Bước đầu tiên để đối mặt với nghịch cảnh là chinh phục tâm trí của chính mình

Ghi chú của biên tập viên:

Tác giả và người ủng hộ sức khỏe tâm thần tận tâm, anh Bill Murphy tin rằng, cách mà một người phản ứng với cơn bão cuộc đời luôn là sự lựa chọn. Là người trưởng thành sau sang chấn tuổi thơ, anh Murphy đã vượt qua nhiều trở ngại—nhưng thông qua đó học được cách lành mạnh để đối phó với nghịch cảnh. Trong cuốn sách mới nhất của mình, “Thriving in the Storm” (Tạm dịch: Vượt Qua Giông Tố), anh Murphy đã chia sẻ về cách xây dựng tư duy kiên định giúp một người dễ dàng và tự tin đối mặt với mọi vấn đề.

Làm thế nào để rèn luyện tư duy

Rèn luyện tư duy không chỉ là quyết tâm và ý chí, mà là điều diễn ra từ rất lâu, được tích lũy ngày này qua ngày khác trước khi đối diện với khủng hoảng. Đó là cả một quá trình.

Dưới đây là một loạt kỹ thuật giúp bạn sẵn sàng đối mặt với nghịch cảnh:

1. Có sự chuẩn bị chu đáo

Một trong những cách tốt nhất để chuẩn bị cho mọi thử thách là thường xuyên thực hành. Tôi đã học điều đó từ tác giả và diễn giả truyền động lực Andy Andrews, người có nhiều bài học nuôi dạy con cái tuyệt vời, cũng như những biểu tượng của thế giới như Tom Brady, Michael Jordan và Kobe Bryant, những người luôn đến phòng tập gym trước người khác. Tôi đã tự thực hành và cố gắng truyền đạt điều đó cho con trai của mình khi giúp cháu tập chơi bóng đá. Chúng tôi bắt đầu từ lúc 5 giờ sáng trước khi cháu phải đến trường, điều này khiến cháu có lợi thế hơn so với đối thủ khi họ vẫn còn đang say giấc.

Việc chuẩn bị chiếm 50% thành công của một trận đấu. Không quan trọng bạn làm điều gì; nếu dành thời gian chuẩn bị, bạn không chỉ nhận thức rõ hơn về những trở ngại tiềm ẩn phía trước mà còn đặt mình vào vị trí tốt nhất để vượt qua điều đó.

2. Kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần

Việc quản lý tâm trí sẽ khó hơn nhiều nếu cơ thể và tinh thần không khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn đến một chỗ có thể giúp bạn tập trung tâm trí, thì bạn cũng chỉ có thể làm việc trong giới hạn chịu đựng của cơ thể.

Đừng phạm sai lầm khi bỏ qua sức khỏe thể chất. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn đang không ăn uống hay không tập thể dục, điều đó sẽ ảnh hưởng đến mọi thứ và khiến bạn rơi vào căng thẳng. Và khi trong trạng thái căng thẳng, bạn khó có thể thể hiện tốt hoặc tệ hơn là sẽ dễ dàng bỏ cuộc. Tôi không nói về việc ra ngoài chạy marathon, nhưng bạn cần chủ động và khỏe mạnh. Bạn có thể đọc không ngừng nghỉ tất cả tài liệu về phát triển bản thân và tư duy ngoài kia, nhưng nếu cơ thể không khỏe, bạn không thể đạt được tiến độ.

Phần thứ ba của phương trình này là tinh thần, vốn có ý nghĩa khác nhau với mỗi người. Nhưng tôi coi thực hành tâm linh là cách thanh lọc tâm trí và cơ thể để giúp tạo ra niềm tin và hy vọng. Với tôi, đó là niềm tin vào Chúa. Tôi có thói quen đọc Kinh Thánh và xem các bài giảng trực tuyến hàng tuần. Cầu nguyện là một phần trong quá trình thiền định tâm linh của tôi, nhưng tôi biết rằng điều này không dành cho tất cả mọi người. Với một số người, thực hành tâm linh có thể là thiền định, yoga, đi bộ hoặc thậm chí là tập luyện hàng ngày.

3. Tập trung vào quá trình

Bạn luôn mong muốn ghi nhớ mục tiêu cuối cùng để biết mình đang hướng tới điều gì, nhưng đó không phải là tất cả. Bất cứ khi nào rơi vào ngõ cụt, tôi biết mình cần phải đào sâu vào vấn đề. Tôi không nghĩ về việc mình cần đi bao xa – mà nghĩ về bước tiếp theo. Đó không phải là quãng đường năm dặm để về đích; đó là cột mốc kế tiếp. Nếu tôi đang luyện tập và nghe nhạc, tôi sẽ chuyển sang bài tiếp theo. Nếu là trong cuộc đua, đó là việc đến trạm tiếp nước phía trước hoặc một địa điểm mà tôi biết bạn bè và người thân của mình đang chờ. Điều này mang lại cho tôi năng lượng, một mục tiêu nhỏ hơn để đạt được, khiến tôi không cảm thấy quá khó khăn.

Sẽ không là vấn đề gì cả nếu chúng ta nói về chạy bộ, thể thao, công việc hay vấn đề cá nhân. Bạn dễ cảm thấy choáng ngợp khi phải đối mặt với một nhiệm vụ to lớn, nhưng khi không có cách nào để hoàn thành mục tiêu, đừng tập trung vào kết quả mà hãy nhìn vào bước tiếp theo. Hãy chia mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hữu hình có thể đạt được. Bạn không chỉ vượt qua được sự nghi ngại mà còn tiến xa hơn những gì mình nghĩ.

4. Chúc mừng những thành tựu nhỏ

Một lời khuyên nhỏ giúp bạn tập trung vào bước tiếp theo: hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó khi đạt được mục tiêu. Sẽ chẳng có gì tốt nếu bạn chuyển sang bước tiếp theo và ngay lập tức đối mặt với trở ngại sau đó. Bạn cần một thứ giúp bạn vực dậy và mang lại cảm giác bất ngờ, vì điều đó sẽ không tự xảy ra.

Khi tôi đến trạm tiếp nước trong cuộc đua marathon, tôi tự thưởng cho mình bằng việc đi bộ trong 30 giây và uống nước. Khi bạn tập trung vào những bước nhỏ và tự thưởng cho mình, điều đó sẽ giúp loại bỏ gánh nặng đi kèm với nhiệm vụ to lớn và gian khổ trước mắt. Đôi khi tất cả những gì cần làm là tự chúc mừng bản thân sau khi hoàn thành nhiệm vụ. Dù điều này có hiệu quả hay không, hãy nhớ ăn mừng ngay cả khi đó là thành tựu nhỏ nhất.

Tôi luôn khắt khe với bản thân nên đây vẫn là một cuộc đấu tranh của chính tôi. Nhưng giờ đây khi hiểu điều này quan trọng như thế nào, tôi cần thừa nhận và đánh giá cao những tiến bộ mình đạt được, dù là nhỏ đến đâu.

5. Biết được điều gì cổ vũ cho bạn

Một trong những điều ngốc nghếch mà tôi thường làm là tự tám chuyện với chính mình như một cách để trấn an bản thân. Một vài lần, tôi nói lớn thành tiếng, nhưng chủ yếu là lẩm nhẩm trong đầu như một cách để tiếp thêm năng lượng. Tôi tự nhủ rằng bản thân sẽ không bỏ cuộc khi chưa đến đích. Ngay cả khi phải đi bộ một chút, tôi sẽ làm những gì cần làm để tiếp tục nhưng không bỏ cuộc. Bạn sẽ làm gì để đẩy bản thân tiến về phía trước? Đó có thể là việc nhắc nhở bản thân về các mục tiêu, lập biểu đồ tiến trình hoặc kiểm tra với một đối tác có trách nhiệm. Với một số người, âm nhạc có thể là động lực lớn. Xem lại câu chuyện về người truyền cảm hứng cho bạn và những việc đã hoàn thành để cổ vũ bản thân tiến về phía trước, điều đó sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Tìm hiểu điều gì cổ vũ bạn và sẵn sàng tận dụng điều đó khi gặp bế tắc.

6. Tìm lại lý do ban đầu

Tâm trí sẽ luôn tìm ra lý do để bỏ cuộc, và nhiều điều nghe có vẻ khá tuyệt khi mọi thứ trở nên khó khăn. Vì vậy, không điều gì quan trọng và có tác động hơn việc xem lại mục tiêu của mình, bởi điều đó sẽ mang lại năng lượng và động lực cho bạn. Khi đang ở thời điểm hiện tại, bạn có thể dễ dàng quên đi bức tranh toàn cảnh, vì vậy hãy nhắc nhở bản thân về điều này nếu mọi thứ rơi vào bế tắc. Trong cuộc chạy marathon đầu tiên, tôi có những mục tiêu cá nhân của riêng mình và muốn chứng minh bản thân làm được, nhưng điều này chỉ giúp tôi tiến xa đến một mức độ nhất định. Điều thực sự tiếp thêm động lực cho tôi là sự đóng góp mà tôi thực hiện và nhận thức mà tôi mang lại cho Viện Ung thư Dana Farber. Tùy thuộc vào điều đó là gì và bạn cố gắng làm gì, việc biết rằng bản thân đang thực hiện các bước để đạt được mục tiêu có thể là một hình thức khen thưởng.

7. Tăng sức mạnh cho cơ bắp bị căng thẳng

Khi tập luyện với huấn luyện viên hồ bơi dành cho Ironman, anh ấy đã giới thiệu cho tôi một bài tập. Thành thật mà nói thì điều này khá đáng sợ. Tôi sẽ phải xuống nơi sâu nhất của hồ và buộc một sợi dây bungee dài 15 feet quanh eo gắn vào tường. Bài tập yêu cầu một người phải bơi liên tục trong một phút trước khi nghỉ 10 giây. Khi bơi, tôi không thể đi xa hơn giới hạn mà dây bungee cho phép, vì vậy tôi phải duy trì tốc độ để giảm lực cản. Tôi đã học điều này một cách khó khăn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết. Tôi hụt hơi, hoảng sợ và bắt đầu chìm xuống. Sau 10 lượt như vậy, tôi trở nên tuyệt vọng. Tôi phải mất vài lần mới nhận ra mình cần thoát khỏi cảm giác này, ổn định tâm trí và thư giãn. Để đạt đến điểm đó, trước tiên tôi cần trải qua cảm giác không thoải mái, và đó là lý do khiến bài tập trở nên hữu ích.

Nhiều người cho rằng những việc như tắm nước đá, ngâm nước lạnh và nhịn ăn chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất, nhưng những chiến thuật này cũng là cách tuyệt vời để rèn luyện tâm trí. Bạn càng tập cách thư giãn khi không thoải mái, bạn càng chuẩn bị tốt hơn để đối phó với những thử thách và trở ngại hàng ngày trong cuộc sống. Đó là lý do tại sao tôi tập luyện trong cái lạnh cực độ vào mùa đông và cái nóng vào mùa hè. Tôi mở cửa hồ bơi cho đến tháng 11 và mặc dù nhiệt độ của nước có thể giảm xuống 50 độ, tôi vẫn cố gắng nhảy vào bể bơi vài lần một tuần. Điều này rất tốt để giảm viêm và phục hồi cơ bắp, nhưng giá trị nhất ở việc tạo nên sự dẻo dai về mặt tinh thần. Điều tương tự xảy ra bất cứ khi nào tôi nhịn ăn trong 36 hoặc 48 tiếng.

Lên kế hoạch. Lên kế hoạch để khiến bản thân chăm chỉ hơn, cả về thể chất hoặc tinh thần. Bắt đầu từ những việc nhỏ. Nếu bạn không quen nhịn ăn nhưng muốn biến điều này thành một bài tập giúp tăng cơ bắp căng thẳng, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện trong 12 giờ. Nếu bạn không quen đến phòng tập hay tập thể dục, hãy tập trong 15 phút và tăng dần thời gian. Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện tất cả các cuộc gọi trong ngày tại nơi làm việc, đặt mục tiêu chỉ thực hiện thêm 10 cuộc mỗi ngày. Chính là như vậy! Xây dựng phần thưởng khi làm việc và chẳng bao lâu con số 10 sẽ trở thành tự nhiên và bạn có thể kéo dài hơn nữa. Giống như những đứa trẻ cố gắng xem ai có thể nín thở lâu hơn dưới nước, chúng sẽ rèn luyện sức chịu đựng. Vấn đề là tiếp tục đẩy bản thân vượt qua giới hạn. Khi điều này xảy ra, có một số lo lắng tích tụ trong sự mong đợi, nhưng sau đó bạn cảm thấy tuyệt vời và mỗi lần làm được, giống như việc bạn đắp thêm một lớp bảo vệ cho bộ áo giáp của mình.

8. Tập hít thở

Điều này nghe có vẻ đơn giản và tự nhiên nhưng mang lại tác động rất lớn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, choáng ngợp hoặc nghi ngờ, hãy thử dành thời gian để hít thở. Hít thở sâu, đánh giá lại tình hình và tìm ra cách giải quyết tốt nhất.

Một kỹ thuật mà tôi cảm thấy vô cùng hữu ích là ‘thở hộp.’ Tôi học được bài tập này từ anh Mark Devine, tác giả cuốn sách Unbeatable Mind (Tạm dịch: Tâm Trí Bất Bại). Tôi thực hiện bài tập khi căng thẳng và biến điều này thành một thói quen khi ở trong phòng tắm hơi sau tập luyện. Bài tập gồm bốn bước đơn giản: hít vào trong bốn giây, giữ trong bốn giây, thở ra trong bốn giây và sau đó lại hít vào trong bốn giây. Ứng dụng Calm và Muse cũng có một số bài tập thở có hướng dẫn mà tôi thường xuyên thực hiện. Đôi khi chỉ cần làm điều này trong năm phút, tôi có thể nhận thấy sự khác biệt trong suy nghĩ của mình. Bài tập này giúp giảm căng thẳng. Sự căng thẳng sẽ làm cạn kiệt năng lượng và khí lực, đó là lý do tại sao việc hít thở và giảm căng thẳng trong các hoạt động thể thao lại quan trọng đến vậy. Tôi tập hít thở một vài lần trước khi luyện võ hoặc bơi lội nếu thấy lo lắng. Điều này giúp tôi tiết kiệm năng lượng và tỉnh táo hơn. Tôi cũng dùng kỹ thuật tương tự ở nơi làm việc và khi đối xử với con tôi. Đó là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng tập trung khi bị phân tâm.

Anh Bill Murphy là người khởi tạo thế chấp được công nhận trên toàn quốc, người đã đóng các khoản vay hơn một tỷ rưỡi USD và là nhà sản xuất hàng đầu trong 25 năm. Anh là một vận động viên marathon, siêu marathon, vận động viên về đích Ironman và có đai đen cấp hai Krav Maga. Anh đã quyên góp được hơn 500,000 USD cho Tổ chức Make-A-Wish-Foundation và tích cực tài trợ cho một số tổ chức từ thiện, bao gồm Fairway Cares, The American Warrior Initiative và Viện Ung thư Dana Farber. Anh là người sáng lập tổ chức phi lợi nhuận Thrive Foundation.