8 loại hạt lành mạnh có công dụng bảo vệ tim mạch và sức khỏe tổng quát
Bạn có muốn một bữa ăn nhẹ, nhanh chóng, dễ dàng, không cần chuẩn bị trước, có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng khi di chuyển đồng thời giảm nguy cơ bị bệnh và tử vong không? Nghe có vẻ điên rồ – nhưng thực sự chúng ta có loại thực phẩm như thế. Và đó chính là quả hạch!
Nếu bạn quan tâm đến việc duy trì phương pháp ăn uống và lối sống lành mạnh, thì các loại hạt là nhóm thực phẩm bạn cần trong cuộc sống. Nhỏ gọn và tiện lợi, các loại hạt có nhiều hình dạng, kích cỡ và hương vị khác nhau. Đây là cách dễ dàng để tăng mức dinh dưỡng và năng lượng mà không cần chuẩn bị.
Ngoài việc dễ mang theo và dễ tiêu thụ, các loại hạt đã được chứng minh là có công dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch. Tiêu thụ các loại hạt và thậm chí cả đậu phộng (về mặt kỹ thuật là một loại đậu, nhưng tương tự về mặt dinh dưỡng) có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ bị một số bệnh ung thư và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Tác dụng này mạnh mẽ đến độ chỉ cần ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 20% nguy cơ tử vong.
Trong bài viết tổng quát này, chúng ta sẽ khám phá tám loại hạt tốt cho sức khỏe nhất hành tinh. Và không giống như một số siêu thực phẩm kỳ lạ, những ví dụ điển hình về tiềm năng dinh dưỡng này thường có giá cả phải chăng và có sẵn ở bất cứ cửa hàng thực phẩm nào.
Vì vậy, mời bạn hãy đọc tiếp và khám phá nhiều lý do khiến các loại hạt là lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và hài lòng trong suốt những ngày bận rộn.
Tám loại hạt tốt cho sức khỏe nhất
1. Hạt óc chó
Hạt óc chó không chỉ có hình dạng giống như hai bán cầu não thu nhỏ, mà còn được chứng minh một cách khoa học là có liên quan đến sức khỏe bộ não tốt hơn.
Óc chó là nguồn cung cấp acid alpha-linolenic omega-3 đáng kể, chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động thần kinh tối ưu. Hơn nữa, óc chó chứa các hợp chất bảo vệ thần kinh nổi tiếng, như acid gallic, các chất đồng phân vitamin E, melatonin, folate, và polyphenol.
Lợi ích khác của việc thêm óc chó vào bữa ăn của bạn là sức khỏe tim mạch tốt hơn. Óc chó đã được chứng minh là cải thiện chức năng nội mô mạch máu, trợ giúp quá trình đông máu, chức năng miễn dịch và kết dính tiểu cầu.
Các lợi ích khác của óc chó bao gồm tăng cường hệ vi sinh vật có lợi, có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch tổng thể và khả năng chống lại bệnh tật. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy hạt óc chó giúp duy trì các sợi telomere, một yếu tố quan trọng trong việc chống lão hóa.
2. Hạt phỉ
Hạt phỉ, còn được gọi là filbert, được cho là có nguồn gốc từ hơn 5,000 năm trước ở Trung Hoa. Ngày nay, gần 100% cây trồng của Hoa Kỳ được trồng ở Thung lũng Willamette tại Oregon. Mặc dù không phải là món ăn nhẹ phổ biến như nhiều loại hạt khác, nhưng hạt phỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và hương vị ngọt nhẹ không nên bỏ qua.
Theo Nuts.com, “Hạt phỉ có chỉ số ORAC (khả năng hấp thụ gốc oxy) cao nhất so với bất kỳ loại hạt nào,” biểu thị hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Hạt phỉ cũng chứa nồng độ proanthocyanidin cao nhất so với bất kỳ loại quả hạch nào, có khả năng chống oxy hóa mạnh gấp 20 lần so với vitamin C và 50 lần so với vitamin E.
Như chứng minh rõ ràng hơn về khả năng chống oxy hóa của loại hạt nhỏ bé này, tiêu thụ nhiều hạt phỉ sẽ điều chỉnh tình trạng căng thẳng oxy hóa và biểu hiện gene gây viêm mà không làm tăng cân và làm chậm quá trình bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại thực phẩm dồi dào protein được nhiều vận động viên và những người yêu thích thể thao lựa chọn vì nhiều lý do chính đáng. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng bổ sung hạnh nhân hai giờ trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất trong bài tập sức bền.
Những người đam mê thể dục và những ai đang có ý định giảm chất béo trong bữa ăn không cần phải ngại ngần thưởng thức một số ít những điều kỳ diệu lành mạnh này. Bổ sung hạnh nhân kết hợp với cách ăn ít calorie đã được chứng minh là cải thiện ưu thế của các bất thường liên quan đến hội chứng chuyển hóa, đồng thời giảm mỡ máu cao, sự hiện diện của lượng chất béo cao trong máu.
Bên cạnh lợi ích cho máu và thể chất của bạn, tiêu thụ hạnh nhân thậm chí có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. Trên thực tế, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân chỉ đơn giản là ăn 15 hạt hạnh nhân mỗi ngày. Nhưng đừng nhầm hạnh nhân với sữa hạnh nhân, loại sữa này có thể chứa lượng nhỏ 2% hạnh nhân nhưng rất nhiều carrageenan, có liên quan đến chứng viêm và bệnh ruột kết.
4. Macadamia (hạt mắc ca)
Hạt mắc ca là một trong những loại hạt quý hơn trong danh sách này, tùy thuộc vào nơi bạn sống và mua sắm. Hạt mắc ca to, mịn và có hương vị phong phú.
Các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca một lần nữa cho thấy rằng ăn chất béo từ các nguồn lành mạnh như các loại hạt sẽ không làm bạn tăng cân, cũng như không tạo ra các vấn đề về cholesterol. Ngược lại, bữa ăn dồi dào hạt mắc ca có công dụng làm giảm cholesterol toàn phần và lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) ở nam giới và phụ nữ có cholesterol tăng nhẹ.
Hạt mắc ca có nhiều chất béo không bão hòa đơn. Khi kết hợp với cách ăn ít béo vừa phải, mắc ca đã tạo ra những tác dụng có lợi đối với cholesterol và mức cholesterol LDL khi so sánh với bữa ăn điển hình của người dân Hoa Kỳ. Vì vậy, hãy loại bỏ khoai tây chiên và bánh quy – khi bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ, thay vào đó hãy bồi bổ bản thân bằng một nắm hạt mắc ca thơm ngon.
5. Hồ đào
Giống như hầu hết các loại hạt, quả hồ đào là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Hạt hồ đào mềm và ngọt, được người miền Nam yêu thích (Georgia là một trong những tiểu bang sản xuất hàng đầu ở Hoa Kỳ). Họ dùng hồ đào trong những món tráng miệng sang trọng như bánh hồ đào. Mặc dù bỏ qua syrup bắp và thêm đường là tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng đừng bỏ qua quả hồ đào.
Nếu hương vị thơm ngon và mùi vị hấp dẫn của hồ đào không đủ lý do thuyết phục bạn, thì các nghiên cứu về loại hạt này đã chứng minh tác động tích cực đáng kể đến nguy cơ chuyển hóa tim mạch, do đó làm giảm khả năng phát triển bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch và đái tháo đường.
Hồ đào có hoạt tính chống oxy hóa đáng kể, có thể là do hàm lượng vitamin E cao, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. Hồ đào cũng đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng trên chuột để trợ giúp sức khỏe bộ não bằng cách làm chậm quá trình thoái hóa tế bào thần kinh vận động.
6. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là loại hạt cây lớn có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon. Bên cạnh hương vị và mùi vị vừa ý (tôi đã đề cập đến kích thước chưa?), quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp dinh dưỡng selenium quan trọng nhất.
Selenium là khoáng chất vi lượng thiết yếu chỉ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Nồng độ selenium thấp có liên quan đến tình trạng mệt mỏi và sương mù não, cũng như những thiếu sót nghiêm trọng hơn như các vấn đề về tuyến giáp, rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch, vô sinh và suy giảm nhận thức.
Việc tăng nồng độ selenium thông qua việc bổ sung quả hạch Brazil đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng với việc cải thiện nồng độ hormone tuyến giáp, cũng như cải thiện đáng kể nồng độ selenium và glutathione peroxidase trong máu ở bệnh nhân thận đang chạy thận nhân tạo.
Quả hạch Brazil cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Kết quả của một thử nghiệm lâm sàng đối với những người trưởng thành bị chứng lo âu cho thấy nhóm được bổ sung 100 microgram (mcg) selenium mỗi ngày trong năm tuần ít lo lắng hơn so với nhóm dùng giả dược. Theo báo cáo, mức độ selenium trong cách ăn uống càng thấp thì mức độ trầm cảm và mệt mỏi ở bệnh nhân càng cao, tất cả đều giảm sau năm tuần điều trị bằng selenium.
RDA khuyến nghị cho người lớn là ít nhất 55mcg selenium mỗi ngày. Chỉ ăn một vài quả hạch Brazil mỗi ngày sẽ giữ cho cơ thể bạn luôn đầy selenium và bảo đảm bạn có tâm trạng tốt và đủ năng lượng để giải quyết một ngày của mình.
7. Hạt điều
Hạt điều rõ ràng là một trong những loại được yêu thích ở Hoa Kỳ. Đây là mốt đồ ăn nhẹ thực sự lành mạnh. Việc kết hợp hạt điều vào bữa ăn điển hình của người Mỹ có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Hạt điều có điểm khác biệt nổi bật là khả năng chống ung thư: Hạt điều có chứa một yếu tố chống ung thư, đã chứng minh hiệu quả chống lại các dòng tế bào ung thư kháng thuốc.
Hạt điều thậm chí có thể giúp ích cho tử cung trong cơ thể. Trong nghiên cứu trên động vật năm 2017, những con chuột mang thai được cho ăn bổ sung hạt điều đã sinh ra chuột con có phản xạ trưởng thành hơn và trí nhớ tốt hơn so với những con chuột không được cho ăn hạt điều.
Các acid béo thiết yếu đều không thể thiếu trong thời kỳ mang thai, cho con bú và trẻ sơ sinh, và các nhà nghiên cứu tin rằng việc tăng cường dinh dưỡng này ảnh hưởng tích cực đến việc truyền các xung thần kinh và chức năng não cho con cái. Cho dù bạn có mang thai hay không, ăn hạt điều có thể là cách thỏa mãn để có được các acid béo thiết yếu và chất xơ mà bạn cần mỗi ngày để có được sức khỏe tối ưu.
8. Hạt dẻ
Hạt dẻ có thể có vỏ, nhưng rất đáng để thử. Những loại hạt nhỏ, có hương vị này thực sự là hạt của cây Pistacia vera, và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để xứng đáng với một chút công sức cần thiết.
Hạt dẻ là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin B thiết yếu, bao gồm B6, rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương khỏe mạnh. Hạt dẻ cũng thúc đẩy mức lipid trong máu có lợi cho tim nhờ hàm lượng acid béo giúp duy trì hoạt động chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp ăn có rất nhiều hạt dẻ và quả óc chó có thể làm giảm chất béo trung tính, cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, làm tăng thêm lợi ích cho tim của món ăn nhẹ ngon miệng này.
Đừng lo nếu bạn ăn quá nhiều – 1 ounce (28g) hạt dẻ có ít hơn 160 calo và thật sự là khẩu phần khá mạnh từ 49 đến 50 hạt. Vì vậy, hãy tiếp tục thưởng thức một nắm (hoặc hai). Trái tim sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
