Bác sĩ Nhật Bản: 7 Thói quen hằng ngày giúp trường thọ và khỏe mạnh

Tìm kiếm một cuộc sống trường thọ và khỏe mạnh luôn là chủ đề được quan tâm. Ông Toshio Akitsu, một chuyên gia nội khoa được công nhận bởi Hội Nội Khoa Nhật Bản, khẳng định rằng những thói quen nhỏ có thể có ảnh hưởng lớn đến tương lai của một người.

1. Ăn uống đa dạng để tăng hệ miễn dịch

Ông Akitsu giải thích rằng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm với số lượng nhỏ sẽ bảo đảm một thực đơn dinh dưỡng cân bằng và giảm thiểu nguy cơ tiềm ẩn hấp thụ các chất gây ung thư. Vì lượng thực phẩm tiêu thụ bị hạn chế, nên ít có khả năng gây ra vấn đề ngay cả khi một số có chứa các chất gây ung thư.

Trường Y Tế Công Cộng T.H. Chan của Đại Học Harvard chỉ ra rằng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ miễn dịch. Mỗi giai đoạn của phản ứng miễn dịch trong cơ thể phụ thuộc vào một loạt các vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều nguồn động vật và thực vật khác nhau.

Đường ruột là cơ quan miễn dịch lớn nhất của cơ thể. Ông Akitsu đề cập rằng 60% tế bào miễn dịch của cơ thể tập trung ở đại tràng. Để duy trì sức khỏe đường ruột thì không thể thiếu vắng rau củ chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, ăn rau sống có thể không tốt cho dạ dày. Nên lựa chọn các cách nấu ăn đơn giản như chần, hấp hoặc xào qua giúp giữ lại các chất dinh dưỡng và giảm thể tích rau, dễ tiêu hoá hơn.

2. Duy trì lượng magnesium: Điều cần thiết cho sự trường thọ

Trong một bài báo, ông Akitsu nhấn mạnh rằng thiếu hụt magnesium (magie) có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh. Magnesium giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp, bài tiết hormone và co cơ. Magnesium cũng chịu trách nhiệm cho chức năng của khoảng 300 enzym trong cơ thể. Thiếu magnesium có thể ảnh hưởng đến chức năng cơ và tim, có thể biểu hiện bằng các triệu chứng như nhịp tim không đều hoặc co thắt cơ (như co giật mắt). Ngoài ra, khoảng 50% đến 60% magnesium được lưu trữ trong xương. Nếu cơ thể thiếu magnesium, cơ thể sẽ rút khoáng chất từ xương để duy trì cân bằng. Quá trình này cũng dẫn đến sự phóng thích calcium từ xương, có khả năng dẫn đến loãng xương.

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp magnesium, vì vậy cần phải bổ sung qua thức ăn. Ông Akitsu khuyên nên kết hợp các thực phẩm nhiều magnesium như rong biển, đậu và cá vào thực đơn ăn. Ngoài ra, dùng thêm các thực phẩm chức năng có thể hiệu quả, nhưng nên ở lượng vừa phải.

3. Uống trà xanh thường xuyên để ngăn ngừa nhiễm virus

Nhiều virus lây nhiễm cho người bằng cách bám vào niêm mạc. Ông Akitsu gợi ý uống trà xanh thường xuyên để giữ ẩm họng, vì trà xanh có thể ức chế virus khi chúng bám vào cổ họng.

Một nghiên cứu của Nhật Bản năm 2023 phát hiện thấy trà xanh vô hiệu hóa nhanh chóng và hiệu quả một số biến thể nhất định của virus COVID-19 biến thể omicron. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu pha trà xanh hoặc matcha với nước nóng và trộn hỗn hợp virus với trà đã pha. Sau 10 giây, họ đo lượng virus và thấy rằng khả năng lây nhiễm của các biến thể omicron phụ như BA.1 và BA.2 giảm xuống dưới 1/100. Đáng chú ý, các loại trà xanh đóng chai cũng làm giảm đáng kể khả năng lây nhiễm của các biến thể omicron BA.1, BA.5 và BQ.1.1.

Ông Akitsu lưu ý rằng theanine có trong trà xanh có đặc tính tăng miễn dịch. Ông khuyên nên pha trà xanh lạnh vì trà xanh lạnh tăng giải phóng theanine.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện thấy trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hạ huyết áp và chống viêm, đồng thời giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

4. Quản lý lượng carbohydrate nạp vào

Quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi tuổi tác tăng lên, dễ gây tăng cân và béo phì, có thể gây hại cho sức khỏe. Trong một bài báo, ông Akitsu cho biết việc quản lý lượng calorie và carbohydrate nạp vào là điều rất quan trọng để giảm béo phì. Carbohydrate có trong hầu hết các thực phẩm, bao gồm gạo, bánh mì, rau và trái cây. Tuy nhiên, giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào không có ích vì carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do đó, ông Akitsu gợi ý hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, chẳng hạn như tránh carbohydrate vào một trong ba bữa ăn mỗi ngày.

Đối với thức uống, rượu mạnh như shochu và whisky có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, trong khi bia và rượu sake có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Nếu muốn uống bia, hãy cân nhắc chọn các loại “ít đường” hoặc “không đường.” Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bản thân rượu cũng chứa calorie, vì vậy tốt nhất nên tránh uống quá nhiều những loại thức uống có cồn này.

Ông Akitsu cũng cảnh báo việc dễ bị tái tăng cân sau khi giảm cân quá nhiều và quá nhanh. Ông gợi ý đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5kg mỗi tháng, tương đương với 5 đến 6kg mỗi năm. Cải thiện thói quen ăn uống và tập thể dục có thể giảm mỡ cơ thể, xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh và hấp dẫn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tái tăng cân.

5. Kéo giãn mỗi giờ để tăng cường lưu thông máu

Lối sống ít vận động ngày càng phổ biến trong thời hiện đại. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Cardiology (Tập san Tim Mạch JAMA) cho thấy ngồi lâu rút ngắn tuổi thọ và tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Ông Akitsu cho biết ngồi lâu có thể dẫn đến lưu thông máu kém và giảm chuyển hóa. Ông gợi ý rằng những người ít có thói quen tập thể dục nên bắt đầu hình thành thói quen đứng dậy mỗi giờ, duỗi người hoặc đi bộ một quãng ngắn. Điều này có thể kích thích lưu thông máu và giảm bớt triệu chứng lạnh.

6. Sống vui vẻ để tăng hệ miễn dịch

Mỉm cười có thể tốt cho sức khỏe. Theo ông Akitsu, cười có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giảm mức độ căng thẳng. Các tế bào miễn dịch như tế bào NK, tế bào T, tế bào B và đại thực bào có xu hướng ít hoạt động hơn khi một người cảm thấy buồn chán nhưng hoạt động mạnh khi cười. Bạn không cần phải cười phá lên; chỉ cần mỉm cười là đủ.

Một tài liệu giáo dục do tỉnh Osaka, Nhật Bản công bố đã nêu bật nghiên cứu nổi tiếng của Tiến sĩ Itami Jinrou về mối quan hệ giữa tiếng cười và miễn dịch. Năm 1992, Tiến sĩ Jinrou đã đưa 19 tình nguyện viên, bao gồm bệnh nhân ung thư hoặc bệnh tim, đi xem một buổi biểu diễn hài kịch kéo dài ba giờ. Hoạt động của các tế bào NK trong máu của những người tham gia đã được đo trước và sau buổi biểu diễn.

Kết quả cho thấy sau khi cười trong ba giờ, những người trước đó có nồng độ hoạt động của tế bào NK thấp đã tăng lên ngưỡng bình thường. Ngược lại, nhiều người tham gia ban đầu có hoạt động của tế bào NK cao đã sự giảm mức độ, tiến gần về mức bình thường. Nghiên cứu cho thấy tiếng cười có thể tăng khả năng chống ung thư của cơ thể và điều chỉnh chức năng miễn dịch về mức bình thường.

Sau đó, Tiến sĩ Jinrou đã tiến hành một thí nghiệm khác trong đó những người tham gia được yêu cầu vào một căn phòng một mình và duy trì nụ cười trong hai giờ mà không có bất kỳ điều gì hài hước. Kết quả cho thấy những thay đổi về mức độ hoạt động của các tế bào NK trong cơ thể người tham gia trước và sau khi cười phù hợp với kết quả của thí nghiệm biểu diễn hài kịch.

Dựa trên những kết quả thí nghiệm này, Tiến sĩ Jinrou gợi ý rằng để tăng sức đề kháng, chúng ta có thể thường xuyên nghĩ đến những điều vui nhộn hơn và cười một cách chân thành. Ngay cả khi không có gì hài hước, tốt nhất nên duy trì biểu cảm mỉm cười.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm ở Na Uy cũng chứng minh những lợi ích sức khỏe của sự hài hước. Phụ nữ có điểm số cao hơn cho phần nhận thức liên quan đến khiếu hài hước có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 48%, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 73% và tỷ lệ tử vong do nhiễm trùng thấp hơn 83%. Tương tự, nam giới có điểm số khiếu hài hước cao hơn có tỷ lệ tử vong do nhiễm trùng thấp hơn 74%.

7. Gìn giữ sự tò mò: Bí quyết trẻ mãi

“Một tâm trí trẻ trung xuất phát từ sự tò mò,” ông Akitsu nói. “Tò mò và hứng thú với mọi thứ giúp bạn tràn đầy năng lượng và trẻ trung.”