít căng thẳng hơn, và có khả năng giải quyết vấn đề tốt hơn.

• Tôi đang chuẩn bị và sẵn sàng rèn luyện để trở nên khoan dung với bản thân hơn
• Mỗi khi tim tôi đập thêm một nhịp, tôi cảm thấy tốt hơn
• Trắc ẩn với bản thân là năng lượng cho niềm đam mê của tôi
• Tôi ngồi đây để trải nghiệm sự kỳ diệu của chính bản thân
• Sự hiện diện của tôi đáng để vui mừng
• Tôi đáp lại nỗi đau với sự quan tâm đầy yêu thương

Không phải mọi thứ đều phải xoay quanh bạn

Thay vì tập trung vào những gì bản thân nghĩ về mình, chúng ta thường hướng sự chú ý đến những suy nghĩ về điều mà người khác nghĩ về mình.

Chúng ta không cần thiết phải làm thế vì 2 lý do sau: (1) Bạn sẽ không bao giờ biết được suy nghĩ của người khác, và (2) thông thường thì họ chẳng nghĩ nhiều về bạn đâu.”

Buông bỏ sự công nhận của thiên hạ là một lựa chọn bao dung.

Tôi phải tốn rất nhiều thời gian để vượt qua điều này, nhất là khi muốn bỏ rượu,” cô chia sẻ. “Trong một thời gian dài, tôi cảm thấy như tất cả mọi người đều đang đánh giá tôi, có phải họ đang nghĩ tôi có vấn đề, hay tệ hơn nữa, những người thích uống như họ liệu có thể lý giải được tôi hay không?

Nhưng khi tôi đã vượt qua rồi, tôi phát hiện rằng hầu hết mọi người chẳng quan tâm tôi uống hay không uống – họ chỉ muốn tôi vui vẻ – và nhận ra điều này khiến tôi thấy dễ dàng hơn khi quyết định mọi việc.

Hãy tận dụng những nguồn lực có sẵn

Bên cạnh công cụ tìm kiếm của Google, bạn có quyền truy cập một nguồn tài nguyên vô hạn tuyệt vời và thường miễn phí. Ví dụ những podcast như “Today I Am Good Enough”, “Fostering Self-Compassion”, và “The Process Podcast”.

Tiến sĩ Neff đã sáng tạo ra 10 hướng dẫn thiền định khác nhau có sẵn và miễn phí để thực hành lòng trắc ẩn với bản thân.

Bên cạnh tìm kiếm những nguồn đó, tôi đề nghị bạn xem những nguồn dưới đây;