Những cách sử dụng đường thông minh trong mùa lễ hội
11 bí quyết kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe mà vẫn tận hưởng được kỳ lễ ngọt ngào
Vào thời điểm này trong năm, chúng ta bị choáng ngợp do khắp nơi ngập tràn hình ảnh và mùi thơm hấp dẫn của món ăn thức uống có đường. Bánh gừng, kẹo dẻo, và bánh trứng luôn vẫy gọi. Sớm hay muộn, ai đó sẽ đem một mâm bánh quy Giáng Sinh đến trước mặt bạn.
Nếu chúng ta không cẩn thận, một lần nhẹ dạ với đường có thể dẫn đến một lần khác – và thứ khác. Một số người trong chúng ta ăn rất nhiều món chứa nhiều đường cả kỳ nghỉ lễ cuối năm, và cuối cùng là một trận bệnh ngay khi Năm mới bắt đầu.
Hơn 50% người Mỹ được ước tính bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Nghiên cứu năm 2016 sử dụng một kiểm tra rủi ro cho thấy hơn 60% người Mỹ trên 40 tuổi và khoảng 80% người Mỹ trên 60 tuổi có nguy cơ cao bị bệnh tiền tiểu đường, và nhiều người trong số những người có nguy cơ cao này sẽ được chẩn đoán xác định là tiền tiểu đường khi được xét nghiệm. Tình trạng kháng insulin, chìa khóa cốt lõi của tiền tiểu đường, làm tăng đáng kể nguy cơ không chỉ béo phì và tiểu đường loại 2 mà còn cả bệnh tim mạch, một số loại ung thư, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.
Hãy ghi nhớ thông tin rằng hầu hết chúng ta nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Chúng ta có thể biết điều này, nhưng thực tế mà nói, không dễ để tránh đường trong những ngày lễ. Sự hiện diện liên tục của những món ăn chứa nhiều đường có thể làm suy giảm sức kháng cự của chúng ta.
Những nguyên tắc cần ghi nhớ
Để luôn giữ cam kết, bạn hãy luôn nhắc nhở bản thân nên tránh đường và rằng các loại carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu. Đây là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện tăng cường khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh thoái hóa. Bạn cũng cần biết rằng bạn càng hạn chế tối đa lượng đường trong kỳ nghỉ lễ, thì mức năng lượng và tâm trạng của bạn sẽ càng tốt hơn – và quần áo của bạn sẽ càng vừa vặn trong tháng Giêng!
Cuối cùng, đây là 11 cách tiết kiệm đường thông minh giúp cho kỳ nghỉ của bạn lành mạnh hơn.
Hãy tập trung ý định của bạn vào những lợi ích về sức khỏe, tâm trạng và kiểm soát cân nặng mà bạn sẽ nhận được từ những lời khuyên thông minh về đường này.
Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
Hãy nấu những bữa ăn điều độ, cân bằng, không đường dựa trên thực phẩm toàn phần mỗi ngày. Điều này có nghĩa là protein, các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh và măng tây, và chất béo lành mạnh như các loại hạt và quả hạch, dầu ô liu và dầu dừa. Những bữa bữa ăn như thế này giúp cho lượng đường trong máu cân bằng, nhờ đó mà bạn đạt được sự tập trung tốt hơn, tâm trạng thoải mái hơn, năng lượng và sức chịu đựng tốt hơn. Ăn uống lành mạnh là chìa khóa để loại bỏ nhu cầu hoặc cám dỗ ăn một thứ gì đó ngọt ngào để lấy năng lượng nhanh chóng.
Đừng bỏ bữa, ngay cả trong ngày lễ
Những người thường bỏ bữa sáng sẽ có xu hướng ăn nhiều carbohydrate, đường bổ sung, chất béo và calo hơn trong bữa trưa, bữa tối, và thức ăn nhẹ so với những người ăn sáng.
Chọn Carbs của bạn một cách khôn ngoan
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn các loại rau không chứa tinh bột và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại hạt hoặc đậu không đường – carbohydrate ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu – hơn là các loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo và hầu hết các loại bánh mì vốn có chỉ số đường huyết cao hơn nên dễ làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.
Đặt mục tiêu cho kỳ nghỉ
Bạn hãy tự hỏi bản thân rằng: Liệu bạn có duy trì cách ăn uống không có đường trong suốt kỳ lễ không? Hay bạn sẽ quyết định vung tiền cho món tráng miệng vào dịp Giáng Sinh, Hanukkah và/hoặc Năm mới?
Món tráng miệng không phải là vấn đề nghiêm trọng nếu bạn chủ động chế biến một cách lành mạnh. Nhưng nếu bạn chọn tuân thủ cách ăn uống không đường trong những ngày lễ, thì niềm đam mê của bạn có thể là thứ gì đó đơn giản không thêm đường, chẳng hạn như mua quả mọng tươi và phủ lên trên chúng một lớp kem tươi không đường, rồi rắc bột quế hoặc táo áp chảo với quế và phô mai. Những món tráng miệng này sẽ thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hay đưa bạn lên tàu lượn siêu tốc đường huyết.
Nếu bạn thấy mình ở vị trí mà bạn cần phải từ chối món tráng miệng tại bàn, hãy lịch sự và khen ngợi. Hãy nói, “Trông thì tuyệt, nhưng tôi phải tránh đường vì lý do sức khỏe,” sau đó thay đổi chủ đề và tập trung vào mối quan hệ và cuộc trò chuyện mà bạn có với người khác.
Nếu món tráng miệng ngày lễ quan trọng với bạn, hãy lên kế hoạch
Tự làm món tráng miệng là một cách lành mạnh. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát loại và lượng chất làm ngọt và bột mì được sử dụng, cũng như thành phần siêu thực phẩm để làm cho món ăn ngon hơn, bổ dưỡng hơn và tốt cho sức khỏe hơn. Tùy thuộc vào cách ăn uống của bạn, bạn có thể muốn làm ngọt món ăn bằng cỏ ngọt, chất làm ngọt từ trái cây, 100% si rô lá phong, mật ong, si rô yacón xylitol hoặc erythritol.
Và khi bạn cho phép bản thân thưởng thức đồ ngọt, hãy nhấm nháp từ từ và thưởng thức từng chút một. Cách này có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn cảm thấy no và muốn ngừng ăn trước khi ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều đường và quá nhiều calorie.
Thêm chất xơ
Hãy ăn những loại thực phẩm có nhiều chất xơ, chẳng hạn như táo, các loại hạt hoặc đậu. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và thích hợp hơn. Chất xơ cũng làm giảm đáp ứng đường huyết.Bạn có thể thêm một vài thành phần giàu chất xơ trong món tráng miệng bạn tự làm hoặc ăn các loại rau giàu chất xơ trong một bữa ăn cân bằng trước khi bạn ăn món tráng miệng.
Thử nghiệm với gia vị
Chiết xuất vani, quế, đậu khấu, gừng, đinh hương và bạch đậu khấu có thể làm cho món ăn có vị ngọt ngào hơn, đem đến cho bạn hương vị và mùi thơm của ngày lễ, đồng thời giúp bạn thỏa mãn sở thích hảo ngọt mà không cần thêm đường.
Cẩn thận với thức uống có đường
Thức uống có đường hoặc chất làm ngọt khác bao gồm nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây, thức uống cà phê có đường và trà có đường (cả đá và nóng).
Về mặt phân loại, những loại thức uống này là nguồn cung cấp calorie và đường bổ sung lớn nhất trong bữa ăn của người Mỹ, và việc tiêu thụ chúng sẽ phá hủy sự cân bằng đường máu và kiểm soát sự thèm ăn.
Những người uống thức uống có đường không cảm thấy no như thể họ đã ăn cùng lượng calorie từ thức ăn, và nghiên cứu chỉ ra rằng họ cũng không ăn ít hơn để trừ lại lượng calorie rất cao trong những loại thức uống này.
Để ngăn thức uống trở thành kẻ phá hoại cách ăn uống lành mạnh của bạn, bạn hãy tập thói quen uống nước khoáng có ga không chứa calorie, tốt nhất là vào các bữa ăn trong kỳ nghỉ lễ này. Ngoài ra, hãy chọn cà phê hoặc trà không đường. Hoặc thêm một ít kem không đường hoặc kem ít không đường để tăng thêm hương vị mà không cần thêm đường, chẳng hạn như nước cốt dừa không đường, NutPods vani không đường, hoặc kem hạnh nhân không đường của Califia Farms.
Hãy xem món thức uống Giáng Sinh ngọt ngào của bạn là món tráng miệng
Đôi khi bạn không thể từ chối món thức uống Giáng Sinh. Với sô cô la nóng hoặc rượu trứng có nhiều đường, hãy thử làm bớt ngọt bằng cách pha loãng với nước hoặc nước cốt dừa không đường. Hãy thưởng thức và nhâm nhi từ từ, sau đó lựa chọn cẩn thận lượng carb còn lại mà bạn ăn vào ngày hôm đó.
Kiểm soát căng thẳng và nghỉ ngơi đầy đủ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta ăn nhiều đường, chất béo hoặc cả hai khi chúng ta gặp khó khăn về thể chất hoặc tinh thần, hoặc khi chúng ta không ngủ đủ giấc.
Để thành công trong việc hạn chế lượng đường, điều quan trọng là phải thường xuyên thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc. Nếu bạn cần thêm động lực để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, bạn chỉ cần biết rằng một nghiên cứu năm 2016 trên Tập san Y học về Giấc ngủ Lâm sàng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều đường hơn có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn: đường có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn, trằn trọc hơn.
Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
