Năm loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc

Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ. Giấc ngủ ngon giúp chúng ta có được năng lượng dồi dào vào ban ngày cũng như phục hồi và thanh lọc cơ thể vào ban đêm.

Bài viết giới thiệu 5 loại thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon.

1. Trái kiwi

Các nghiên cứu cho thấy các thực phẩm dồi dào serotonin, như trái kiwi giúp chúng ta dễ ngủ, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ, tâm trạng và sự ổn định về mặt cảm xúc.

Serotonin chủ yếu được tìm thấy trong hệ tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương của động vật, bao gồm cả con người.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tập san Nutrients (Dinh dưỡng), trong đó có 15 vận động viên đội tuyển quốc gia tham gia vào một thí nghiệm liên quan đến việc tiêu thụ trái kiwi. Các vận động viên ăn hai trái kiwi mỗi tối, một giờ trước khi đi ngủ, trong vòng bốn tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy họ không chỉ ngủ ngon và ít thức giấc vào ban đêm hơn, mà còn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu trước đây cũng đã ghi nhận lợi ích của việc ăn kiwi trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ đều tăng lên, đồng thời thời gian để đi vào giấc ngủ và thời gian ngái ngủ [chưa hết buồn ngủ hoặc chưa tỉnh táo hẳn sau khi ngủ dậy] giảm đi.

Một thử nghiệm khác cho thấy so với việc ăn trái lê trước khi đi ngủ, thì ăn trái kiwi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hiệu suất hoạt động trong ngày tốt hơn.

2. Nước ép trái anh đào (trái cherry) chua

Hormone melatonin giúp chúng ta dễ ngủ và điều chỉnh đồng hồ sinh học [của cơ thể]. Melatonin chủ yếu do tuyến tùng sinh ra nhưng chất này cũng có thể được bổ sung bằng thực phẩm. Thực phẩm dồi dào melatonin bao gồm anh đào chua, cà chua, dâu tây, hạnh nhân, trái óc chó, sữa, v.v.

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thí nghiệm để nghiên cứu các thành phần gây buồn ngủ của nước ép anh đào chua. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua trong bảy ngày liên tiếp tác động tích cực đến giấc ngủ. [Trong đó], tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và nồng độ melatonin trong mẫu nước tiểu của những người tham gia đều tăng lên đáng kể.

3. Trái cà chua

Cà chua cũng là thực phẩm dồi dào melatonin, đặc biệt là cà chua beefsteak [còn gọi là cà chua thịt bò hay cà chua bít tết] có hàm lượng melatonin cao hơn.

Trong một thí nghiệm, những phụ nữ hậu mãn kinh gặp vấn đề về giấc ngủ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm tiêu thụ 250g cà chua bít tết (khoảng hai trái cà chua lớn) hai tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ, trong khi nhóm còn lại không tiêu thụ cà chua. Khẩu phần ăn kiêng này được duy trì trong vòng 8 tuần và hầu như không có sự khác biệt nào về khẩu phần ăn uống giữa hai nhóm. Kết quả nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ của những phụ nữ trong nhóm dùng cà chua được cải thiện đáng kể. Khi thí nghiệm tiếp tục [thực hiện], giấc ngủ của nhóm ăn cà chua liên tục được cải thiện. Ngoài ra, chất chuyển hóa melatonin trong nước tiểu của họ cũng tăng gấp 10 lần. Nghiên cứu này cho thấy, có thể điều chỉnh nồng độ melatonin trong cơ thể bằng thực phẩm và do đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Cá biển nước sâu

Thực đơn bữa tối với món làm từ cá biển nước sâu chứa nhiều acid béo không bão hòa omega-3 có thể mang lại những giấc ngủ đêm vô cùng thư thái. Tiêu thụ một lượng vừa đủ omega-3 có tác dụng kháng viêm và giúp cải thiện các căn bệnh mạn tính khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy thực đơn ăn uống thiếu acid béo không bão hòa omega-3 ảnh hưởng đến melatonin và nhịp sinh học, làm gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu tập trung vào những trẻ em khỏe mạnh cho biết hàm lượng DHA (một loại acid béo không bão hòa omega-3) trong máu cao hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Trong thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng sau đó liên quan đến việc bổ sung DHA (600mg/ngày, trong vòng 16 tuần), quan sát cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm. [Trong đó], trẻ em dùng chất bổ sung DHA có thời gian ngủ tăng trung bình là 58 phút so với nhóm dùng giả dược. Ngoài ra, nhóm dùng DHA đã giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm, cả về tần suất và thời gian, so với nhóm dùng giả dược.

5. Sữa và phô mai

Sữa rất dồi dào tryptophan, là một tiền chất tổng hợp serotonin và melatonin trong cơ thể. Tryptophan là một acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và bắt buộc phải dung nạp từ thực phẩm. Sữa cũng chứa melatonin.

Một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa dồi dào alpha-lactalbumin trước khi đi ngủ mang lại cảm giác sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng, cho thấy chất lượng giấc ngủ đã được cải thiện. Tryptophan là thành phần thiết yếu của alpha-lactalbumin.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc bổ sung alpha-lactalbumin từ các sản phẩm sữa giúp bộ não tăng sử dụng tryptophan. Những người tham gia [nghiên cứu] đã có vấn đề về giấc ngủ từ trước, cho biết trạng thái buổi sáng của họ được cải thiện rõ rệt hơn sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa dồi dào alpha-lactalbumin.