10 thảo dược và chất bổ sung giúp tăng trí nhớ
Lưu trữ, ghi nhớ và khôi phục thông tin là những chức năng nhận thức cần thiết. Tuy nhiên, khi người ta lão hóa hay đối mặt với những thử thách nhận thức đa dạng, trí nhớ có thể bắt đầu suy giảm. May mắn thay, có nhiều hợp chất giúp nâng cao nhận thức, vitamin và các chất bổ sung khác có thể củng cố trí nhớ và nhiều chức năng nhận biết khác.
1. Acid béo Omega-3
Acid béo omega-3 là chất béo cần thiết đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe trí óc và chức năng nhận thức. Omega-3 có trong cá béo, như cá hồi, cá thu, các loại đậu và hạt.
Một tổng quan hệ thống gồm 14 nghiên cứu kết luận rằng omega-3 có thể được sử dụng như công cụ trị liệu hoặc ngăn ngừa suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu mù đôi có đối chứng năm 2016 được công bố trên tập san Alzheimer Disease (Bệnh Alzheimer) phát hiện thấy rằng omega-3 ảnh hưởng “tác dụng tích cực trên chức năng trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh.”
2. Rau đắng biển
Rau đắng biển là thảo dược được dùng trong y học ayurvedic (hệ thống y học Hindu truyền thống) hàng thế kỷ. Các nghiên cứu cho thấy rằng rau đắng biển có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi, đặc biệt ở người cao tuổi.
Sử dụng chiết xuất thảo dược của rau đắng biển có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn không gian và khuyến khích sự phát triển nhiều tế bào thần kinh mới ở mô hình động vật.
3. Caffeine
Caffeine là chất kích thích được tìm thấy phổ biến trong cà phê, trà và nước uống tăng lực. Caffeine có thể cải thiện sự tỉnh táo, tập trung. Nghiên cứu đề xuất rằng caffeine cũng có thể giúp củng cố trí nhớ.
Những phát hiện của một nghiên cứu đề xuất rằng caffeine có lợi ích cụ thể cho trí nhớ trong suốt “thời gian không tối ưu trong ngày” của sinh viên – sáng sớm. Những phát hiện này có ý nghĩa thực tế đối với những sinh viên có kỳ thi buổi sáng.
Một bài tổng quan phát hiện thấy rằng trị liệu kinh niên với caffeine được cho là có hiệu quả ngăn ngừa sự sản sinh beta-amyloid và suy giảm trí nhớ ở mô hình thực nghiệm bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực, như mất ngủ và lo lắng.
4. Bạch quả
Bạch quả là loại thảo dược được dùng trong Trung Y trong hàng thế kỷ. Người ta tin rằng bạch quả giúp cải thiện dòng máu đến bộ não, từ đó có thể nâng cao chức năng nhận thức và trí nhớ.
Một nghiên cứu chéo mù đôi ngẫu nhiên phát hiện thấy rằng uống hai viên chiết xuất bạch quả mỗi ngày trong 14 ngày giúp cải thiện quá trình nhận thức trong khi làm bài tập trí nhớ ngắn hạn. Mỗi viên chứa lượng tương đương 2g lá [bạch quả] khô và đã được tiêu chuẩn hóa để cung cấp 10.7mg ginkgo flanovol glycoside và 2.7mg ginkgolide và bilobalide.
Một tổng quan của những nghiên cứu kiểm tra chiết xuất bạch quả EGb 761, mẫu tiêu chuẩn của chiết xuất thực vật, đã phát hiện rằng 240mg EGb761 mỗi ngày có thể làm ổn định hoặc làm chậm sự suy giảm nhận thức ở những người tham gia bị suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.
Bạch quả được cho là an toàn và dung nạp tốt. Liều tối đa được khuyến khích cho chiết xuất là 240 mg mỗi ngày. Bạch quả có thể có tác dụng phụ nhẹ như đau đầu, tim đập nhanh, rối loạn tiêu hóa, táo bón, và phản ứng dị ứng da.
5. L-Theanine
L-theanine là amino acid thường được tìm thấy trong trà xanh và nấm. L-theanine có thể giúp thư giãn và giảm stress, do đó có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ.
Các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng những người trung niên dùng một liều L-theanine (100.6mg) có sự cải thiện thời gian phản ứng trong bài tập chú ý, đưa ra nhiều câu trả lời chính xác hơn và ít lỗi bỏ sót hơn trong bài tập trí nhớ ngắn hạn.
Trong một nghiên cứu, những người già bị rối loạn nhận thức nhẹ được dùng bột trà xanh giàu theanine (khoảng 47.5 mg) đã cho thấy sự suy giảm chức năng nhận thức thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe trí óc và chức năng nhận thức. B12 có trong sản phẩm động vật, như thịt, cá, và bơ sữa.
Một nghiên cứu đa trung tâm, cắt ngang trên những bệnh nhân suy giảm nhận thức tối thiểu đã xác định sự thiếu hụt vitamin. Những bệnh nhân đó được dùng trị liệu B12 thay thế. Kết quả, trong 202 bệnh nhân trong nghiên cứu, 84% báo cáo cải thiện triệu chứng rõ rệt.
Một nghiên cứu khác phát hiện thấy rằng vitamin B12 kết hợp vitamin B9 (folate) có thể ngăn ngừa tăng homocysteine máu, vốn liên quan với việc tăng nguy cơ bị bệnh Alzheimer.
7. Rhodiola Rosea (Cây rễ vàng)
Cây rễ vàng là thảo dược được dùng trong y học truyền thống trong hàng thế kỷ. Người ta tin rằng cây rễ vàng có khả năng nâng cao chức năng nhận thức, gồm cả trí nhớ. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp kết luận rằng cây rễ vàng có thể cải thiện học tập và chức năng trí nhớ, một phần là do chất chống oxy hóa và hiệu quả kháng viêm giúp cải thiện lưu lượng máu mạch vành và chuyển hóa não.
Nghiên cứu khác phát hiện thấy rằng cây rễ vàng có thể làm dịu cảm xúc và kích thích não bộ. Tác dụng này giúp cải thiện nhận thức, trí nhớ và duy trì các chức năng lâu dài của não.
8. Creatine
Creatine là hợp chất thường được các vận động viên sử dụng để cải thiện thành tích. Nghiên cứu đề xuất rằng creatine cũng có thể giúp củng cố chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ.
Một tổng quan hệ thống của các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng chứng minh rằng những người dùng creatine có trí nhớ ngắn hạn, sự thông minh và lý trí tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu khác kết luận rằng bổ sung creatine có khả năng cải thiện xử lý nhận thức, đặc biệt trong những tình trạng như lão hóa và bệnh Alzheimer. Nhưng họ nhấn mạnh rằng “phác đồ creatine tối ưu có thể làm tăng mức creatine trong não vẫn đang được xác định.”
9. Phosphatidylserine
Phosphatidylserine là phospholipid có nồng độ cao trong não. Người ta tin rằng phosphatidylserine giúp nâng cao chức năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ.
Một tổng quan trên 127 nghiên cứu kết luận rằng phosphatidylserine được hấp thụ một cách hiệu quả ở người, có khả năng đi qua hàng rào máu – não, và hỗ trợ nhiều chức năng nhận thức bao gồm:
- Hình thành trí nhớ ngắn hạn
- Củng cố trí nhớ dài hạn
- Hình thành trí nhớ mới
- Phục hồi trí nhớ
Trong nghiên cứu liên quan đến 51 bệnh nhân đáp ứng tiêu chuẩn phòng khám có khả năng bị bệnh Alzheimer, các bệnh nhân được trị liệu 12 tuần với 100 mg phosphatidylserine nguồn gốc động vật hay giả dược. Những người dùng phosphatidylserine cho thấy sự cải thiện nhận thức so với nhóm giả dược. Sự khác biệt rõ ràng nhất ở các bệnh nhân suy giảm nhận thức ít trầm trọng hơn.
10. Nhân sâm
Nhân sâm là một trong những loại cây nổi tiếng được dùng trong Trung Y và có nhiều loại khác nhau. Cả nhân sâm Hàn Quốc và nhân sâm Hoa Kỳ đều cho thấy tác dụng có ích đối với chức năng của bộ não.
Một nghiên cứu chéo, mù đôi, có đối chứng với giả dược trên 52 tình nguyện viên trung niên khỏe mạnh dùng 200mg nhân sâm Hoa Kỳ hoặc giả dược đã phát hiện rằng nhân sâm Hoa Kỳ có thể thực sự hữu ích cho trí nhớ ngắn hạn.
Một nghiên cứu khác đã xem xét liệu hồng sâm Hàn Quốc (KRG) có thể làm tăng lượng chất xám trong não để cải thiện năng lực tâm thần hay không. Sau tám tuần bổ sung KRG, những người tham gia cho thấy sự gia tăng đáng kể thể tích chất xám so với nhóm giả dược. Nhóm KRG cũng có số điểm nhận thức cao hơn.
Hãy nhớ rằng bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng thảo dược hay chất bổ sung để chắc chắn rằng bạn đang dùng đúng liều và không xảy ra vấn đề với bất kỳ thuốc nào mà bạn đang sử dụng.
Các yếu tố về lối sống ảnh hưởng đến trí nhớ
“Nghiên cứu chỉ ra rằng chiến lược mạnh mẽ nhất cho sức khỏe trí óc tổng thể cũng như nhận thức tốt hơn là ưu tiên ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên, ăn nhiều thực phẩm toàn phần đa dạng, và thực hành những bài tập giảm căng thẳng,” Tiến sĩ Austin Perlmutter, một bác sĩ nội khoa được hội đồng chứng nhận, giám đốc cấp cao về đổi mới khoa học và lâm sàng tại Big Bold Health, và tác giả sách bán chạy New York Times, nói với The Epoch Times.
“Trong những can thiệp này, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể có lợi ích trực tiếp đến trí nhớ nhất.”
Tiến sĩ Theodore Strange, chủ tịch y học tại Bệnh viện Đại học Staten Island, một phần của Northwell Health tại New York, nói rằng các cách cải thiện khả năng nhớ lại và thông tin quan trọng bao gồm:
- Viết lại thông tin
- Tự lặp lại những thông tin quan trọng
- Gắn ý nghĩa cho những gì cần nhớ
Ông lưu ý rằng chúng ta cũng nên tránh sự xao lãng như tiếng ồn và ánh sáng kém khi cố gắng ghi nhớ đồ vật. Việc gán thông tin với bài hát hoặc thuật luyện trí nhớ khác sẽ giúp cải thiện việc nhớ lại.
Phương pháp ăn uống có thể đóng vai trò lớn trong việc chúng ta nhớ lại thông tin tốt như thế nào.
Tiến sĩ Perlmutter nói: “Nghiên cứu nói rằng cách ăn uống nhiều thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.”
Mặt khác, phương pháp ăn Địa Trung Hải và MIND có liên quan với nguy cơ suy giảm trí nhớ thấp hơn trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, ông chú thích.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
