Cách ăn uống quá nhiều muối làm tăng tỷ lệ tử vong lên 20%
Cách ăn uống quá nhiều muối, lâu dần có thể dẫn các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, ung thư và các bệnh khác. May mắn thay, có những “thực phẩm loại bỏ muối” có thể giúp cơ thể giảm tải gánh nặng.
Cách ăn uống quá nhiều muối có thể gây ra 5 bệnh kinh niên và làm tăng tỷ lệ tử vong
Thành phần chính của muối ăn là natri clorua, bao gồm 40% natri và 60% clo. Natri là một nguyên tố cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người, nó duy trì áp suất thẩm thấu bình thường trong cơ thể, điều chỉnh độ pH, giúp dẫn truyền thần kinh, co bóp và thư giãn cơ bắp, cũng như duy trì nhịp tim đều đặn.
Mồ hôi và nước mắt của con người đều có vị mặn, chính là liên quan đến natri. Khi con người vận động mạnh, một lượng lớn natri trong cơ thể sẽ được bài tiết ra ngoài theo đường mồ hôi, nếu lượng muối này không được bổ sung kịp thời thì sẽ dẫn đến các triệu chứng như chuột rút.
Vì vậy, cơ thể con người cần bổ sung một lượng natri nhất định mỗi ngày để duy trì chức năng của cơ thể. Lượng natri được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 2300mg, tức là khoảng gần 6 gam muối.
Tuy nhiên, mọi người thường ăn quá nhiều muối, về lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ tử vong. Nhóm Phòng chống Bệnh tim và Đột quỵ CDC Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu quy mô lớn. Nghiên cứu này theo dõi 12,267 người Mỹ trưởng thành trong 15 năm và phát hiện ra rằng, nhóm người có lượng natri cao nhất có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 20% so với nhóm người có lượng natri thấp nhất. [1]
Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh kinh niên sau:
- Cao huyết áp và bệnh tim mạch
Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Trần Di Đình chỉ ra rằng, tác hại chủ yếu của việc ăn quá nhiều muối đối với cơ thể là huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Natri dư thừa trong cơ thể con người sẽ được đào thải qua thận, nạp quá nhiều muối sẽ làm tăng gánh nặng cho thận, nếu thận không thể bài tiết đủ natri thì natri sẽ tích tụ trong cơ thể. Lúc này cơ thể con người phải hấp thụ một lượng nước lớn để duy trì sự cân bằng áp suất thẩm thấu, đồng thời thể tích của toàn bộ máu tăng lên sẽ làm tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho tim.
Nếu hệ thống tuần hoàn có tình trạng này trong thời gian dài, có thể khiến các mạch máu cứng lại, dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ, thậm chí là suy tim. [2]
- Bệnh thận kinh niên
Ăn quá nhiều muối có thể gây ra huyết áp cao, mà huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh thận kinh niên. Một phân tích tổng hợp trên Tạp chí Bệnh thận Hoa Kỳ (American Journal of Kidney Diseases) cho thấy, những người huyết áp cao có nguy cơ phát triển thành bệnh thận kinh niên cao hơn 76% so với những người có huyết áp bình thường. [3]
Chế độ ăn nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thận. Ngoài cao huyết áp, ăn quá nhiều muối có thể gây hại trực tiếp cho thận, bao gồm dẫn đến protein niệu và giảm mức lọc cầu thận. [4]
- Bệnh tiểu đường
Cô Trần Di Đình cho biết, nạp quá nhiều natri trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin, từ đó gây ra bệnh tiểu đường.
Kết quả khảo sát hồ sơ bệnh án và trả lời câu hỏi đối với 13,000 người trưởng thành ở Tokyo, Nhật Bản cho thấy: so với các đối tượng trong nhóm ăn nhiều calo và ít muối, nhóm ăn nhiều calo và nhiều muối có tỷ lệ tích lũy và phát triển thành bệnh tiểu đường cao hơn đáng kể. [5]
Trên thực tế, chế độ ăn nhiều muối cũng đã được phát hiện là có liên quan đến các bệnh chuyển hóa như béo phì, kháng insulin, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, v.v. [6] [7] [8]
- Loãng xương
Khi hàm lượng natri trong cơ thể quá cao, quá trình bài tiết canxi qua nước tiểu cũng sẽ tăng lên. Để duy trì nồng độ canxi trong máu, cơ thể sẽ tự động lấy canxi từ xương, trường kỳ như thế sẽ gây ra loãng xương.
Một nghiên cứu từ Hàn Quốc cho thấy sự bài tiết natri qua nước tiểu có liên quan tỷ lệ nghịch với sức khỏe của xương, và phụ nữ là đối tượng dễ bị tổn thương nhất khi ăn nhiều muối. [9]
Một nghiên cứu đối với phụ nữ sau mãn kinh được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, có thể giảm tỷ lệ loãng xương nếu giảm bài tiết natri qua nước tiểu. [10]
Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy ăn quá nhiều muối trong thời gian dài sẽ dẫn đến tăng số lượng tế bào hủy xương, giảm số lượng nguyên bào xương và thể tích xương, dẫn đến suy giảm chất lượng và tính toàn vẹn của xương. [11]
- Ung thư dạ dày
Theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF), ăn quá nhiều muối có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ mắc ung thư dạ dày. Ví dụ như thịt muối, cá muối, rau muối, v.v. khi tiêu thụ càng nhiều những loại thực phẩm này thì tỷ lệ mắc bệnh ung thư dạ dày càng lớn.
Ăn quá nhiều muối sẽ làm tổn thương niêm mạc dạ dày và gây ra bệnh, nếu không được kiểm soát, nó có thể biến chứng thành ung thư dạ dày. Ngoài ra, nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori cũng sẽ làm tổn thương thành dạ dày và gây ung thư dạ dày, nếu đồng thời ăn quá nhiều muối thì sẽ khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn. [12]
Thực phẩm giàu kali để giúp thải muối, giảm nguy cơ tử vong
Có một loại chất dinh dưỡng giúp thải muối ra khỏi cơ thể, đó là kali. Thực phẩm đào thải muối tốt nhất chính là những thực phẩm giàu kali.
Trái ngược với natri, cô Trần Di Đình cho biết, bổ sung nhiều kali có thể làm giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nó cũng có thể loại bỏ natri, duy trì sự cân bằng giữa natri và kali trong cơ thể, và giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều natri.
“Tạp chí Dược học Tim mạch” (Journal of Cardiovascular Pharmacology) từng công bố một nghiên cứu đối với 23 bệnh nhân cao huyết áp, dưới tình huống không thay đổi lượng natri và kali trong chế độ ăn, họ được chia thành hai nhóm: một nhóm uống thuốc viên kali và một nhóm uống giả dược liên tiếp trong một tháng. Kết quả là huyết áp trung bình ở nhóm bổ sung kali đã giảm đi 4% so với nhóm dùng giả dược. [13]
Các nhà nghiên cứu cũng yêu cầu 12 bệnh nhân cao huyết áp uống viên kali trong 12 ngày liên tục. Kết quả cho thấy việc bổ sung kali dẫn đến bài tiết natri ngay lập tức, với mức bài tiết natri trung bình là 110 mmol trên mỗi bệnh nhân.
Cơ thể con người cần nhiều kali hơn natri mỗi ngày, nhưng mọi người thường không hấp thụ đủ. Một nghiên cứu cỡ lớn của Harvard đã phát hiện rằng, việc tăng lượng kali và giảm lượng natri có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu này chỉ ra rằng mỗi ngày bài tiết thêm 1,000 mg kali qua nước tiểu (có nghĩa là tăng lượng ăn vào) sẽ giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [14]
Những người có lượng kali hấp thụ cao nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân – bao gồm cả bệnh tim mạch – thấp hơn 20% so với những người hấp thụ ít nhất. [1]
Dưới đây là những thực phẩm có nhiều kali:
Trái cây: Chuối, dưa vàng, đu đủ, cà chua bi, kiwi, cam quýt, sầu riêng.
Rau: rau chân vịt, lá khoai lang, cần tây, cải cúc, mồng tơi, rau muống, dền đỏ, rau dền, củ cải ngọt.
Tinh bột: khoai tây, củ từ, bí đỏ, khoai môn, khoai lang.
Đồ ăn nhẹ và đồ uống: các loại hạt quả hạch nguyên vị, socola đen, cà phê, trà xanh, nước đậu đỏ.
Nhược điểm của các loại rau có hàm lượng kali cao là trong quá trình nấu, một phần kali sẽ tan vào trong canh, hơn nữa mọi người thường thêm quá nhiều muối và các gia vị chế biến khác khi nấu ăn. Cô Trần Di Đình gợi ý rằng mọi người có thể tận dụng tốt các loại hương liệu tự nhiên như hành, gừng, tỏi, ớt, hạt tiêu, hương thảo, rau mùi, cà chua, chanh, hoa hồi, hương liệu kiểu Ý v.v. để giảm lượng gia vị thêm vào.
Một cách khác để bổ sung kali là pha sinh tố xanh bằng các loại rau và trái cây có hàm lượng kali cao để kali không bị mất trong quá trình nấu nướng. Chỉ là tỷ lệ rau cần nhiều hơn trái cây.
Đối với trái cây, đồ ăn nhẹ và đồ uống có chứa kali, nên chú ý dùng với lượng vừa đủ để tránh ăn quá nhiều đường và chất béo.
Cẩn thận với thực phẩm không mặn có hàm lượng natri cao
Ngoài ăn các thực phẩm giúp loại bỏ muối, chúng ta nên giảm lượng natri trong khẩu phần ăn và dùng ít thực phẩm chế biến sẵn, đây mới là chế độ ăn uống tương đối lành mạnh.
Để tránh tiêu thụ quá nhiều muối, đầu tiên cần ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Một cuộc khảo sát ở Hoa Kỳ cho thấy hầu hết lượng muối mà mọi người ăn đều đến từ thực phẩm chế biến sẵn, chứ không phải là muối được thêm vào khi nấu ăn ở nhà. [2]
Các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao thường gặp nhất bao gồm: giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng, thịt sấy, ruốc thịt, thịt khô, nguyên liệu lẩu, thực phẩm muối chua, mì gói, đồ hộp, khoai tây chiên, v.v.
Rất nhiều loại thực phẩm không có vị mặn nhưng lại có hàm lượng natri rất cao, chẳng hạn như kẹo trái cây chua ngọt và trái cây sấy khô. Đồ nướng như bánh mì, bánh ngọt và bánh quy mà mọi người thường ăn cũng được cho thêm muối trong quá trình chế biến.
Để tránh vô tình ăn phải thực phẩm chế biến sẵn có nhiều natri, hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng trên bao bì. Cô Trần Di Đình cho biết, trong 100 gam hoặc mililit thực phẩm, nếu hàm lượng natri cao hơn 600mg thì đây chính là thực phẩm có hàm lượng natri cao.
Ngoài thực phẩm chế biến sẵn, cũng có những thực phẩm có hàm lượng natri cao mà mọi người thường ăn ở các nhà hàng và quán ăn nhanh, chẳng hạn như pizza, burrito, các món kho, thịt nướng, mì bò, lẩu, risotto, các món canh, súp, gà rán, v.v.
Cô Trần Di Đình nhắc nhở rằng, muối của một số món ăn chủ yếu đến từ nước sốt hoặc nước chấm của nó, chẳng hạn như nước sốt cà chua, nước sốt cho bánh bao và sủi cảo, nước sốt salad. Đối với món salad vốn rất thanh mát, thì nước sốt của nó có hàm lượng natri cao, ngay cả chấm dầu giấm thì cũng cần chú ý lượng dùng.
