Bạn có đang thiền định đúng cách? Dưới đây là những tư thế thiền định tốt nhất dành cho bạn

Những người dạy cách thiền định thường được hỏi rằng: “Tư thế thiền định nào là tốt nhất?”

Thiền định là một hình thức rèn luyện tinh thần để đạt được trạng thái thanh tỉnh và hài hòa về mặt cảm xúc thông qua các bài tập thư giãn, tập trung, nhận thức chánh niệm và ngồi thiền. Ở các nước Đông phương cổ đại như Trung Quốc và Ấn Độ, thiền định còn được gọi là “kiết già.” Thiền định có thể là một phần trong các bài thực hành phức tạp như khí công và yoga. Mục đích của thiền định không đơn thuần chỉ là thư giãn mà còn là sự tu luyện về tâm trí và thân thể.

Bạn nên thực hành thiền định ở đâu?

Bạn có thể thiền định ở mọi nơi: trên sàn nhà, ghế sofa, giường ngủ, băng ghế thiền định hoặc ghế dựa. Tuy nhiên, nếu bạn chọn thiền định trên sàn, hãy dùng thêm một tấm thảm yoga hoặc chăn, đặc biệt khi sàn nhà lạnh.

Nếu bạn ngồi thiền trên ghế sofa hoặc giường, hãy bảo đảm bề mặt của chúng không quá mềm; nếu không, bạn có thể bị “lún” vào ghế sofa/giường trong khi thiền định.

Một số người cũng dùng đệm thiền, khăn hoặc gối. Một số khác đề xuất nên đắp chăn để giữ ấm cho chân.

Theo điều dưỡng chuyên khoa lâm sàng tâm thần có chứng nhận Deborah L. Collins-Perrica, bạn cũng nên “chuẩn bị không gian cho căn phòng thiền định để có thể ngồi với tâm thái yên lặng và bình hòa.”

Các tư thế thiền định

Bác sĩ Trung y nổi tiếng trên thế giới Hồ Nãi Văn cho biết, các trường phái thực hành khác nhau có cách ngồi thiền và cử chỉ tay khác nhau.

1. Tư thế kiết già

Tư thế kiết già, còn được gọi là tư thế Hoa Sen, là tư thế được khuyến nghị bởi hầu hết các chuyên gia, bao gồm cả ông Hồ. Đây là một tư thế ngồi thiền bắt chéo chân trong đó mỗi bàn chân được đặt lên đùi của chân bên kia.

Tư thế này thường được coi là tư thế thiền định tốt nhất và được dùng bởi nhiều tôn giáo và môn thực hành. Tư thế kiết già mang lại sự cân bằng và đối xứng, làm tăng mức năng lượng vi quan trong tất cả các kinh mạch châm cứu.

Bác sĩ Gwo-Bin Wu, giám đốc Phòng khám Trung y Xinhetang ở Đài Loan, cho biết khi ngồi ở tư thế hoa sen trong thiền định, “năng lượng trong mạch Đốc có thể lưu thông rất nhanh.”

Cách thực hiện tư thế:

1. Ngồi với hai chân thẳng trước mặt.
2. Cong một đầu gối (ví dụ: đầu gối phải) và đặt bàn chân lên đùi bên đối diện (ví dụ: đùi trái).
3. Kéo bàn chân còn lại lên và đặt lên đùi một cách đối xứng nhất có thể.
4. Để hướng lòng bàn chân lên trên.

Theo ông Hồ, một số người lo rằng tư thế hoa sen có thể đè ép và làm cản trở lưu thông mạch máu. Tuy nhiên, theo ý kiến của ông Hồ, khi bạn ngồi trong tư thế kiết già, “máu sẽ lưu lại ở những vùng bị tắc, và những vùng này sẽ tích tụ rất nhiều năng lượng.” Khi bạn hoàn thành tư thế và đứng dậy sau khi thiền định, các mạch máu bị tắc trước đó sẽ ngay lập tức được khai mở và lưu lượng máu lại trở lại bình thường.

Ông giải thích rằng vì năng lượng được tích tụ rất nhiều ở khu vực bị đè ép, tác động của lực lên khu vực này là rất đáng kể, do đó giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu. Lưu thông tốt hơn cũng làm tăng khả năng miễn dịch, vì dòng máu có tác dụng vận chuyển các tế bào miễn dịch.

Tuy nhiên, giả sử bạn bị chấn thương ở chân hoặc đầu gối, thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng, thoái hóa khớp hông hoặc khớp gối, hay hoại tử xương đùi ở khớp háng. Trong trường hợp đó, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện tư thế kiết già.

Ngoài ra, người mới bắt đầu nên thực sự kiên nhẫn và từ từ khi nhập thế kiết già.

“Một số người nói rằng họ cảm thấy rất đau khi ngồi kiết già,” ông Hồ nói, đặc biệt là lúc bắt đầu. “Nhưng nếu bạn không thử, bạn sẽ không bao giờ trải nghiệm được niềm vui trong thiền định.” Cô Collins-Perrica cũng nói: “Nếu bạn có thể chế ngự cảm giác khó chịu khi ngồi thiền, sau khi đứng dậy và bước đi, mọi việc khác trong ngày của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bởi vì bạn đã vượt qua những điều khó thực hiện.”

Một số người có chân khá cứng, và khi họ cố bắt chéo chân, đầu gối của họ không thể ở sát sàn. “Điều này có thể được cải thiện theo thời gian,” ông Hồ nói

2. Tư thế bán già

Tư thế bán già là một dạng đơn giản của tư thế kiết già.

Các bước trong tư thế bán già cũng tương tự như trong kiết già, ngoại trừ việc một chân được đặt ở bên dưới chân kia.

3. Tư thế ngồi xếp bằng

Khi thực hiện tư thế ngồi xếp bằng, chúng ta chỉ cần ngồi khoanh chân trước cơ thể.

Tư thế ngồi xếp bằng được áp dụng cho hầu hết những người mới học thiền định và nhiều người Tây phương, vì họ thấy hai tư thế đầu khá phức tạp.

Ví dụ, khách hàng của cô Ellen Wang, một cố vấn dinh dưỡng chức năng và nhà trị liệu thần kinh được chứng nhận, không thể thực hiện tư thế kiết già, vì “nó quá khó với hầu hết mọi người.” Một số khách hàng của cô có thể bắt chéo chân một cách lỏng lẻo, trong khi những người khác thì không thể, và một số thì ngồi thiền trên ghế.

Theo cô Wang, bất kể tư thế ngồi thiền là gì, tất cả khách hàng của cô đều được hưởng lợi từ thiền định và đạt được sự cải thiện về sức khỏe tâm thần.

4. Các tư thế khác

Có nhiều biến thể khác của tư thế hoa sen, bao gồm tư thế hoa sen cố định và tư thế trồng hoa sen, mà những người tập yoga thường dùng.

Theo cô Meg Frodel, một cố vấn sức khỏe toàn diện, nhà châm cứu được cấp phép và người hướng dẫn yoga được chứng nhận, những người bị cứng đầu gối hoặc cứng hông không thể ngồi tư thế hoa sen hoặc bán già nên “ngồi ở bất kỳ tư thế nào, ” miễn là họ cảm thấy thoải mái và có thể thư giãn, và “không ngủ gật.”

Bạn cần chú ý điều gì khi thực hành thiền định?

1. Cột sống, cổ và lưng phải thẳng

Khi ngồi thiền, bạn phải giữ cho cột sống, lưng và cổ luôn thẳng, bác sĩ Wu nói, nhưng vẫn cần thư giãn cơ thể.

Ông nói: “Cột sống của bạn có một đường cong chữ S sinh lý, tương tự như đường cong của biểu tượng thái cực quyền. Biểu tượng thái cực hay còn gọi là biểu tượng âm dương, gồm một hình tròn chia làm hai nửa, nửa đen có chấm trắng và nửa trắng có chấm đen, giữa hai nửa có một đường cong tạo thành một vòng tròn liên tục. Nếu cột sống của bạn hơi chúi về phía trước, bạn sẽ bị đau lưng khi ngồi lâu vì năng lượng không thể đi qua kinh mạch đúng cách, và còn có vấn đề về chèn ép dây thần kinh. Ngay cả những khoảng hẹp giữa các đĩa đệm cũng bị nén lại, từ đó khiến bạn đau lưng.

Ông Wu cũng nhấn mạnh rằng khi thiền định, bạn không thể vươn cổ về phía trước. Nếu không, năng lượng sẽ bị mắc kẹt ở vùng cổ.

“Vì vậy, khi bạn giữ cho lưng và cổ thẳng, hệ thống năng lượng sẽ không bị cản trở.”

Tiến sĩ Jessica Russo, một nhà tâm lý học lâm sàng làm việc tại Philadelphia, cho biết một lý do khác mà bạn nên giữ thẳng lưng là để “không làm co thắt bất kỳ cơ quan nào.” Cô nói rằng một người cần phải ngồi thẳng và không thõng vai “vì bạn cần muốn hít thở sâu. Bạn muốn oxy đi vào cơ thể và có thể đi đến mọi bộ phận sau đó.”

2. Các kiểu thở

Các chuyên gia khác nhau đề xuất kiểu thở khác nhau.

Chẳng hạn, cô Russo khuyên bạn nên thở bằng bụng thay vì ngực. Khi hướng dẫn cho khách hàng của mình cách thiền định, trước tiên cô sẽ quan sát kiểu thở của họ.

Mặc dù ông Hồ không cho rằng kiểu thở quá quan trọng trong khi thiền định, nhưng ông đồng ý với cô Russo là cách thở bằng bụng mang đến hiệu quả tốt nhất.

Điều này là do khi thở bằng bụng, “ chuyển động của cơ hoành có thể kích thích và xoa bóp các cơ quan nội tạng, đẩy nhanh nhu động đường tiêu hóa và quá trình trao đổi chất, khiến não tạo ra sóng alpha, đồng thời tăng tiết endorphin, từ đó giúp ích cho tư duy và sáng tạo,” ông Hồ nói. Ngoài ra, thở bằng bụng có thể kích thích tiết prostaglandin, một loại hormone có đặc tính chống oxy hóa và làm giảm tác hại của các gốc oxy hóa tự do.

3. Cử chỉ tay

Nếu bạn không thực hành một môn tu luyện hoặc yoga cụ thể nào, thì một người bình thường khi thiền định có thể tự lựa chọn tư thế và cử chỉ tay cho mình.

Một số tôn giáo và môn thực hành đặc biệt chú ý đến cử chỉ tay. Những cử chỉ tay này được gọi là thủ ấn.

Lưỡng thủ kết ấn là một cử chỉ tay được dùng trong nhiều tôn giáo/môn thực hành. Khi dùng thủ ấn này, bạn đặt một tay lên tay kia, cả hai lòng bàn tay hướng lên và hơi nhấc hai ngón tay cái để chúng chạm vào nhau.

Lưỡng thủ kết ấn cũng được dùng trong bài công pháp thiền định của Pháp Luân Đại Pháp, một môn tu luyện tinh thần bắt nguồn từ Phật gia và dựa trên các nguyên lý “Chân, Thiện, Nhẫn”, thực hành một loạt các bài công pháp và thiền định nhẹ nhàng. Do đó, các bài tập thiền định khác nhau có các loại thủ ấn khác nhau và người tập nên dùng những động tác phù hợp với môn thực hành của họ.

Trong Đạo gia, có một tư thế thiền định hoa sen thường được áp dụng, với phần đầu, hai lòng bàn tay và hai lòng bàn chân hướng lên trên. Người ta nói rằng tư thế này có lợi cho sự lưu thông kinh mạch và sự ổn định của tâm trí. Khi thực hiện tư thế này, hai bàn tay sẽ đặt trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này cũng được dùng trong Phật gia và một số bài tập yoga.

4. Mở hay nhắm mắt

Theo các chuyên gia, nhiều người nhắm mắt để đạt được sự tĩnh lặng và thanh tỉnh tối đa trong khi thiền định.

Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể kiệt sức sau một ngày dài làm việc, vì vậy để tránh buồn ngủ, bạn có thể mở mắt.

Thiền định có thể là một phong cách sống

Với cô Russo, thiền định có thể được xem như một phong cách sống. Cô gợi ý rằng tất cả những người thực hành thiền định nên tập thở đúng cách và có sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và một tâm trí bình hòa khi thiền định.

“Thở đúng cách, có lòng đồng cảm, trắc ẩn và mang tâm trí rạng bình hòa. Đây là những nguyên tắc mà chúng ta cần nắm vững trong suốt cả ngày, bất kể chúng ta làm gì,” cô nói.

Theo cô Collins-Perrica, thiền định sẽ luôn mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích bất kể tư thế thiền định hay cử chỉ tay là gì. Cô nói rằng cô chưa bao giờ gặp ai sau khi học thiền định đúng cách mà không nhận được lợi ích gì cả.