Những loại rau giúp tăng sức mạnh cơ bắp, ngay cả khi không tập thể dục

Ai có thể nghĩ rằng những bộ phim hoạt hình vui nhộn lớn lên cùng chúng ta lại có thể chứa thông tin dinh dưỡng chính xác? Bất kỳ ai cũng có thể nhớ đến “Thủy thủ Popeye,” người ngấu nghiến hộp rau chân vịt bất cứ khi nào cần tăng sức mạnh cơ bắp để chiến đấu với tên phản diện Bluto. Hóa ra, chiến lược của Popeye lại hợp lý một cách đáng ngạc nhiên.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một chén rau lá xanh mỗi ngày giúp gia tăng đáng kể chức năng cơ bắp. Và hóa ra, chức năng cơ còn tốt hơn nhiều so với việc đánh bại những kẻ bắt nạt trong phim hoạt hình – cơ liên quan chặt chẽ đến sức khỏe và tinh thần, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ té ngã khi tuổi cao (một lợi ích quan trọng dành cho dân số già). Chúng ta hãy xem sức mạnh của “những chiếc lá xanh” trong việc nâng cao chức năng thể chất.

Rau chứa nhiều nitrate giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp – ngay cả khi không tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau chứa hàm lượng nitrate cao có chức năng cơ bắp ở chân tốt hơn 11% và sức mạnh duỗi đầu gối lớn hơn 2.6 kg so với những người ăn ít nitrate nhất. Nhóm ăn nhiều nitrate cũng có tốc độ đi bộ nhanh hơn.

Lượng nitrate tiêu thụ trung bình của các tình nguyện viên [trong nghiên cứu] là 65mg mỗi ngày, với hơn 81% tổng lượng đến từ rau quả.

Điều thú vị là ăn nhiều rau củ có hàm lượng nitrate cao dường như giúp củng cố sức mạnh cơ bắp mà không cần tập thể dục. (Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng nhanh chóng đưa ra lời khuyên về việc tập tạ và tập thể dục thường xuyên).

Theo trưởng nhóm nghiên cứu, Tiến sĩ Marc Sim của Viện Dinh dưỡng ECU, chưa đến 1/10 người Úc ăn đủ 5 – 6 khẩu phần rau được khuyến nghị mỗi ngày. Tiến sĩ Sim lưu ý, “Ít nhất một trong các khẩu phần ăn phải chứa rau xanh để giúp ích cho hệ cơ bắp và tim mạch.” Ông cũng nói thêm rằng các chất bổ sung không hữu ích bằng chính các loại rau.

Củ cải đường, về mặt lý thuyết đây không phải là loại rau lá xanh nhưng lại là loại rau nhiều nitrate nhất, tiếp theo là rau arugula (xà lách rocket), rau bina và cải xoăn. Củ cải, bắp cải, tỏi tây và bông cải xanh cũng là những nguồn cung cấp nitrate tốt.

Cơ bắp không phải là bộ phận duy nhất của cơ thể được hưởng lợi từ rau chứa nhiều nitrate

Rau không chỉ tốt cho cơ bắp. Trên thực tế, nước ép củ cải đường giúp làm tăng gấp ba lần hoạt động của chất chống oxy hóa superoxide dismutase, đồng thời có ích cho sức khỏe tim mạch do giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu ấn tượng được công bố trên Journal of Applied Physiology (Tập san Sinh lý học Ứng dụng), những người bị bệnh động mạch ngoại biên khi uống nước ép củ cải đường hàng ngày có thể đi bộ lâu hơn 18% so với trước đó khi đi khập khiễng do đau.

Với những vận động viên đua xe đạp, nước ép củ cải tiêu chuẩn giúp gia tăng công suất đầu ra và hiệu suất trong cả hai cuộc đua 4 K và 16.1 K so với nước ép củ cải đường đã loại bỏ nitrate. Các nhà khoa học ca ngợi nước ép củ cải đường là “một cách tiếp cận tương đối đơn giản để điều trị… chứng không dung nạp tập thể dục.” Một nhà nghiên cứu nhiệt tình khác đã mô tả nước ép củ cải đường là “phương pháp tự nhiên giá rẻ để điều trị bệnh tim mạch.”

Nitrate và Nitrite – Bạn hay kẻ thù?

Các nhà nghiên cứu tin rằng nitrate trong rau có khả năng cải thiện sức khỏe – nhưng những hợp chất này là con dao hai lưỡi vừa có hại vừa hữu ích.

Nitrate xuất hiện tự nhiên trong cơ thể con người – cũng như trong trái cây và rau quả. Nitrate cũng được thêm vào các loại thịt đã qua chế biến để tránh bị hư hỏng và chuyển màu nâu.

Cơ thể có thể chuyển hóa nitrate thành nitrite với một trong hai hậu quả. Một mặt, nitrite có thể kích thích sản xuất oxide nitric giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, nitrite cũng có thể chuyển thành nitrosamine có hại, đặc biệt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và kết hợp với protein.

May mắn thay, với các loại rau lá xanh, hàm lượng vitamin C chống oxy hóa cao sẽ giúp ngăn cản sự hình thành nitrosamine, từ đó duy trì tác dụng hữu ích cho sức khỏe của nitrate.

Các loại rau họ cải và rau lá xanh cũng có tác dụng chống vôi hóa mạch máu

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều rau họ cải, như bông cải xanh và rau arugula, có liên quan đến việc giảm tổn thương mạch máu ở phụ nữ lớn tuổi do làm giảm calcium tích tụ quá mức trong động mạch chủ – dẫn đến giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Trên thực tế, những phụ nữ ăn nhiều hơn 45g rau họ cải mỗi ngày – như nửa chén bắp cải sống hoặc 1/4 chén bông cải xanh hấp – có nguy cơ lắng đọng calcium thấp hơn đáng kể 46%. Các nhà khoa học suy đoán rằng hàm lượng vitamin K trong rau – giúp đưa calcium ra khỏi động mạch và đi vào xương – đã góp phần đem lại lợi ích.

Lưu ý: Nhiều chuyên gia sức khỏe tự nhiên nói rằng chỉ có vitamin K2 – thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men như natto – mới có khả năng làm giảm sự tích tụ calcium bên trong các mô mềm của cơ thể.

Các loại rau lá xanh chứa hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất thiết yếu và carotenoid chống oxy hóa

Các loại rau lá xanh thường được xem là “siêu thực phẩm,” một danh hiệu hoàn toàn xứng đáng. Không chỉ dồi dào vitamin A, C, E và K, rau lá xanh còn chứa carotenoids – sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống lại bệnh tật. Ngoài nitrate tốt cho tim, rau lá xanh còn là nguồn cung cấp folate, một dạng vitamin B giúp chống lại ung thư và đột quỵ. Sau cùng, rau xanh còn chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng gồm một lượng khoáng chất thiết yếu lành mạnh như iron (sắt), magnesium, potassium (kali) và calcium.

Nhiều chất xơ, ít calorie – và có chỉ số đường huyết thấp – các loại rau lá xanh dường như được thiết kế chuyên biệt để nâng cao sức khỏe. Hãy chọn rau xanh hữu cơ để bảo đảm lợi ích lớn nhất.

Ngoài dùng cho món salad trộn, bạn có thể thêm rau xanh vào món cuốn, súp, món hầm, và ốp lết. Bạn cũng có thể xào chung với chanh, tỏi, ớt cayenne hoặc nhâm nhi rau sống cùng dầu ô liu và giấm balsamic.

Cho dù chế biến hay thưởng thức như thế nào thì các loại rau lá xanh và củ cải màu đỏ đều đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hóa ra: người thủy thủ cáu kỉnh, Popeye, đã đúng ngay từ đầu.