8 loại thực phẩm có tác dụng chống nắng
Mặc dù ánh nắng mặt trời cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng tiếp xúc nhiều có thể gây hại. Ngoài việc bôi kem dưỡng, còn có nhiều cách để bảo vệ làn da từ bên trong.
Không ai thích bị cháy nắng. việc tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời có thể gây ra những tác hại và rủi ro không mong muốn, từ bong tróc da đến nếp nhăn, thậm chí là ung thư hắc tố gây chết người. Mặc dù ánh nắng mùa hè là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất nhưng nếu quá nhiều cũng có khả năng gây hại.
Những mối nguy hiểm đã biết của việc thoa kem chống nắng thông thường khiến nhiều người tìm kiếm lựa chọn lành mạnh nhất để giảm thiểu tác hại của ánh nắng mặt trời đồng thời tăng khả năng hấp thụ vitamin D. Lời giải đáp tiềm năng cho câu hỏi hóc búa này có thể nằm trên chính đĩa thức ăn của chúng ta.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ acid béo omega-3, đặc biệt là acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA), có thể bảo vệ khỏi tia cực tím A (UVA) và tia cực tím B (UVB). Loại Omega-3 thứ ba, acid alpha-linolenic (ALA), đã được chứng minh là làm tăng ngưỡng bị cháy nắng của da bằng cách ngăn ngừa phản ứng viêm.
Nhiều người Mỹ bị thiếu ba loại acid béo này và bỏ lỡ một hàng rào quan trọng giúp chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Có mối tương quan trực tiếp giữa lượng acid béo trong da và lượng acid béo mà một người tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cá sẽ tích tụ acid béo vào da chỉ sau 3 đến 6 tháng. Việc kết hợp các acid béo lành mạnh vào khẩu phần ăn uống có thể mang lại sự thay thế tự nhiên cho các loại kem chống nắng thông thường.
Acid béo bảo vệ [cơ thể] khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời như thế nào?
Acid béo rất quan trọng để duy trì làn da khỏe mạnh nói chung và cũng có thể làm tăng khả năng chống nắng. Acid béo omega-3 có trong thực phẩm như cá, các loại quả hạch và hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Việc thêm những thực phẩm này vào khẩu phần ăn uống có thể giúp giảm thiểu tổn thương da do ánh nắng mặt trời. Mặc dù acid béo không thể thay thế cho [các biện pháp] chống nắng thích hợp nhưng chúng có thể là một sự bổ sung hữu ích toàn diện cho thói quen chống nắng.
Một nghiên cứu được công bố trên Carcinogenesis (Tập san Chất gây ung thư) năm 2003 cho thấy việc tiêu thụ 4g EPA mỗi ngày trong ba tháng đã làm tăng khả năng chống cháy nắng lên 136%. Một nghiên cứu của Đại học Manchester năm 2013 đã kết luận: “Dùng dầu cá thường xuyên giúp tăng sức đề kháng của da đối với ánh sáng mặt trời. Cụ thể, là dầu cá làm giảm sự ức chế miễn dịch do ánh sáng mặt trời gây ra, ảnh hưởng đến khả năng chống lại ung thư da và nhiễm trùng của cơ thể.”
Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy uống dầu cá nhiều acid béo omega-3 hàng ngày trong 4 tuần đã làm tăng đáng kể ngưỡng bức xạ cực tím tối thiểu gây ban đỏ và cháy nắng. Liều tối thiểu gây ban đỏ càng cao thì quý vị càng có thể chịu đựng được nhiều ánh nắng mặt trời trước khi bị cháy nắng.
Ngoài ra, ổng quan của 38 nghiên cứu được công bố vào năm 2020 cho thấy bổ sung acid béo omega-3 làm giảm tỷ lệ ung thư da. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy tiêu thụ dầu cá có thể giúp chống lão hóa do ánh nắng, chống nếp nhăn ở những vùng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Thực phẩm chứa nhiều acid béo chống nắng
EPA và DHA là hai loại acid béo omega-3 thường có trong các loại cá béo. Ngoài lợi ích chống nắng, EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic) rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt với sức khỏe của bộ não và trái tim. Hai acid béo này có đặc tính chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ bị các bệnh mạn tính khác.
Theo một tổng quan về đặc tính bảo vệ khỏi ánh nắng của acid béo omega-3: “Nguồn EPA và DHA phong phú nhất trong khẩu phần ăn uống là từ động vật biển, với các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá trích và cá hồi có chứa EPA và DHA ở mức 30–50% tổng lượng acid béo.”
Vậy nên ăn những loại cá béo, quả hạch và hạt nào để tăng khả năng chống nắng?
- Cá thu: 100g cá thu Đại Tây Dương chứa 2.5g DHA và EPA.
- Cá hồi: 100g cá hồi chứa từ 1 – 1.8g DHA và EPA, tùy thuộc vào từng loại.
- Cá trích: 100g cá trích chứa 1.6 – 1.7g DHA và EPA.
- Dầu gan cá tuyết: 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 2.4g DHA và EPA.
- Cá mòi đóng hộp: 100g cá mòi chứa 1g DHA và EPA. Một hộp thiếc tiêu chuẩn thường chứa khoảng 100g.
- Cá cơm: 100g cá cơm chứa 1.4g DHA và EPA. Năm con cá cơm chứa khoảng 20g.
- Trứng cá: 28g trứng cá muối chứa 1.9g DHA và EPA. Một muỗng canh chứa khoảng 1g.
- Hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó: Tất cả đều chứa nhiều ALA, loại acid béo omega-3 thứ ba. Tuy nhiên, không phải lúc nào cơ thể cũng chuyển đổi ALA thành DHA và EPA một cách hiệu quả. Chỉ một lượng nhỏ ALA được chuyển hóa hiệu quả để đem lại lợi ích.
Cân nhắc những rủi ro đã biết của kem chống nắng
Mặc dù kem chống nắng có thể là một cách hiệu quả và thuận tiện để bảo vệ làn da khỏi các tia cực tím có hại, nhưng quý vị cần lưu ý một số mối nguy hiểm tiềm ẩn. Một số loại kem chống nắng có chứa hóa chất có thể gây hại cho sức khỏe con người hoặc môi trường. Ngoài ra, có một số lo ngại rằng việc sử dụng kem chống nắng có thể dẫn đến cảm giác an toàn sai lầm, khiến mọi người dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn bình thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc sử dụng kem chống nắng có thể làm giảm quá trình sản xuất vitamin D trong cơ thể. Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe, kiểm soát tình trạng viêm, cũng như sức khỏe và thể chất tổng thể. Để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, một số chuyên gia khuyên quý vị nên phơi nắng trong khoảng thời gian nhất định mà không dùng kem chống nắng, đặc biệt là vào giữa trưa khi mặt trời lên cao nhất.
Một nghiên cứu đã bình duyệt công bố vào năm 2021 kết luận rằng nhiều loại kem chống nắng không cung cấp khả năng bảo vệ đầy đủ khỏi tia UVA. Hơn nữa, chỉ số SPF ghi trên nhãn của các sản phẩm chống nắng thường không phù hợp với kết quả nghiên cứu, với khả năng làm giảm cường độ ánh sáng chỉ bằng một nửa ghi trên nhãn.
Thanh Long biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times.
