Chất béo bão hòa thích hợp cho nấu ăn ở nhiệt độ cao
Những lầm tưởng về chất béo (Phần 3)
Trong loạt bài này, chúng tôi sẽ phân tích những ảnh hưởng thực tế đối với sức khỏe của dầu thực vật và liệu đây có phải là lựa chọn thay thế tốt hơn cho chất béo bão hòa hay không. Hãy theo dõi loạt bài này để tìm hiểu xem thứ bạn đang sử dụng để nấu ăn có thực sự là lựa chọn tốt nhất hay không.
Trong nửa thế kỷ qua, các cơ quan y tế và các chuyên gia đã khuyến nghị sử dụng dầu thực vật thay vì chất béo bão hòa để nấu ăn. Họ nói với công chúng rằng dầu thực vật có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những loại dầu này có thể không vô hại như vẻ bề ngoài.
Phần 1: Mối quan hệ giữa dầu thực vật và nguy cơ ung thư
Phần 2: 3 lý do chính khiến dầu thực vật vẫn được khuyên dùng mặc dù có rủi ro về sức khỏe
Trước đây, chất béo bão hòa đã bị chỉ trích do có liên quan đến mức cholesterol trong máu và bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên các nghiên cứu mới đây đã đem lại sự hiểu biết sâu sắc hơn về chủ đề này, bao gồm cả những lợi ích tiềm năng của chất béo bão hòa khi nấu ở nhiệt độ cao.
So với chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa có tính ổn định cao hơn khi tiếp xúc với nhiệt và oxygen. Mặc dù vậy, loại chất béo bão hòa và điểm bốc khói vẫn quyết định cách sử dụng thích hợp.
Sau đây là danh sách các loại dầu thực vật và động vật có hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể.
1. Dầu dừa
Dầu dừa chứa khoảng 90% chất béo bão hòa. Tuy nhiên, dầu dừa thường kém ổn định khi nấu ăn mặc dù có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Điều này là do hầu hết các loại dầu dừa là acid béo chuỗi ngắn đến trung bình, kém ổn định hơn so với acid béo bão hòa chuỗi dài. Do đó, dầu dừa chưa tinh chế có điểm khói thấp hơn khoảng 350°F hoặc 177°C.
Dầu dừa tinh chế đã trải qua quá trình chế biến công nghiệp, dẫn đến điểm khói cao hơn khoảng 400°F (204°C) đến 450°F (232°C). Điều này khiến dầu dừa tinh chế phù hợp hơn để nấu ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, quá trình tinh chế đã loại bỏ hương vị, mùi thơm, vitamin và chất chống oxy hóa độc đáo.
Dầu dừa có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp, chẳng hạn như áp chảo và chiên. Dầu dừa cũng thích hợp hơn cho các món nướng.
Gần một nửa hàm lượng chất béo trong dầu dừa là acid lauric, một loại chất béo bão hòa có đặc tính kháng khuẩn.
Dầu cọ
Dầu cọ làm từ trái cây cọ, là loại dầu ăn thực vật có tính ổn định. Khoảng 50% dầu cọ là chất béo bão hòa, 40% là chất béo không bão hòa đơn.
Dầu cọ nguyên chất hoặc chưa tinh chế có điểm bốc khói là 455°F (235°C), có màu đỏ đậm hoặc cam với hương vị giống như cà rốt nhờ hàm lượng beta-carotene dồi dào của trái cọ. Mặt khác, dầu cọ tinh luyện không có mùi vị và có màu trắng. Kết cấu bơ, mịn khiến loại dầu này trở thành một lựa chọn phổ biến để làm bánh, với nguồn tocotrienols phong phú và vitamin E tốt nhất.
Dầu cọ, loại dầu thực vật phổ biến nhất, thường được sử dụng như chất béo giá rẻ trong thực phẩm chế biến. Điều này đã làm hoen ố danh tiếng của dầu cọ.
Dầu hạt cọ, được chiết xuất từ hạt chứ không phải thịt quả, cũng được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến. Với hàm lượng chất béo bão hòa khoảng 80%, dầu hạt cọ có tính ổn định hơn khi chiên và nấu ăn thương mại. Tuy nhiên, dầu cọ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu hạt cọ.
Tác động trực tiếp đến sức khỏe của hàm lượng chất béo bão hòa cao trong dầu cọ vẫn đang là một chủ đề tranh luận. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cọ cũng có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch.
Chuyên gia dinh dưỡng, Giáo sư Laurene Boateng từ Đại học Ghana nói với The Epoch Times, “Tính lành mạnh hay không của thực phẩm chế biến sẵn thường được xác định bởi mức độ chế biến, cũng như việc bổ sung các thành phần khác như chất bảo quản, hương liệu, đường, muối, chất béo… chứ không chỉ đơn giản là bổ sung dầu cọ và dầu hạt cọ.”
Bà nói thêm rằng dầu cọ đỏ chưa tinh chế đã là một loại thực phẩm chủ yếu ở nhiều nước đang phát triển từ lâu đời, ngay cả trong thời kỳ tỷ lệ bị bệnh mạn tính thấp. Điều này cho thấy rằng sự gia tăng các bệnh mạn tính hiện nay có thể là do cách ăn “tây hóa” hơn là do tiêu dùng dầu nhiệt đới, bao gồm cả dầu cọ đỏ.
Bơ động vật
Bơ động vật được công nhận rộng rãi là thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt là từ động vật chăn nuôi trên đồng cỏ. Bơ chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như A, E, D, B12 và K2. Vitamin K2 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật hoặc thực phẩm lên men. Ngoài ra, bơ còn chứa một lượng sodium, calcium và phosphorus có ích.
Bơ rất dồi dào acid butyric, một loại acid béo do lợi khuẩn đường ruột tạo ra khi phân hủy chất xơ. Acid butyric trợ giúp sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa các bệnh viêm đường ruột và giảm táo bón.
Bơ thông thường có điểm bốc khói là 350°F hoặc 177°C, thích hợp để nấu và nướng ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Để nấu ăn ở nhiệt độ cao, nên sử dụng bơ tinh hoặc bơ ghee.
Bơ ghee có điểm bốc khói cao hơn là 482°F hoặc khoảng 250°C. Những người không dung nạp đường sữa có thể dùng bơ ghee để nấu ăn, vì quá trình làm tinh sẽ loại bỏ protein và đường từ sữa, bao gồm lactose.
Mỡ động vật (Tallow)
Mỡ động vật, có nguồn gốc từ mỡ bò hoặc mỡ cừu, có điểm bốc khói cao là 400°F hoặc 205°C (mặc dù một số chuyên gia cho rằng nhiệt độ có thể cao hơn). Điều này khiến mỡ động vật trở nên lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ trung bình đến cao.
Mỡ động vật hữu cơ được nuôi trên đồng cỏ thường có tỷ lệ omega-3 và omega-6 tốt cho sức khỏe là khoảng 1:2. Tuy nhiên, mỡ của động vật nhai lại ăn ngũ cốc có thể có hàm lượng omega-6 cao hơn.
Lượng chất béo bão hòa và không bão hòa đơn dồi dào của mỡ động vật giúp chống lại sự thoái hóa acid béo omega-3 có thể xảy ra trong quá trình nấu nướng.
Mỡ động vật chứa nhiều acid arachidonic, là loại acid béo omega-6 thiết yếu mà cơ thể sử dụng để sản xuất endocannabinoids, chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để giảm lo lắng. Ngoài ra, mỡ từ động vật được nuôi trên đồng cỏ rất dồi dào vitamin tan trong chất béo A, D, E, K1 và B1. Mức độ dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào thức ăn của động vật nhai lại.
Dầu tinh chế so với dầu nguyên chất
Ảnh hưởng sức khỏe của quá trình tinh chế các loại dầu là vẫn chưa rõ ràng. Một số bác sĩ đã bày tỏ lo ngại rằng quá trình tinh chế đưa chất độc vào cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào dầu thực vật không bão hòa đa như dầu hạt cải và dầu đậu tương hơn là chất béo bão hòa.
Dầu thực vật thường được khử mùi để loại bỏ mùi ôi thiu. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến sự hình thành chất béo không bão hòa dạng trans, được xem là chất béo có hại nhất khi tiêu thụ, cũng như glycidol, một chất gây ung thư đã biết.
Mỡ động vật cũng có thể trải qua quá trình hydro hóa và tạo ra chất béo dạng trans trong sản phẩm cuối cùng. Mặc dù chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa, nhưng mỡ heo, mỡ bò, mỡ cừu chứa một số chất béo không bão hòa đa có thể được hydro hóa để tăng độ rắn và thời hạn sử dụng của sản phẩm.
Các loại dầu khác phù hợp trong trường hợp nào?
Dầu thực vật và động vật giàu chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như hướng dương, hạt lanh và dầu cá, có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để nấu ăn vì dễ bị oxy hóa. Tuy nhiên, vẫn có thể dùng những loại dầu này để trộn salad và phết lên các món ăn. Ví dụ, dầu hạt lanh có chứa 39% đến 60% là acid béo omega-3 thiết yếu.
Dầu mè là dầu ăn đa năng với nhiều ứng dụng. Dầu mè truyền thống từ hạt mè rang có lịch sử lâu đời trong ẩm thực Á Châu. Quá trình rang làm phóng thích các chất chống oxy hóa đặc biệt chỉ có trong hạt mè như sesamol và sesaminol, giúp kéo dài thời hạn sử dụng của dầu.
Dầu thực vật chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như ô liu và bơ, thường được khuyên dùng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp. Tuy nhiên, có một cuộc tranh luận đang diễn ra về sự phù hợp của loại dầu này đối với việc nấu và chiên ở nhiệt độ cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy dầu ô liu và dầu bơ nguyên chất kém ổn định hơn, trong khi những nghiên cứu khác phát hiện thấy các loại dầu này có tính ổn định và khả năng chống oxy hóa cao nhất.
Dầu ô liu đã có lịch sử lâu dài trong nền ẩm thực, trong khi dầu bơ mới xuất hiện gần đây ở New Zealand vào đầu những năm 2000. Tuy nhiên, mặc dù có điểm bốc khói cao, cả hai loại dầu này, đặc biệt là loại có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, dễ bị oxy hóa hơn so với dầu động vật và thực vật nhiều chất béo bão hòa.
Tiếp theo: Nghiên cứu cho thấy tính không ổn định của một số loại dầu thực vật trong quá trình oxy hóa có thể dẫn đến viêm và hình thành các sản phẩm phụ gây ung thư, chẳng hạn như aldehyde.
Tú Liên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
