Năm bài tập tại nhà giúp cải thiện bệnh viêm khớp gối

Viêm khớp gối hay thoái hóa khớp gối là tình trạng thoái hóa khớp phổ biến đặc trưng bởi sự bào mòn và viêm sụn khớp, dẫn đến đau đầu gối, cứng khớp và hạn chế vận động. Trong bài viết này, tác giả sẽ giới thiệu năm bài tập có thể giúp giảm bớt cứng và đau khớp gối, từ đó ngăn ngừa tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Nhiều người cho rằng bệnh viêm khớp gối chỉ xảy ra ở người lớn tuổi, nhưng trên thực tế, người trẻ cũng có thể bị bệnh này do chấn thương khi chơi thể thao, béo phì và di truyền. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 1/4 số người trưởng thành bị đau đầu gối thường xuyên, gây ảnh hưởng đến khả năng vận động và tỷ lệ mắc bệnh đang ngày càng tăng.

Cách hiệu quả nhất để giảm đau nhức xương khớp đầu gối là đánh thức khả năng tự phục hồi của cơ thể qua các liệu pháp tự nhiên như tập thể dục và ăn kiêng.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể làm tăng sức mạnh các cơ xung quanh khớp, giảm áp lực lên khớp và kích thích tiết dịch để bôi trơn khớp. Các bài tập phù hợp cho bệnh nhân viêm khớp gối bao gồm đi bộ, bơi lội, Thái cực quyền và các hoạt động ít tác động [đến khớp gối] khác, đồng thời tránh các động tác có tác động mạnh hoặc dễ bị chấn thương như nhảy, vặn mình và tập tạ.

Bài tập tăng sức khỏe khớp gối

1. Rèn luyện sức mạnh cho cơ tứ đầu

Tác dụng: Rèn luyện sức mạnh các cơ xung quanh khớp gối để ổn định khớp gối.

Khi ngồi, duỗi một chân với các ngón chân hướng lên trên để tác động vào các cơ đùi. Giữ trong 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện mỗi chân từ 10 đến 20 lần. Thực hiện vào buổi sáng khi thức dậy sẽ giúp cả hai chân linh hoạt hơn.

2. Đu chân trên ghế cao

Tác dụng: Bài tập này sử dụng trọng lực tự nhiên của bắp chân để tạo ra khoảng trống giữa các khớp gối, kích thích sự lưu thông của dòng năng lượng (khí) và huyết trong khớp gối, đồng thời giảm cứng khớp gối.

Ngồi trên một chiếc ghế cao, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và lắc lư hai chân qua lại trong 5 phút.

Trung y tin rằng cơ thể sẽ bị đau khi dòng khí và tuần hoàn máu trong cơ thể tắc nghẽn. Do đó, việc kích hoạt dòng khí và huyết có thể giúp cải thiện các triệu chứng đau.

3. Nằm duỗi chân

Tác dụng: Phương pháp duỗi chân này giúp khai thông kinh bàng quang dọc theo phía sau chân và lưng dưới.

Nằm thẳng trên một mặt phẳng (có thể là giường, bàn nhỏ hoặc 3 chiếc ghế kê cạnh nhau), duỗi hai tay qua đầu, đặt một chân lên cột thẳng đứng (hoặc ở góc tường hoặc cạnh cửa). Chân còn lại buông xuống tự nhiên và thu vào trong. Duỗi một chân trong 10 phút, sau đó chuyển sang chân kia.

Khí lưu thông dọc theo các kinh kết nối các cơ quan nội tạng với bề mặt cơ thể. Ví dụ, kinh bàng quang kéo dài từ đầu, dọc theo lưng, qua khớp gối đến bàn chân. Thông tắc kinh bàng quang có thể cải thiện tình trạng đau lưng, thắt lưng và đầu gối.

Bệnh nhân viêm khớp gối khó ngồi xổm do lực căng quanh đầu gối. Kỹ thuật kéo giãn này giúp giải tỏa các nút thắt ở vùng đầu gối, tăng tính linh hoạt khi vận động khớp gối.

4. Kéo giãn cơ trên ván nghiêng

Tác dụng: Bài tập này giúp cân bằng độ căng của cơ và dây chằng ở hai chân, có thể hữu ích với những người có chiều dài chân không bằng nhau.

Đứng trên ván duỗi bằng cả hai chân, lưng thẳng, hai chân thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay hướng vào trong. Không nên để góc nghiêng của ván căng lúc đầu quá lớn, sau khi gân ở cả hai chân thả lỏng thì tăng dần góc nghiêng sẽ hiệu quả hơn. Kéo giãn cơ trên ván 10 phút/lần.)

5. Xoa bóp khớp gối

Tác dụng: Phương pháp này giúp tăng lưu thông khí và huyết xung quanh khớp gối, cải thiện tình trạng đau do viêm mạn tính.

Dùng tay nhẹ nhàng ấn và xoa bóp xung quanh xương bánh chè và nếp gấp ở giữa của khớp gối bằng đầu ngón tay. Khi ấn có thể lắc nhẹ bàn chân để tăng lưu thông khí huyết.

Điều chỉnh cách ăn uống

Nhiều loại thực phẩm có đặc tính chống viêm và chống lão hóa, có tác dụng tốt cho điều trị bệnh viêm khớp.

• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá thu và các loại cá nước lạnh khác có nhiều acid béo omega-3, có tác dụng chống viêm.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung quá nhiều acid béo omega-6 và hấp thụ không đủ acid béo omega-3 có thể gây ra tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể. Hầu hết mọi người đều đã nhận đủ omega-6 từ dầu ăn nên cần chú ý ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao.

• Các loại hạt: Hạt quả óc chó, hạt thông, hạt quả hồ trăn và hạnh nhân rất nhiều protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, là thành phần lý tưởng để ức chế tình trạng viêm nhiễm.

Nghiên cứu cho thấy ăn một lượng vừa phải các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm lượng lipid trong máu, giảm viêm khớp.