Liệu pháp vàng cho giấc ngủ ngon trong mùa dịch

Có những phương pháp hay đáng để chúng ta cố gắng, nó liên quan đến tinh thần nhiều hơn là cơ thể. Nghiên cứu gần đây cho thấy một số cách thực hiện giúp bạn hạnh phúc hơn và có tác động tích cực đến giấc ngủ.

Hiện nay có rất nhiều người trong chúng ta bị mất ngủ. Theo CDC Hoa Kỳ, khoảng 35 phần trăm người Mỹ trưởng thành thường ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm, đối với người Mỹ gốc Phi và các nhóm thiểu số khác thì việc ngủ không đủ giấc còn thậm chí là ít hơn nữa.

Khi đại dịch vẫn đang hoành hành (và diễn biến phức tạp), các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta cũng gia tăng. Những lo lắng về sức khỏe, sự an toàn, công việc, chuyện học hành của con cái bị gián đoạn và rất nhiều vấn đề khác nữa, khiến chúng ta thao thức thâu đêm. Và việc trằn trọc thiếu ngủ của đêm hôm trước gây ra tình trạng căng thẳng mệt mỏi vào ngày hôm sau. Điều này cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần, nghiêm trọng hơn như bệnh trầm cảm, thậm chí là tự tử.

Tạo lập thói quen “vệ sinh giấc ngủ” là một phương pháp tốt – bao gồm việc: thường xuyên đi ngủ đúng giờ, giữ không gian yên tĩnh, phòng tối và mát, không dùng caffeine vào buổi chiều, và tạo ra những thói quen tốt như: đọc sách trước khi ngủ, mặc bộ đồ ngủ thoải mái. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả khi đã thực hiện phương pháp này. Và, mặc dù dùng thuốc ngủ để có thể có hiệu quả hơn cách thức trên, nhưng chúng có thể gây nghiện hoặc làm gián đoạn giấc mơ và dẫn đến cảm giác ngủ không ngon giấc.

May mắn thay, có thể có những thứ quý giá khác đáng để chúng ta cố gắng giúp ngủ ngon, nó liên quan đến tinh thần nhiều hơn là cơ thể. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhiều phương pháp rèn luyện sức khỏe mà chúng ta có thể thực hiện  để hạnh phúc hơn và có tác động tích cực đến giấc ngủ. Dưới đây là một số cách thực hiện.

Thiền Chánh niệm

Phân tích gần đây về một số nghiên cứu chất lượng cao (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) đã kết luận rằng các phương pháp thiền định giúp con người dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Vũ Hán, Trung Hoa, cho thấy việc thực hành chánh niệm có thể có hiệu quả, giúp ngủ ngon hơn trong đại dịch COVID-19. Trong nghiên cứu này, mọi người đã dành 10 ngày để sử dụng một ứng dụng hướng dẫn thiền chánh niệm hoặc làm cho tâm trí thả lỏng (không tập trung chú ý). Sau đó, họ báo cáo mức độ tập trung thiền định và họ đã ngủ được bao lâu vào ngày hôm sau.

Sau khi loại trừ các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ (chẳng hạn như việc sử dụng số lượng caffeine, mức độ tuổi tác hoặc sự lo lắng trước đó), các nhà nghiên cứu đã phân tích thời gian ngủ của mọi người khi virus bùng phát và tử vong gia tăng trong cộng đồng. Nhóm người thực hành chánh niệm và  có sự tập trung chánh niệm tốt không bị mất ngủ so với nhóm khác, có thể là việc thiền định đã giúp họ buông bỏ lo lắng và suy nghĩ. Chánh niệm giúp mọi người nhìn nhận và chấp nhận các suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mà không chống lại chúng, giảm việc gia tăng và ngăn chúng không đi vào vòng xoáy mất kiểm soát.

Nếu bạn chưa thử thiền chánh niệm, bạn có thể tìm thấy nhiều nguồn tài liệu trực tuyến để thực hành – bao gồm các ứng dụng, ít nhất là phần nào có hiệu quả. Bạn cũng có thể đến Greater Good in Action và thử các phương pháp thực hành của chúng tôi – bao gồm các động tác, các bài tập thở hoặc thiền định. Những thực hành này, không những giúp bạn ngủ ngon, mà còn đẩy lùi căng thẳng và giảm trầm cảm, đồng thời cũng giúp bạn gia tăng cảm giác hạnh phúc, tìm thấy sự hài lòng trong cuộc sống.

Từ bi với bản thân

Từ bi với bản thân (còn gọi là lòng trắc ẩn với bản thân) là điều mà tất cả chúng ta có thể thực hiện ngay bây giờ, đặc biệt là khi tình trạng phong tỏa kéo dài. Việc áp dụng các quy định hạn chế nghiêm ngặt từ đại dịch khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, chán nản và phiền muộn, lối sống và cách làm việc đã bị thay đổi, không còn hiệu quả. Đối mặt với thực tế mới đòi hỏi phải thích nghi, nhiều người trong chúng ta đã tự coi thường bản thân mình (Cảm giác bản thân “vô dụng”) bởi những sai lầm, khuyết điểm và có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm cấp độ thấp.

Từ bi với bản thân giúp chúng ta đối xử tốt hơn với chính mình khi trải qua những thăng trầm của cuộc sống. Theo nhà nghiên cứu Kristin Neff, từ bi với bản thân  liên quan đến việc đặt tâm vào những trải nghiệm bên trong và bên ngoài của chúng ta (chính niệm), nhận biết khi nào chúng ta đau khổ, gửi những thông điệp tử tế cho bản thân, và quan trọng nhất là tôn vinh và chấp nhận con người, tính cách bản thân. Mỗi cá nhân đều có những khuyết điểm, sai lầm và thất bại khác nhau, bởi vì không có ai là hoàn hảo, chúng ta không đơn độc trong sự không hoàn hảo hoặc đau khổ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện từ bi với bản thân có giấc ngủ ngon hơn, bao gồm cả việc ít bị mất ngủ sau một ngày căng thẳng. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người đối xử từ bi với bản thân tốt cũng có tâm trạng tốt hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy.

Từ bi với bản thân có thể được củng cố bằng cách luyện tập, và điều này cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tại một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu suy nghĩ về những sai lầm cá nhân mà họ đã mắc phải hay viết bài viết về lòng trắc ẩn của bản thân trước khi đi ngủ, hoặc là thực hiện cả hai điều đó (để so sánh), họ cũng được chỉ định thực hành một bài thiền từ bi. Dựa trên báo cáo của họ vào sáng hôm sau, những người thực hành từ bi với bản thân ngủ ngon hơn đáng kể và ít suy tư hơn so với những người không thử [bài tập] này. Hiện nay tỷ lệ người mắc bệnh trầm cảm ngày càng gia tăng, vậy nên, thật tốt biết bao, khi mà những phương pháp này có thể  giúp chúng ta thoát khỏi phiền muộn

Kết quả của một số nghiên cứu mới đây cho thấy rằng, có “mối liên hệ đáng kể giữa từ bi với bản thân và chất lượng giấc ngủ được báo cáo”. Mặc dù cần có các nghiên cứu chuyên sâu hơn để xác nhận điều này, nhưng chúng ta luôn có nhiều lợi ích từ các bài thực hành, ví dụ như: viết cho mình một bức thư về sự bao dung dành cho bản thân hoặc dành một khoảnh khắc để tự trắc ẩn với chính mình. Bạn có thể sử dụng như câu tương tự như là: “Tôi chấp nhận bản thân như tôi vốn là”, “Tôi có thể tha thứ cho chính mình”, và “Tôi có đủ mạnh mẽ”.v.v. 

Sự tri ân

Tri ân hay lòng biết ơn là một cách sống tốt để bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, giúp bạn xây dựng các mối quan hệ thêm bền chặt. Và giờ đây, nó dường như cũng giúp ích cho giấc ngủ.

Một khảo sát được áp dụng khi chọn ngẫu nhiên 119 phụ nữ trẻ, họ thực hiện viết về lòng tri ân đối với những sự việc, con người xảy ra hàng ngày, hoặc cũng có thể là ngày đó không có gì để biết ơn. Sau hai tuần, chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện đáng kể, điều này đã giúp họ thêm vui vẻ, lạc quan trong cuộc sống, đồng thời tỉ lệ bị tăng huyết áp cũng giảm xuống đáng kể. Trong một đánh giá gần đây về việc thực hành tri ân và tác động của chúng đối với sức khỏe thể chất, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, một trong những tác động mạnh nhất của lòng tri ân chính là chất lượng giấc ngủ.

Một lý do mà lòng tri ân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là tư duy biết ơn dường như giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và đón nhận những suy nghĩ tích cực hơn, trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là, chúng ta sẽ không phải loay hoay mỗi đêm vì trằn trọc khó ngủ.

Để thực hành sự Tri ân, bạn có thể cân nhắc viết nhật ký hoặc viết thư cảm ơn. Việc làm này sẽ giúp bạn tích hợp những suy nghĩ và cảm xúc tích cực, có thể là chìa khóa để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Lòng vị tha

Đối với một số người, việc tha thứ cho người khác thật khó – đặc biệt nếu bạn đánh đồng việc tha thứ với việc để ai đó “bỏ qua” và dung túng cho những hành động có hại của họ. Nhưng, những người nghiên cứu về lòng vị tha cho rằng nó không nhất thiết là để hàn gắn mối quan hệ giữa con người với nhau, mà cốt yếu là đối với bản thân chúng ta, giúp chúng ta loại bỏ những mối hận thù làm ảnh hưởng đến hạnh phúc bản thân.

Nếu như sự tổn thương hay mối hận thù đang đeo bám khiến bạn mất ngủ – dù nó có liên quan đến đại dịch hay không – thì có thể bạn nên cân nhắc thực hành sống vị tha. Mặc dù có rất ít hoặc không có nghiên cứu trực tiếp về việc tha thứ cho ai đó ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, nhưng có ít nhất một nghiên cứu cho thấy những người dễ tha thứ có khả năng ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người khác.

Ngoài ra, những người tự tha thứ cho bản thân trong nghiên cứu cũng ngủ ngon hơn, vì họ có thể dễ dàng  bỏ qua những sai lầm mà họ mắc phải.

Tha thứ cho ai đó có thể làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn, hy vọng hơn, bớt phiền muộn và lo lắng hơn, cũng ít bị căng thẳng hơn. Lòng vị tha có thể cải thiện mối quan hệ của chúng ta với những người khác, đặc biệt là với những người thân thiết, điều này rất quan trọng khi số đông chúng ta bị hạn chế khả năng tương tác với người khác. Lợi ích này cũng gắn liền với giấc ngủ ngon hơn, đó là tất cả những lý do để bạn cố gắng thực hành sống vị tha.

Điều tuyệt vời là tất cả các phương pháp này có thể sử dụng riêng rẽ hoặc kết hợp, và chúng không có tác dụng bất lợi. Hơn thế nữa, việc thực hành những chìa khóa dẫn đến hạnh phúc này giúp bạn trở thành một người lạc quan hơn, khỏe mạnh hơn. Đó là điều mà tất cả chúng ta có thể khích lệ lẫn nhau trong thời kỳ đen tối này. Bạn đừng cố ăn mừng ngay trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ!

Tiến sĩ  tâm lý học Jill Suttie là biên tập viên đánh giá sách của Greater Good, cộng tác viên thường xuyên của tạp chí. Bài báo này ban đầu được xuất bản bởi tạp chí trực tuyến Greater Good.

Jill Suttie
Ngọc Anh biên dịch

Xem thêm: