Thực phẩm tốt cho não và các bài tập giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ
Giống như cơ thể, bộ não của chúng ta cũng cần tập thể dục thường xuyên để luôn linh hoạt và năng động khi chúng ta già đi.
Trong một thế giới mà mọi người dường như đều biết hoặc có mối quan hệ với người bị sa sút trí tuệ, việc tránh xa chứng bệnh này là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người khi có tuổi. Làm thế nào để chúng ta có thể ngăn đà suy giảm nhận thức và thậm chí tăng trí thông minh khi về già?
Hoạt động tinh thần thường xuyên có thể giữ cho đầu óc sắc bén, thực đơn ăn dồi dào thực phẩm bổ não và tập thể dục nhiều là nền tảng thiết yếu để giảm nguy cơ bị chứng sa sút trí tuệ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một số biện pháp giúp bộ não luôn nhạy bén và khỏe mạnh một cách tự nhiên.
Sa sút trí tuệ là tình trạng mất chức năng nhận thức, chẳng hạn như khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và lý luận – ảnh hưởng đến cuộc sống và hoạt động hàng ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ, khoảng 1/3 số người từ 85 tuổi trở lên có thể bị một số dạng sa sút trí tuệ. Nhưng đây không phải là sự lão hóa bình thường và nhiều người sống đến độ tuổi 90 trở lên mà không có bất kỳ dấu hiệu nào của chứng sa sút trí tuệ.
Sự thiếu hụt vitamin, tác dụng phụ của thuốc, khối u hoặc các vấn đề về tuyến giáp, thận hoặc gan cũng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ tương tự như các vấn đề về chứng sa sút trí tuệ. May mắn thay, việc điều trị có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược một số nguyên nhân gây ra các triệu chứng sa sút trí tuệ.
6 loại thực phẩm tốt cho trí não
Chúng ta có thể bắt đầu củng cố bộ não qua việc chú ý đến thực đơn ăn uống. Dưới đây là 6 loại thực phẩm góp phần cải thiện chức năng não bộ và trí nhớ:
1. Trái mọng
Dâu tây, trái việt quất và trái nam việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm tổn thương do gốc tự do và trì hoãn sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra, lượng vitamin C dồi dào trong những loại trái cây này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chức năng và trí nhớ của tế bào não.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 tiết lộ rằng các chất bổ sung và thực phẩm làm từ quả mọng có ích lợi cho chức năng nhận thức, khả năng ghi nhớ, tốc độ xử lý và các chức năng khác của não.
2. Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, đậu phộng, hạt điều, hạt dẻ và hạt thông giúp nâng cao chức năng nhận thức. Hạt óc chó dưỡng thận và bổ máu, trong khi đậu phộng có thể bảo vệ khỏi suy giảm nhận thức do tuổi tác. Những loại hạt này không chỉ ngon miệng mà còn giúp duy trì trí óc minh mẫn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Advances in Nutrition found (Những Tiến Bộ trong Dinh Dưỡng) phát hiện những người có nguy cơ cao bị suy giảm nhận thức sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc ăn các loại hạt.
3. Thực phẩm có màu đen
Trung y cho rằng, thực phẩm có màu đen có thể bảo vệ thận – nơi tích trữ “tinh chất” và sản sinh tủy, cung cấp các chất cần thiết cho não. Thực phẩm màu đen bao gồm hạt mè đen, nấm đen, đậu đen và dâu tằm.
Theo Trung y, khí, huyết, tinh chất và dịch cơ thể là những chất thiết yếu cho hoạt động sống của con người, tất cả đều bắt nguồn từ các cơ quan nội tạng và lưu thông liên tục trong cơ thể. Việc bảo đảm đủ các chất thiết yếu này và sự lưu thông thông suốt là điều quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Bệnh tật hoặc các tình trạng khác xuất hiện là do sự ứ đọng hoặc thiếu các chất này.
4. Rau xanh đậm
Các loại rau như rau bina, rau mù tạt, bông cải xanh và cải xoăn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho não, chẳng hạn như vitamin K, lutein, β-carotene, nitrat, folate, acid chlorogen và α-tocopherol. Những chất này có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Neurology (Thần kinh học) cho thấy việc ăn rau xanh có liên quan tuyến tính với tốc độ suy giảm nhận thức chậm. Những người ăn từ 1 đến 2 phần rau xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn (tương đương trẻ hơn 11 tuổi) đáng kể so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn rau xanh.
5. Bí ngô
Bí ngô chứa rất nhiều glutamate, một chất dẫn truyền thần kinh, kích thích giúp cải thiện phản ứng trao đổi chất của tế bào thần kinh và não. Ngoài ra, kẽm có trong hạt bí ngô có thể hoạt hoá não bộ, tăng sự tập trung và trí nhớ.
6. Cá biển sâu
Dầu cá của cá biển sâu chứa rất nhiều omega-3, đặc biệt là DHA – có vai trò quan trọng trong màng tế bào của não và võng mạc. Thường xuyên ăn cá biển sâu có chứa DHA giúp duy trì sức khỏe não bộ.
Ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho não
Một nghiên cứu trên động vật của University of Georgia cho thấy việc ăn quá nhiều đường khi còn nhỏ có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, có khả năng dẫn đến suy giảm nhận thức trong tương lai. Nghiên cứu cho thấy chuột uống nước ngọt tuổi thanh thiếu niên thì đến tuổi trưởng thành xuất hiện sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và suy giảm trí nhớ phụ thuộc vào vùng hải mã.
“Đường” đề cập đến ở đây là đường tinh luyện có trong đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng. Trái lại đường tự nhiên có trong thực phẩm là rất cần thiết vì có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe con người, bao gồm nhiều loại vitamin, chất xơ, khoáng chất, v.v… Không nên hiểu lầm rằng đường tự nhiên là không tốt – điều quan trọng nhất là tránh ăn đường tinh luyện càng nhiều càng tốt.
Mối liên quan giữa lười hoạt động trí óc và suy giảm nhận thức
Chức năng não có thể suy giảm nếu không hoạt động. Sau khi nghỉ hưu, một số người có cuộc sống nhàn nhã, đôi khi dành thêm thời gian nằm dài trên ghế xem TV hoặc ngủ trưa. Khi cơ thể ít vận động hơn, não cũng có thể trở nên chậm chạp. Hậu quả là tâm trạng trở nên xấu, dẫn đến lú lẫn, thiếu năng lượng – ngay cả khi đi bộ một đoạn ngắn – và vẻ ngoài có vẻ già hơn so với tuổi thật của cơ thể. Trí não và cơ thể không hoạt động theo thời gian có thể dẫn đến suy giảm nhận thức.
Trên thực tế, bộ não con người phát triển qua hoạt động. Sự truyền dẫn thần kinh của não bộ được thực hiện qua các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu không dùng trí não, không tham gia vào việc học tập, não thiếu sự kích thích và thử thách thì dẫn truyền thần kinh sẽ bắt đầu bị đứt quãng và làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
Ngược lại, nếu hoạt động trí não thường xuyên thì số lượng dẫn truyền thần kinh sẽ tăng lên, tạo nhiều cơ hội hơn để rèn luyện trí não. Điều này dẫn đến phản ứng và tốc độ dẫn truyền nhanh hơn, não sẽ trở nên linh hoạt hơn.
Chúng ta có thể duy trì trí não trẻ trung và nhạy bén bằng cách liên tục học các kỹ năng mới, áp dụng cách tiếp cận đa chiều để giải quyết vấn đề và liên tục tạo ra sự kích thích và thử thách cho não bộ.
2 bài tập phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ
Ngoài cách ăn uống và học tập, tập thể dục là điều rất quan trọng để duy trì một bộ não khỏe mạnh và năng động. Đi bộ nhanh và giãn cơ lưng có thể ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và thúc đẩy sự phát triển của não. Hai bài tập này rất đơn giản và hiệu quả, những bài tập này có hiệu quả hơn đối với những người trên 50 tuổi, không thường xuyên tập thể dục.
1. Đi bộ nhanh
Bác sĩ lão khoa người Nhật Bản Yu Taniguchi đã viết trong cuốn sách của ông rằng chiều dài sải chân khi đi có thể phản ánh sức khỏe của tế bào não. Những người có chiều dài sải chân dưới 25.6 inch (65 cm) có nguy cơ bị chứng sa sút trí tuệ cao hơn gấp 3 lần. Đi bước dài là bước đầu tiên để ngăn ngừa bệnh sa sút trí tuệ.
Trong một nghiên cứu xuất bản năm 2012, bác sĩ Taniguchi và nhóm của ông đã phân tích bước đi của những người tham gia cao tuổi và nhận thấy rằng trong số tốc độ, số lần bước và chiều dài sải chân thì chiều dài sải chân là yếu tố dự báo tốt nhất về sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi nói chung. Nghiên cứu bao gồm 853 đối tượng có chức năng nhận thức nguyên vẹn từ 70 tuổi trở lên, đã được đánh giá lại nhận thức ít nhất 1 lần trong 4 năm tiếp theo. Kết quả là 110 người bị suy giảm nhận thức.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, sau khi kiểm soát các yếu tố gây nhiễu quan trọng, ở tốc độ đi cao nhất, những người đàn ông cao niên có độ dài sải chân ngắn nhất và trung bình lần lượt có nguy cơ bị suy giảm nhận thức cao hơn 4.42 lần và 2.17 lần so với những người đàn ông có sải chân dài nhất. Tương tự như vậy, ở tốc độ thông thường, những phụ nữ lớn tuổi có bước sải chân nhỏ nhất và trung bình có nguy cơ bị suy giảm nhận thức cao hơn lần lượt là 5.76 lần và 2.44 lần so với những phụ nữ có bước sải chân dài nhất.
Do đó, bạn nên tăng dần chiều dài sải chân, bắt đầu dài hơn bình thường từ 0.4 đến 1.2 inches (từ 1cm đến 3cm). Khi đi nên duy trì tư thế thẳng, nâng cao tầm nhìn và vung tay tự nhiên. Làm như vậy có thể làm tăng số lần trao đổi giữa não và bàn chân, khiến não được kích hoạt tốt hơn.
Đi bộ nhanh không chỉ có thể kích thích các con đường thần kinh trong não bộ, phục hồi hoạt động cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch và ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, mà còn cải thiện tâm trạng.
2. Tư thế thẳng đứng
Duy trì tư thế thẳng đứng với lưng thẳng và cổ thẳng có thể tăng lưu lượng máu đến não. Dành 5 đến 10 phút mỗi ngày ngồi ở tư thế căng cơ lưng sẽ giúp kích hoạt não của bạn.
Bác sĩ giải phẫu thần kinh và nhà thần kinh học Rahul Jandial, từng nói với giới truyền thông rằng khi một người đứng hoặc đi, não sẽ tiết ra một loại protein gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não.
Sức khỏe của não có quan hệ mật thiết với chức năng và sự tương tác giữa các tế bào thần kinh. Các tế bào thần kinh giao tiếp qua các khớp thần kinh và các yếu tố như yếu tố tăng trưởng thần kinh trợ giúp sức khỏe và sự phát triển của tế bào thần kinh. Các yếu tố tăng trưởng này, chẳng hạn như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) và các yếu tố khác, rất quan trọng đối với tính dẻo thần kinh, tức là khả năng não thích ứng và tự tổ chức lại. Khi tế bào thần kinh khỏe mạnh và khả năng giao tiếp được tối ưu hóa, các tế bào thần kinh có thể tác động tích cực đến các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và hiệu suất tổng thể của não.
2 bài tập giúp não được nghỉ ngơi hiệu quả
Ngoài phương thức ăn uống và tập luyện thì thiền định và ngủ ngon giấc cũng có lợi cho sức khỏe não bộ, giúp cho não bạn được nghỉ ngơi hiệu quả.
1. Thiền định
Thiền định thường xuyên có thể tăng kết nối giữa các tế bào thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho não, giúp cải thiện chức năng não, tăng sự chú ý và tập trung, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng.
Những thiền giả cao cấp, khi thiền với tâm trí tập trung, có thể đạt được sự cải thiện đồng thời và đáng kể về sức mạnh thể chất và tinh thần. Trong một số trường hợp, thực hành thiền định thậm chí có thể đạt được khả năng nhận thức phi thường.
Trong những năm gần đây, lợi ích của thiền trong cải thiện chứng sa sút trí tuệ đã được công nhận rộng rãi. Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Alzheimer’s Research & Therapy (Nghiên cứu & Trị liệu chứng bệnh Alzheimer) cho thấy rằng các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và rối loạn thần kinh là những yếu tố nguy cơ gây ra chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, việc áp dụng biện pháp can thiệp không dùng thuốc đối với các yếu tố này còn hạn chế. Nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm giảm căng thẳng, điều chỉnh cảm xúc và cải thiện sự chú ý, mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần và não bộ của người lớn tuổi.
2. Ngủ đủ giấc
Não vẫn hoạt động khi con người ngủ, nhưng nhiệm vụ thì thay đổi. Trong khi ngủ, não sản sinh ra một chất lỏng đặc biệt dùng để loại bỏ chất thải và loại bỏ các chất có hại ra khỏi não. Nếu một người không thể ngủ ngon, hệ thống thanh lọc của não sẽ không hoạt động bình thường, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Trong khi ngủ, não củng cố ký ức. Ngủ đủ giấc giúp sửa chữa và tái tạo tế bào não, loại bỏ chất thải chuyển hoá, cải thiện chức năng và sức khỏe tổng thể của não.
Phương pháp điều trị bệnh sa sút trí tuệ của Trung y
Đối với những người bị chứng sa sút trí tuệ, phương pháp điều trị bằng Trung y có thể giúp phục hồi trí nhớ và nhận thức. Đào Tiết Am, một nhà y học thời nhà Minh, mô tả chứng sa sút trí tuệ là một triệu chứng của ý thức rời khỏi cơ thể. Những người bị bệnh này, nếu được cho thứ gì đó thì sẽ ăn, nhưng lại tỏ ra không quan tâm, dường như quên hết mọi thứ. Danh y Đào Tiết Am đã dùng bài thuốc có tên gọi là “Đạo xích các bán thang” để điều trị cho những bệnh nhân như vậy. Bài thuốc là kết hợp của các thành phần gồm Hoàng liên, Hoàng cầm, Cam thảo, sừng Tê giác, Mạch môn đông, Hoạt thạch, Sơn chi, Phục thần, Tri mẫu, Nhân sâm.
Theo kinh nghiệm lâm sàng, bác sĩ Hồ đã từng gặp một bệnh nhân khoảng 40 tuổi bị chứng sa sút trí tuệ. Bệnh nhân tỏ ra khó hiểu và không thể tự chăm sóc bản thân, tạo gánh nặng lớn cho người nhà. Sau khi uống bài thuốc Đạo xích các bán thang, bệnh nhân trở nên minh mẫn và lấy lại được khả năng nhận thức cũng như trí nhớ. Bệnh sa sút trí tuệ đã được điều trị hiệu quả.
Khánh Nam biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
