9 cách tối ưu chất lượng giấc ngủ dễ thực hiện

Trong những đêm hè nóng bức, bạn có thường đạp chăn khỏi chân không? Bạn có thích tập thể dục vất vả vào ban đêm? Phòng ngủ của bạn có lộn xộn không? Đây có thể là một số thói quen cần tránh để có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

Thực hiện 9 cách sau để có giấc ngủ ngon.

1. Dọn dẹp và làm mới môi trường ngủ của bạn

Hãy giảm thiểu sự bừa bộn trong phòng ngủ của bạn. Giữ căn phòng gọn gàng, yên tĩnh và thông gió tốt. Không khí trong lành sẽ ngăn chặn vi khuẩn và nấm mốc có hại.

2. Tránh hướng quạt và hướng gió lùa vào cơ thể

Trong những đêm hè oi bức, nhiều người để quạt điện phả vào người hoặc mở toang cửa sổ khi ngủ. Có câu nói khôn ngoan và cổ xưa nhắc nhở chúng ta rằng: “Tránh gió như tránh gươm.” Điều này đặc biệt đúng trong thời gian ngủ để giữ cho cơ thể không bị lạnh hoặc nhiễm bệnh.

Tôi đã hai lần có bệnh nhân trải qua phản ứng thú vị khi ngủ trong căn phòng lộng gió. Một người đã sử dụng một chiếc quạt điện hướng vào cơ thể anh ta – thổi từ đầu đến chân suốt đêm hè nóng bức. Người kia ngủ trong một căn phòng có cửa sổ mở vào đêm mùa đông, với làn gió lạnh thổi qua mặt khi anh ta ngủ. Trong cả hai trường hợp, họ đều thức dậy với tình trạng liệt dây thần kinh mặt một bên.

3. Đắp chăn từ bắp chân trở xuống

Nếu bàn chân tiếp xúc với gió trong khi ngủ, khí và huyết trong cơ thể sẽ không lưu thông như bình thường và khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau, bạn có thể bị tê, yếu, đau khớp hoặc các bệnh khác. Vì vậy, ngay cả trong những đêm nóng bức, tốt nhất bạn nên trùm kín bắp chân.

Trong Trung y, khí và huyết là những chất cơ bản quan trọng nhất cần thiết cho sự sống. Khái niệm “khí” có thể hiểu là “năng lượng” hay “sinh lực” tạo nên sự sống trong cơ thể. Năng lượng này chảy khắp cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Bệnh tật hoặc các tình trạng khác chỉ xuất hiện khi có sự mất cân bằng hoặc thiếu hụt khí trong cơ thể.

4. Tắt đèn

Để đèn sáng trong khi ngủ dễ làm xao động tâm trí và gây bất an. Để máy sưởi cách xa đầu giúp tránh thức giấc với tình trạng nặng đầu, đỏ và khô mắt, khô mũi.

Nghiên cứu được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia năm 2022 cho thấy rằng ngay cả khi tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải trong khi ngủ cũng có tác động xấu đến các thông số sức khỏe của người tham gia.

Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia đã trải qua một đêm ngủ trong căn phòng gần như tối, sau đó là một đêm khác trong căn phòng có ánh sáng trên cao. Nhóm tiếp xúc với ánh sáng có nhịp tim tăng cao suốt đêm so với những người ngủ trong bóng tối. Ngoài ra, những người tham gia tiếp xúc với ánh sáng đã tăng kháng insulin vào buổi sáng, dấu hiệu của việc điều chỉnh lượng đường trong máu gặp khó khăn.

Những phát hiện trên cho thấy rằng ngay cả khi tiếp xúc với một lượng ánh sáng tương đối nhỏ trong khi ngủ cũng có thể tác động rõ rệt đến các quá trình sinh lý liên quan đến sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

5. Nghỉ ngơi vào buổi tối

Trung y nhắc nhở chúng ta rằng: “Làm việc từ lúc mặt trời mọc và nghỉ ngơi khi mặt trời lặn; ban ngày dưỡng dương, ban đêm dưỡng âm.” Tập thể dục cường độ cao vào ban đêm, như chơi thể thao, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc chạy bộ, dễ làm tổn thương âm, gây ra tình trạng thiếu âm và dương quá phát. Với tinh thần phấn chấn như vậy, sẽ khó đi vào giấc ngủ.

Trong Trung y, triết lý âm dương đóng vai trò là nguyên tắc cơ bản khi hiểu về sức khỏe và giải quyết bệnh tật. Triết lý này bắt nguồn từ quan niệm rằng vạn vật trong vũ trụ, bao gồm cả cơ thể con người, đều tồn tại trong trạng thái liên kết và cân bằng giữa âm và dương.

Âm và dương là hai lực bổ sung cho nhau, đối lập về bản chất nhưng phụ thuộc lẫn nhau. Âm đại diện cho các khía cạnh mát mẻ, yên tĩnh và bổ dưỡng hơn, trong khi dương đại diện cho các khía cạnh ấm áp hơn, năng động và tràn đầy năng lượng. Các lực này không tĩnh mà ở trạng thái liên tục thay đổi và biến đổi. Theo Trung y, sự cân bằng hài hòa của âm và dương là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

6. Tránh uống quá nhiều nước hay ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

Thực phẩm có thể gây tiểu đêm (thức dậy vào ban đêm để đi tiểu), khó tiêu và có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng chất ngủ, giảm chuyển hóa cơ thể và dẫn đến béo phì. Đi ngủ 3 – 4 giờ sau bữa tối được coi là một thói quen tốt.

7. Tháo răng giả và quần áo bó, như áo ngực

Răng giả có thể lỏng ra và thậm chí bị nuốt trong khi ngủ, gây nguy hiểm đến tính mạng.

Quan điểm cho rằng áo ngực có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú ban đầu được đề xuất bởi Sydney Ross Singer và Soma Grismaijer trong cuốn sách “Dress to Kill: The Link Between Breast Cancer and Bras” (Tạm dịch: Mặc đẹp để tử vong: Mối liên hệ giữa ung thư vú và áo ngực) được xuất bản năm 1995.

Các tác giả đã lấy cảm hứng từ nghiên cứu năm 1991 được thực hiện tại Đại học Harvard và được công bố trên Tập san Ung thư và Ung bướu Lâm sàng Âu Châu. Kết quả cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh không mặc áo ngực có nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người mặc áo ngực.

Được truyền cảm hứng từ những phát hiện này, Singer và Grismaijer đã tiến hành nghiên cứu của riêng họ từ năm 1991 đến 1993, với sự tham gia của 5,000 phụ nữ. Họ phát hiện ra rằng nguy cơ ung thư vú tăng lên đáng kể ở những phụ nữ mặc áo ngực trên 12 tiếng mỗi ngày. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để thiết lập mối liên quan thuyết phục giữa việc mặc áo ngực và nguy cơ ung thư vú.

8. Tránh để tóc ướt đi ngủ

Ngủ trên bề mặt ấm và ẩm ướt, như tóc ướt trên gối và ga trải giường, có thể tạo ra môi trường bất lợi cho da mặt và da đầu. Hơi ẩm từ tóc ướt có thể bay vào không khí hoặc bị ga trải giường hấp thụ suốt đêm. Sự kết hợp giữa hơi ấm và độ ẩm này có thể gây ra kích ứng da hoặc ngứa ngáy.

Ngoài ra, độ ẩm có thể tạo ra nơi sinh sản cho vi khuẩn hoặc nấm, có khả năng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng da hoặc da đầu. Cũng cần lưu ý rằng độ ẩm và độ ấm quá mức có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng tự nhiên của da và da đầu,dẫn đến da nhờn hoặc khô quá mức.

Theo lý thuyết Trung y, tóc ẩm khi ngủ còn có thể gây đau đầu, sưng phù, chóng mặt, hói đầu, da sạm, đau răng, điếc và gàu trắng trên đầu.

Để tránh những vấn đề tiềm ẩn này, thông thường bạn nên để tóc khô hoàn toàn trước khi đi ngủ. Bạn có thể để cho tóc khô tự nhiên hoặc sử dụng máy sấy tóc ở nhiệt độ thấp. Ngoài ra, sử dụng vỏ gối sạch và khô có thể giúp duy trì môi trường ngủ hợp vệ sinh hơn.

9. Tắt các thiết bị di động và Wifi

Việc sử dụng các thiết bị di động đi kèm với một loạt các bức xạ điện từ có tần số và bước sóng khác nhau, tạo thành đám mây điện tử, có thể dẫn đến rối loạn hệ thần kinh và các chức năng sinh lý của con người. WiFi giống như trạm gốc phát ra sóng điện từ – có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.