5 điểm trừ của việc uống sinh tố vào buổi sáng, 7 lưu ý để có ly sinh tố lành mạnh
Vào buổi sáng vội vã, một ly sinh tố cho ta cảm giác giống như con đường tắt cho sức khỏe — nhanh chóng, tiện lợi và tràn đầy giá trị dinh dưỡng. Đó là một chất lỏng vàng óng ả gồm trái cây, rau và các sản phẩm bổ sung khác, hứa hẹn sẽ khởi đầu ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào.
Tuy nhiên, bên dưới bề mặt sủi bọt đó có thể ẩn chứa những cạm bẫy. “Hình ảnh lành mạnh” của sinh tố có thể không phải lúc nào cũng hợp lý. Chắc chắn, sinh tố thì nhanh chóng và tiện lợi, nhưng thức ăn sáng được yêu thích này có thực sự là nhà máy năng lượng mà chúng ta đã tin tưởng không?
5 điểm trừ tiềm ẩn của việc uống sinh tố vào buổi sáng
Nhiều thế hệ đã được nuôi dưỡng với câu ngạn ngữ “ăn trái cây và rau quả,” tuy nhiên một báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho thấy đại đa số người Mỹ hiếm khi làm được điều đó.
Mặc dù các hướng dẫn của liên bang khuyến nghị nên ăn 1.5 đến 2 cup (gần 480g) trái cây và 2 đến 3 cup rau (gần 710g) mỗi ngày, nhưng chỉ có 12% người trưởng thành đạt được lượng trái cây được khuyến nghị và chỉ 1/10 ăn đủ lượng rau được đề nghị.
Sinh tố đóng hộp đến tận miệng và chế biến hết những thứ có lợi cho sức khỏe trong một lần ngồi có vẻ như là một lối tắt hợp lý để hoàn thành hạn ngạch rau quả hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, đây là năm lý do tại sao việc chọn đồ uống pha trộn vào buổi sáng có thể không mang lại lợi ích như người ta tưởng.
1. Lượng đường cao ngất ngưởng
Nhiều người không nhận ra nguy cơ quá tải đường trong sinh tố. Sức hấp dẫn của trái cây, thường là nguyên liệu chính, ẩn giấu một sự thật ít mặn mà hơn – lượng đường tự nhiên và đường bổ sung dư thừa có thể làm hỏng ngày của bạn trước khi buổi sáng bắt đầu.
Ông Trista Best, một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng, chia sẻ với The Epoch Times, “Mọi người có xu hướng coi sinh tố là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bỏ qua hàm lượng đường có thể tương đương hoặc thậm chí vượt quá hàm lượng đường trong một lon soda.”
Các cuộc điều tra về thức uống được tiếp thị cho trẻ em đã phát hiện ra lượng đường cao đáng lo ngại trong sinh tố, với một số sản phẩm nhất định đóng gói tổng lượng đường khuyến nghị hàng ngày cho trẻ trong một khẩu phần.
Các loại sinh tố có bán trên thị trường thường chứa tới 45 gram (gm) đường trong mỗi khẩu phần, một phần khá lớn trong số đó là đường được thêm vào, vượt qua con số 39gm trong một lon soda tiêu chuẩn và vượt qua hàm lượng đường trong nửa ly đá vani kem (14gm) ba lần.
Lượng đường tăng cao như vậy có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến ngay lập tức và sau đó là sự sụt giảm lượng đường trong máu, gây khó chịu, lo lắng và run rẩy. Hơn nữa, chúng có nguy cơ tăng cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 do kháng insulin và suy giảm khả năng điều hòa glucose.
Ngay cả sinh tố tự làm, được coi là lựa chọn lành mạnh hơn, có thể là thủ phạm gây ra lượng đường cao nếu được làm ngọt bằng các nguồn tự nhiên như mật ong hoặc syrup cây phong. Bà Best nhấn mạnh rằng những chất làm ngọt tự nhiên này chứa nhiều đường đơn như glucose và fructose, làm trầm trọng thêm sự biến động của lượng đường trong máu. Trên hết, thành phần cơ bản thiết yếu của trái cây — chẳng hạn như một quả đào (13gm) và một quả chuối (14gm) — có thể cho 27 gram đường trở lên.
2. Giảm chất xơ lành mạnh
Mặc dù người ta hiểu rõ rằng việc ép trái cây sẽ loại bỏ chất xơ thiết yếu khỏi trái cây, nhưng tác động của việc xay nhuyễn đối với hàm lượng chất xơ là chưa rõ ràng.
Bà Best giải thích, “Việc xay nhuyễn sinh tố thường không làm thay đổi đáng kể hàm lượng chất xơ trong các thành phần được sử dụng.” Bà giải thích rằng việc xay nhuyễn sẽ giữ lại chất xơ có giá trị trong vỏ, hạt và cùi, có khả năng nâng cao khả năng tiêu hóa của chất xơ bằng cách giảm thành các hạt nhỏ hơn.
Nghiên cứu khoa học về tác động của lợi ích việc xay nhuyễn của chất xơ vẫn còn ít. Nghiên cứu cho thấy rằng việc xay nhuyễn các hạt trái cây, chẳng hạn như hạt trong quả mâm xôi, có thể phóng thích thêm chất xơ, polyphenol, chất béo và protein mà thông thường không thể tiếp cận được bằng cách nhai hoặc tiêu hóa toàn bộ trái cây thông thường.
Các phát hiện được công bố trên Journal of Nutrition & Food Sciences (Tập san Khoa học Dinh dưỡng & Thực phẩm) gợi ý sinh tố duy trì tính toàn vẹn của thành tế bào và chất xơ trong suốt quá trình sản xuất và tiêu hóa, có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và thúc đẩy cảm giác no.
Tuy nhiên, bác sĩ nội tiết nhi khoa, Tiến sĩ Robert Lustig khuyên nên thận trọng khi dùng sinh tố. Trong một video, ông nhấn mạnh cách các chất xơ hòa tan và không hòa tan trong cả trái cây phối hợp với nhau để tạo thành một hàng rào ruột giống như gel, bổ trợ quá trình tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng thích hợp cho ruột dưới, rất quan trọng đối với hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe của gan. Tiến sĩ Lustig nêu lên lo ngại rằng việc xay nhuyễn có thể phá vỡ sự cân bằng chất xơ này, làm xói mòn hàng rào bảo vệ và làm giảm lợi ích sức khỏe của trái cây. “Tôi nghĩ ăn trái cây sẽ có ý nghĩa hơn,” ông khuyến nghị rằng sự tiện lợi của sinh tố có thể phải đánh đổi bằng một số lợi ích nội tại của trái cây nguyên quả.
3. Giảm tín hiệu no đến não
Sức hấp dẫn của một bữa sáng nhanh và lỏng có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, bà Best cảnh báo, “Việc lựa chọn bữa sáng chỉ có sinh tố có thể dẫn đến việc ăn uống vô tâm và có khả năng làm giảm sự hài lòng so với các lựa chọn thay thế thực phẩm đặc.”
Động tác nhai đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và phản ứng no của chúng ta. Bà Best cho biết thêm, “Quá trình này kích hoạt cơ chế tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều sau này .”
Nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ), ủng hộ tầm quan trọng của việc nhai. Những phát hiện cho thấy rằng những người nhai mỗi miếng 40 lần sẽ tiêu thụ lượng calorie ít hơn khoảng 12% so với những người chỉ nhai 15 lần, cho thấy vai trò của việc nhai trong việc tạo cảm giác no và điều hòa hormone, đặc biệt là trong việc tiết ra GLP-1, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no.
Bà Best nhấn mạnh, “Uống sinh tố sẽ bỏ qua quá trình nhai, điều này có thể dẫn đến giảm tín hiệu no đến não.” Điều này có thể đẩy nhanh việc tiêu thụ bữa ăn, làm giảm cảm giác thích thú khi ăn uống và có thể làm tăng xu hướng ăn vặt hoặc ăn uống không có kế hoạch trong suốt cả ngày.
Hơn nữa, nhận thức về cảm giác no không chỉ dựa trên lượng chất dinh dưỡng hấp thụ mà còn dựa trên hình thức vật lý của thực phẩm. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tập san Nutrients (Chất dinh dưỡng) đã chứng minh rằng mọi người cảm thấy no hơn sau khi ăn salad trái cây tươi so với uống một ly sinh tố có hàm lượng dinh dưỡng tương đương, nhấn mạnh tác động của dạng thức ăn đối với cảm giác no và cân bằng năng lượng.
Dựa vào sinh tố cho bữa sáng có thể đẩy nhanh cơn đói và dẫn đến lượng calorie cao hơn qua việc tăng cường ăn vặt, do đó có khả năng phủ nhận những lợi ích sức khỏe của những bữa ăn lỏng này.
4. Quá tải oxalate
Ngoài hàm lượng trái cây, các loại rau thường được kết hợp trong sinh tố có thể gây thêm rủi ro cho sức khỏe. Ông Chris Kresser, một chuyên gia về y học chức năng, nêu bật một vấn đề đáng chú ý đối với sinh tố xanh trên trang web của ông — mức oxalate tiềm ẩn cao. Oxalate là hợp chất thực vật tự nhiên, khi tiêu thụ với số lượng lớn có thể dẫn đến sỏi thận và tình trạng viêm ở những người nhạy cảm.
Mối lo ngại càng gia tăng khi việc sử dụng thường xuyên các nguyên liệu như rau bina, củ cải và củ cải đường — các loại rau nổi tiếng vì giá trị dinh dưỡng cao nhưng cũng nổi tiếng vì hàm lượng oxalate. Theo thời gian, sự tích tụ của các hợp chất này có thể gây ra một loạt các kết cục bất lợi cho sức khỏe, bao gồm đau mạn tính, sỏi thận và thậm chí các triệu chứng liên quan đến thần kinh hoặc đau cơ xơ hóa.
Vì một ly sinh tố xanh thông thường có thể chứa một cup rau bina (gần 240g) hoặc nhiều hơn nên chúng ta rất dễ vô tình vượt quá mức tiêu thụ oxalate an toàn. Những nghiên cứu đã cho thấy rằng món sinh tố xanh được yêu thích, mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng có thể chứa oxalat ở nồng độ làm tăng đáng kể khả năng phát triển sỏi thận liên quan đến oxalate.
Để giảm thiểu nguy cơ này, một số người ủng hộ sinh tố xanh đề nghị “luân phiên” rau xanh bằng cách kết hợp các lựa chọn có hàm lượng oxalate thấp như rau mù tạt, cải xoong và rau diếp, nhằm phòng ngừa khả năng quá tải oxalate mà không làm mất đi hoàn toàn lợi ích sức khỏe của những sinh tố này.
5. Quá tải vi khuẩn
Sinh tố có thể mang theo những mối nguy hiểm không được chú ý do dạng cô đặc mà các thành phần này được tiêu thụ. Thông thường, việc tiêu thụ trái cây và rau quả một cách điều độ sẽ giúp cơ chế phòng vệ tự nhiên của chúng ta, bao gồm acid dạ dày và hệ thống miễn dịch, quản lý và vô hiệu hóa mọi vi khuẩn, ký sinh trùng và hóa chất đi kèm như thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, sự cân bằng này bị phá vỡ do tiêu thụ một lượng lớn sinh tố.
Ngay cả trái cây và rau hữu cơ sống cũng không tránh khỏi vi khuẩn và ký sinh trùng. Mặc dù cơ thể chúng ta thường đề phòng những mối đe dọa tiềm ẩn này, nhưng nồng độ sản phẩm thô trong một ly sinh tố sẽ đưa vào nhiều vi sinh vật, có thể áp đảo khả năng phòng vệ của chúng ta. Sự khác biệt rõ ràng về nguy cơ giữa việc ăn một trái chuối và ăn tương đương ba trái chuối ở dạng sinh tố khẳng định mối lo ngại này, điều này làm tăng rõ rệt khả năng tiếp xúc của chúng ta với những mầm bệnh này.
Một nghiên cứu năm 2021 về độ an toàn vi sinh của các loại sinh tố phổ biến đã nêu bật những lo ngại về vệ sinh, khi tìm thấy vi khuẩn kháng kháng sinh, chẳng hạn như coliform kháng kháng sinh, trong các mẫu từ nhiều loại sinh tố tươi khác nhau ở Slovakia. Sinh tố xanh, do có hàm lượng rau cao hơn, đặc biệt dễ bị nhiễm kháng sinh hơn.
Nghiên cứu đã đưa ra một biện pháp phòng ngừa khả thi — làm sạch các thành phần trong dung dịch bạc và hydro peroxide để giảm đáng kể mức độ vi khuẩn. Rửa kỹ các nguyên liệu, gọt vỏ khi có thể và thậm chí nấu sơ qua một số loại rau có thể giúp giảm bớt vấn đề bội nhiễm, bảo đảm cho nỗ lực dinh dưỡng của chúng ta không vô tình gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Mặc dù những nghiên cứu chi tiết kiểm tra rõ ràng tác động của việc tiêu thụ sinh tố đối với gánh nặng vi khuẩn trong cơ thể chúng ta vẫn còn khan hiếm, nhưng rủi ro được đặt ra khẳng định tầm quan trọng của sự điều độ và thận trọng trong chế biến loại thức uống dinh dưỡng này.
7 lời khuyên để có ly sinh tố lành mạnh
Sinh tố, thường được ca ngợi là nền tảng của một thói quen bổ dưỡng vào buổi sáng, có thể đóng vai trò là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu ngày mới của bạn. Tuy nhiên, việc xác định ranh giới giữa một món ăn có đường và một bữa sáng lành mạnh đòi hỏi phải có những điều chỉnh có ý thức.
Tiến sĩ Thomas Campbell, một bác sĩ y học gia đình và người sáng lập chương trình Campbell Lifestyle, ủng hộ việc sử dụng sinh tố một cách thận trọng. Ông gợi ý, “Hãy sử dụng miệng và răng của bạn theo cách tự nhiên đã định sẵn và đặt sinh tố sang một bên hoặc chỉ dùng loại thức uống này như một món ăn vặt.”
Tuy nhiên, một số điều chỉnh có thể nâng tầm loại thức uống này thành một bữa ăn cân bằng và dồi dào chất dinh dưỡng cho những người đam mê thói quen sinh tố của mình.
Dưới đây là một số sửa đổi chính để có một ly sinh tố lành mạnh hơn:
1. Ưu tiên Protein
Protein không thể thiếu cho quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời cũng giúp tăng cảm giác no. Kết hợp một muỗng bột protein yêu thích của bạn, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu hũ mềm có thể nâng cao hàm lượng protein, khiến sinh tố của bạn trở thành một sự thay thế đáng kể cho bữa ăn.
2. Kết hợp chất béo lành mạnh
Thêm bơ, hạt chia hoặc một ít bơ hạt sẽ làm phong phú thêm kết cấu, tăng sức khỏe tim mạch và trợ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng. Những bổ sung này bảo đảm món sinh tố của bạn giúp bạn no lâu hơn, giảm bớt cảm giác thèm ăn vặt sớm.
3. Loại bỏ đường bổ sung
Bất chấp sự cám dỗ của việc làm ngọt sinh tố của bạn bằng mật ong hoặc syrup cây phong, lượng đường tự nhiên từ trái cây cũng đã đủ. Đối với những người tìm kiếm thêm hương vị mà không tăng lượng đường, các loại gia vị như chiết xuất quế hoặc vani có thể đóng vai trò thay thế hương vị.
4. Tập trung vào trái cây ít đường
Trong khi nho, anh đào và chuối chứa rất nhiều đường thì các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt thường chứa ít đường hơn. Chọn thành phần sinh tố của bạn một cách cẩn thận để duy trì hàm lượng đường cân bằng.
5. Tự làm sinh tố tại nhà
Kiểm soát thành phần sinh tố của bạn là rất quan trọng. Nhiều sản phẩm đóng chai sẵn trên thị trường chứa đầy đường. Sinh tố tự làm cho phép cung cấp dinh dưỡng phù hợp mà không cần thêm chất phụ gia không cần thiết.
6. Chú ý cẩn thận lượng rau xanh
Sinh tố xanh là một cách tuyệt vời để tăng chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy đa dạng hóa lựa chọn rau xanh của bạn và cho phép bạn có những ngày không uống sinh tố để thưởng thức các thực phẩm bổ dưỡng khác.
7. Rửa sạch trái cây và rau củ trước khi xay
Rửa trái cây và rau củ trước khi xay để giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn và thuốc trừ sâu, bảo đảm cho món sinh tố an toàn và lành mạnh hơn.
Phương Vy biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
