Tại sao chúng ta thèm đường và cách vượt qua thói quen này

Các nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể kiểm soát cơn thèm đường bằng những hiểu biết về chức năng của não và ruột.

Điều gì sẽ xảy ra nếu nguyên nhân sâu xa khiến bạn thèm ăn đường không phải là mùi vị của thức ăn mà là tín hiệu từ ruột và não của bạn?

Hầu hết mọi người nghĩ rằng lý do chúng ta muốn ăn một thứ gì đó là do mùi vị của thức ăn đó—nếu nó ngon, chúng ta sẽ muốn ăn nhiều hơn nữa. Thậm chí còn khó Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây tiết lộ rằng lý do khiến bạn thèm đồ ăn ngọt hơn (hoặc nhiều calo hơn) liên quan đến sự hoạt động của não và đường ruột. Hai yếu tố này đóng một vai trò quan trọng trong cơn thèm đường của bạn, hơn cả hương vị ngọt ngào của thức ăn. Bằng cách hiểu các cơ chế này, bạn có thể dễ dàng kiểm soát cảm giác thèm đường hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Các dạng đường và cách chúng được tiêu hóa trong cơ thể bạn

Đường có nhiều dạng, chẳng hạn như glucose, fructose (chủ yếu có trong trái cây), galactose và sucrose, còn được gọi là đường ăn hoặc đường tinh luyện.

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tác động xấu của đường đối với sức khỏe, đặc biệt là đường bổ sung và si-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS), một chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn.

Nhiều người có thể nghĩ rằng đường fructose tốt cho sức khỏe hơn đường glucose vì nó có nguồn gốc từ trái cây, nhưng quan niệm này là sai lầm. Cơ thể của bạn không phản ứng với đường fructose trong trái cây giống như phản ứng với đường fructose được thêm vào. Cũng như đường bổ sung, đường fructose liên quan đến các tình trạng như hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, kháng insulin, tiểu đường, tổn thương mắt và bệnh thận. Fructose được thêm vào cũng có thể khuyến khích chứng viêm và khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều chất béo hơn.

Trong khi đó, đường fructose tự nhiên có trong trái cây đi kèm với chất chống oxy hóa, kali, vitamin C và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe và vượt xa mọi hậu quả tiêu cực của việc ăn đường fructose. Bên cạnh đó, lượng đường fructose trong một miếng trái cây và đồ uống có đường khác nhau rất nhiều. Ví dụ, đường fructose trong quả đào chiếm khoảng 1 phần trăm trọng lượng của quả, trong khi đường fructose trong HFCS chiếm 50 phần trăm trọng lượng của chất làm ngọt.

Glucose xuất phát từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “ngọt ngào”. Đây là một loại đường mà mọi người lấy từ thực phẩm họ tiêu thụ hàng ngày. Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp như tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu.

Khi bạn ăn trái cây hoặc thực phẩm có chứa carbohydrate, chúng sẽ được phân hủy thành glucose và đi vào máu, nơi nó được vận chuyển khắp cơ thể bạn. Tuy nhiên, đường huyết không thể đi trực tiếp đến não của bạn—nó phải được vận chuyển qua hàng rào máu não (BBB) bởi tế bào phổ biến nhất trong hệ thần kinh, tế bào hình sao. Não và cơ thể của bạn sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính và chúng cần nhiên liệu này để hoạt động bình thường.

Bộ não của bạn là một cỗ máy tiêu thụ đường

Mặc dù bộ não của bạn chỉ chiếm 2 phần trăm cơ thể, nhưng nó tiêu thụ khoảng 20 phần trăm tổng lượng calo bạn ăn trong một ngày. Bộ não của bạn cần rất nhiều nhiên liệu vì tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh của nó sử dụng rất nhiều năng lượng để hoạt động. Như vậy, với tư cách là một cơ quan, bộ não của bạn là một “cỗ máy tiêu thụ đường” và là cơ quan đòi hỏi nhiều năng lượng nhất trong cơ thể bạn.

Tác dụng của đường có thể được nhìn thấy trong nhiều quá trình khác nhau do não kiểm soát. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây trên động vật, các nhà khoa học đã ghi lại hoạt động của tế bào thần kinh, đặc biệt là ở phần não phản ứng với hình ảnh thị giác—cái gọi là vỏ não thị giác. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những con vật được cho ăn đầy đủ, chúng có thể nhìn rõ hơn so với khi chúng nhịn ăn. Nói cách khác, não của bạn không hoạt động tốt như bình thường khi bạn không nạp đủ đường.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tiêu thụ nhiều đường là một điều tốt. Không đủ hoặc quá nhiều đường cũng không tốt cho não và chức năng cơ thể của bạn. Do đó, tuyến tụy của bạn tạo ra insulin để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Nếu lượng đường trong máu của bạn quá cao, insulin sẽ làm giảm lượng đường trong máu để lượng đường dư thừa không gây hại cho não và cơ thể của bạn.

Ngược lại, lượng đường trong máu thấp sẽ khiến não bị mất năng lượng, làm suy giảm chức năng của nó và khiến bạn thèm đường hơn. Lượng đường trong máu thấp liên tục có liên quan đến chức năng nhận thức kém.

Hai con đường song song thúc đẩy bạn tìm kiếm nhiều đường hơn

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn muốn ăn thứ gì đó ngọt, sẽ có hai điều xảy ra: bạn đang thèm vị ngọt và các tế bào thần kinh của bạn đang gửi tín hiệu rằng chúng cần nhiều chất dinh dưỡng này hơn. Thèm đường có thể là dấu hiệu cho thấy lượng đường trong máu của bạn cần được tăng lên.

Lý do đầu tiên khiến bạn thèm ăn đường là do vị giác của bạn, được gọi là con đường vị giác. Khi bạn ăn thứ gì đó ngọt, cơ quan cảm nhận vị ngọt trên lưỡi hoặc vòm miệng của bạn sẽ nhận ra mùi vị đó và gửi tín hiệu đến não để tác động đến nhận thức của bạn về thức ăn. Những tín hiệu này có thể làm cho thức ăn có đường trông ngon miệng hơn hoặc nghe có vẻ ngon miệng hơn. Do đó, bạn sẽ tìm kiếm nhiều thức ăn đó hơn.

Tín hiệu này xảy ra thông qua một chất hóa học trong não gọi là dopamine, giúp bạn cảm thấy được đền đáp khi tìm kiếm những thứ mình muốn. Khi mức độ dopamine tăng lên, bộ não của bạn sẽ bảo bạn theo đuổi những thứ cụ thể. Khi con đường phần thưởng dopamine của bạn được kích hoạt, nó sẽ tạo ra cảm giác muốn nhiều hơn nữa. Con đường này được gắn chặt vào cơ thể bạn.

Lý do thứ hai khiến cơn thèm đường xảy ra một cách vô thức. Trên thực tế, trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những con chuột không có thụ thể vị giác vẫn thích đồ uống có đường hơn nước.

Vì vậy, nếu cơ quan thụ cảm vị ngọt trên lưỡi của bạn không hoàn toàn chịu trách nhiệm về cảm giác thèm ăn đường, thì còn cách nào khác để cơ thể bạn có thể xác định được vị ngọt đó?

Một nghiên cứu mới tiết lộ rằng các tế bào thần kinh hoặc tế bào cảm giác ruột có thể giúp phản ứng với sự hiện diện của đường trong ruột của bạn. Khi bạn ăn bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có chứa glucose, fructose, sucrose hoặc các dạng đường khác, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chuyển hóa nó thành glucose và các tế bào thần kinh của bạn sẽ nhận ra nó có vị ngọt. Những tế bào này sau đó sẽ gửi tín hiệu điện lên não của bạn và kích hoạt con đường dẫn truyền dopamine.

Với hai lực lượng này đều kích hoạt con đường phần thưởng dopamine, não và cơ thể của bạn liên tục thúc đẩy bạn thèm đường một cách có ý thức và vô thức.

Đây có vẻ như là một bức tranh rất buồn. Làm thế nào bạn có thể thoát ra khỏi chu kỳ này? Một số người có thể tránh được cảm giác thèm ăn chỉ nhờ sức mạnh ý chí nhưng đối với hầu hết, điều đó không dễ dàng như vậy.

Những cách thiết thực để kiểm soát cơn thèm đường trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn đường khỏi cuộc sống của mình, vì cơ thể và bộ não của bạn cần nó để hoạt động. Tuy nhiên, ăn ít đường tinh luyện, HFCS và đồ uống có đường như nước ngọt hoặc nước ép trái cây có thêm đường là một thực hành lành mạnh.

Hai con đường song song đó cũng có thể cung cấp cho bạn manh mối về cách kiểm soát cảm giác thèm đường. Bằng cách kiểm soát mức độ dopamine, bạn có thể tác động đến ham muốn ăn đường của mình. Có một vài lựa chọn thiết thực và an toàn cho thói quen hàng ngày của bạn:

1. Uống nước chanh sau bữa ăn

Trong một nghiên cứu, một nhóm các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng động vật có vú được lập trình sẵn về mặt di truyền để tránh vị chua. Khi bạn ăn thứ gì đó có vị chua, các tế bào thần kinh trong miệng sẽ gửi tín hiệu đến não bảo bạn tránh xa thức ăn hoặc đồ uống đó.

Do đó, ăn chanh hoặc nước cốt chanh với nước sau khi bạn ăn một bữa ăn có đường, nhiều carbohydrate hoặc bữa ăn lớn có thể kích hoạt các tín hiệu làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu bạn đã có lượng đường trong máu thấp hoặc bạn đang trong tình trạng nhịn ăn, bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi thử cách này.

2. Ăn nhiều quế hơn

Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể là một công cụ hữu ích để kiểm soát lượng đường trong máu. Quế có thể giúp kiểm soát lượng đường đi vào máu nhanh như thế nào. Quế có thể thực hiện điều này bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển ra khỏi dạ dày của bạn.

Nếu bạn sắp có một bữa ăn thịnh soạn với nhiều đường hoặc ăn thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, bạn có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách thêm quế vào thức ăn hoặc đồ uống của mình.

Tuy nhiên, vì quế có chứa một nguyên tố gọi là “coumarin” nên nó có độc tính ở mức cao. Hãy nhớ không ăn quá nhiều quế – hãy ăn ít hơn 1.5 muỗng cà phê mỗi ngày.

3. Tăng lượng axit béo omega-3

Một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có thể có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Acid béo omega-3 có thể kiểm soát cảm giác thèm đường không?

Các tế bào thần kinh trong ruột của bạn không chỉ phản ứng với đường mà còn với các axit amin và axit béo như acid béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này cũng có thể kích hoạt hệ thống dopamine trong não của bạn.

Để giảm cảm giác thèm đường, hãy thử dùng 1-3g acid béo omega-3 mỗi ngày dưới dạng thực phẩm bổ sung. Bạn cũng có thể bổ sung dầu cá dạng lỏng nhưng sẽ cần kiểm tra xem có bao nhiêu acid béo omega-3 trong mỗi khẩu phần.

Tất nhiên, bạn có thể hấp thụ nhiều acid béo hơn thông qua thức ăn của mình. Nhiều loại thực phẩm giàu acid béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá chẽm, cá thu, tôm, rong biển, tảo, quả óc chó, đậu tây và hạt chia.

4. Ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ bị gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và chuyển hóa glucose của bạn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có một giai đoạn đặc biệt của giấc ngủ có liên quan đến quá trình chuyển hóa đường. Khi bạn không ngủ đủ giấc với chất lượng cao, cảm giác thèm ăn đồ ngọt của bạn sẽ tăng lên.

Duy trì lịch trình ngủ đủ giấc có thể giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất trong toàn bộ cơ thể. Cố gắng đảm bảo rằng bạn đi ngủ đủ sớm mỗi đêm và thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi sáng. Tránh màn hình trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.