Nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe
Kỳ 3. Những trải nghiệm thực tế về nhịn ăn gián đoạn
Kỳ 1: Nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe
Kỳ 2: Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân và chống lão hóa
Kéo dài thời gian giữa các bữa ăn giúp cơ thể chúng ta tái lập lại và đốt cháy chất béo.
Nhịn ăn gián đoạn hiện đang là một trong những trào lưu rèn luyện sức khỏe và thể dục phổ biến nhất trên thế giới. Nó bao gồm quá trình vừa ăn chay vừa nhịn ăn gián đoạn xen kẽ nhau.Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, cải thiện khả năng trao đổi chất, bảo vệ chống lại bệnh tật và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Trải nghiệm của một cựu cầu thủ bóng đá
Laz Versalles, một cựu cầu thủ bóng đá trường đại học, gần đây đã quyết tâm lấy lại phong độ của mình. Versalles trông vẫn mạnh mẽ như trước, nhưng với cuộc sống hôn nhân và là một người cha, anh ấy đã tăng cân.
Versalles không chỉ mong muốn cải thiện ngoại hình mà còn hy vọng tăng cường sức khỏe của mình. Một trong những đặc quyền trong công việc của anh ấy tại Accesa Labs là được xét nghiệm máu thường xuyên, và cuộc kiểm tra ban đầu đã cho thấy một số vấn đề không mong muốn.
“Những xét nghiệm đầu tiên của tôi đã có kết quả, và điều đó thật kinh khủng,” anh nói. “Tôi bị tiền tiểu đường, và bác sỹ nói với tôi rằng tôi có nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim”
Versalles biết rằng nếu không muốn uống thuốc thì anh phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình, vì vậy anh ấy bắt đầu loại bỏ những thứ có hại khi ăn như đường và những loại tinh bột cơ bản.
Tiếp theo, anh ấy đã hầu như không ăn gì trong ngày ngoại trừ uống nước.
Phương pháp ăn uống này được gọi là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF), hoặc ăn uống có giới hạn thời gian, và chế độ ăn kiêng này nhận được rất nhiều sự quan tâm trong thập kỷ qua. Bạn không thể coi nó như một chế độ ăn kiêng thông thường, bởi vì nó không quan tâm số lượng calo tiêu thụ hoặc tránh các loại thực phẩm cụ thể. Thay vào đó, tần suất bạn ăn mới là trọng tâm.
Quan sát tất cả những bữa phụ, đồ uống và bữa ăn chính của người Mỹ trung bình trong 24 giờ và bạn sẽ thấy họ dành 15 giờ chỉ để ăn uống. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn lúc 7 giờ sáng, thì có khả năng bạn vẫn đang ăn lúc 10 giờ tối.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF) nhằm mục đích thu hẹp thời gian ăn uống trong vài giờ thậm chí vài ngày.
Trong thời đại mà thức ăn nhanh phục vụ 24 giờ, đồ ăn vặt vô cùng phong phú và các quảng cáo về chúng liên tục xuất hiện trước mắt chúng ta, thì mục tiêu của chế độ IF là thiết lập giới hạn thời gian của việc ăn uống. Tại sao chúng ta lại phải hạn chế quyền tự do được ăn uống này? Vì cách ăn uống truyền thống đã thay đổi. Năm 1977, chế độ ăn uống (kết hợp các bữa chính và bữa ăn nhẹ) trung bình là ba bữa mỗi ngày. Đến năm 2003, con số đó đã tăng lên khoảng sáu bữa mỗi ngày.
Khoa học đã phát hiện ra rằng việc ăn thường xuyên như hiện tại có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Một trong những nhà nghiên cứu có ảnh hưởng nhất đến IF là nhà sinh vật học Satchidananda Panda của Viện Salk.
Vào năm 2012, nhóm nghiên cứu của ông Panda đã làm thực nghiệm mô hình ăn uống trên hai nhóm chuột: một nhóm được ăn không giới hạn thời gian, nhóm còn lại bị giới hạn cho ăn trong 8 giờ một ngày. Cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một chế độ ăn giàu chất béo và đường, nhưng những con chuột ăn bất cứ khi nào chúng muốn trở nên béo phì và ốm yếu, trong khi những con chuột bị giới hạn thời gian thì lại không có.
Các nghiên cứu trên động vật không phải lúc nào cũng phản ánh những gì sẽ xảy ra ở người, nhưng một nghiên cứu được thực hiện trên người được công bố vào năm 2018 cho thấy một chủ đề chung: một nhóm tình nguyện nam mắc chứng tiền tiểu đường được ăn trong khoảng 12 giờ hàng ngày trong năm tuần. Sau đó, họ ăn những bữa ăn giống nhau nhưng chỉ trong 6 giờ. Kết quả là thời gian ăn uống thu hẹp hơn đã làm cải thiện độ nhạy insulin, giảm sự mất cân bằng oxy hóa và làm giảm huyết áp.
Chế độ ăn này cũng được Versalles áp dụng thành công. Từ khi bắt đầu thực hiện chế độ IF, anh ấy đã giảm được 16 pound và giảm 2 inch vòng eo so với trước đây. Anh ấy nói rằng anh cảm thấy có nhiều năng lượng hơn, suy nghĩ thấu đáo hơn và chơi golf tốt hơn đáng kể. Chất lượng công việc của anh ấy cũng được cải thiện.
Chỉ sau vài tháng, Versalles nói rằng cơ thể 46 tuổi của anh khỏe như lúc 26 tuổi.
“Điều này thực sự đã thay đổi quan niệm của tôi về thức ăn,” anh nói.
Tác hại của việc ăn uống quá độ
Không phải chỉ mình bạn mà hầu hết mọi người đều nghĩ rằng việc nhịn ăn là một ý tưởng tồi. Lần đầu tiên Versalles hỏi bác sỹ về việc nhịn ăn 7 ngày, bác sỹ nói với anh rằng điều đó thật ngu ngốc.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn đã được sử dụng như một phương pháp thanh lọc cơ thể và tinh thần từ thời kỳ đầu của nền văn minh. Và cho đến đầu thế kỷ 20, nhịn ăn đã được coi là một phương pháp điều trị đáng tin cậy cho nhiều loại bệnh khác nhau.
Nghiên cứu mới đây đã kiểm chứng được những lợi ích của nó, do đó tiềm năng hỗ trợ sức khỏe của việc nhịn ăn khó mà bỏ qua.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn từ hai ngày trở lên có thể giảm viêm, cải thiện chức năng hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Điều này đã truyền cảm hứng cho phương pháp 5:2 của IF nghĩa là chúng ta ăn bình thường trong năm ngày và nhịn ăn trong hai ngày.
Nhưng những lợi ích này có phải là đặc điểm riêng của việc nhịn ăn gián đoạn, hay chỉ là sản phẩm của việc ăn ít hơn?
Trải nghiệm của một chuyên gia dinh dưỡng
Theo Suzanne Dixon, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Mesothelioma (The Mesothelioma Center), việc áp dụng phương pháp tiêu thụ các khẩu phần ăn ít hơn theo lịch trình đều đặn có thể đạt được kết quả tương tự. Cô ấy đã trích dẫn một thử nghiệm kéo dài một năm so sánh giữa việc nhịn ăn cách ngày (ăn một ngày, không ăn ngày hôm sau) với chế độ ăn kiêng thông thường (hạn chế calo hàng ngày), ghi nhận không có sự khác biệt đáng kể về số cân giảm, huyết áp, nhịp tim, nồng độ triglycerit, đề kháng insulin và nhiều thứ khác.
“Thêm vào đó, nhóm nhịn ăn cách ngày có mức cholesterol LDL (‘cholesterol xấu’) cao hơn nhóm ăn kiêng thông thường ở tháng thứ 12,” Cô Dixon nói. “Phát hiện này đặt ra câu hỏi liệu có bất lợi gì trong trao đổi chất của các kiểu nhịn ăn khác nhau hay không.”
Mặc dù Dixon không phản đối việc nhịn ăn, nhưng cô ấy cảnh báo rằng khi nhịn ăn càng lâu, thì chúng ta càng cần phải kiềm chế không ăn quá độ lúc được ngồi vào bàn ăn.
“Theo quan sát của tôi, chính bản thân tôi (sau khi thực hiện một vài lần theo chế độ 5:2, 5 ngày ăn, 2 ngày nhịn mà chỉ uống nước trong vài năm qua) và khi làm việc với những người đang ăn kiêng, tôi nhận ra rằng: Lúc kết thúc thời gian của chế độ nhịn ăn, thực sự rất hiếm khi không ăn lại quá nhiều” Dixon nói.
Bạn nhịn ăn càng lâu, bạn càng dễ bị cám dỗ khi việc nhịn ăn kết thúc. Nhưng ăn uống no say dễ dàng hủy hoại tất cả các lợi ích sức khỏe có được từ việc nhịn ăn trong thời gian dài, vì ăn uống vô độ là một cách chắc chắn làm tăng cholesterol và làm trầm trọng thêm tình trạng đề kháng insulin.
Tất cả chúng ta đều nhịn ăn khi ngủ (trừ khi bạn đột kích tủ lạnh nhiều lần trong đêm), và ngưng nhịn ăn khi bắt đầu bữa sáng đầu tiên trong ngày. Khoảng thời gian không ăn này phục vụ các chức năng sinh học rất quan trọng: Nó giúp cơ quan tiêu hóa được nghỉ ngơi và đưa các nội tiết tố và lipid xuống mức cơ bản. Đây là lý do tại sao các bác sỹ đôi khi yêu cầu xét nghiệm máu lúc đói: để họ xem cơ thể bạn hoạt động như thế nào khi không bị ảnh hưởng bởi quá trình tiêu hóa.
Nếu chúng ta có thể thường xuyên kéo dài thời gian không ăn của mình một chút (giả sử 12 giờ thay vì 9 giờ như thường lệ), chúng ta có thể tác động đến sức khỏe của mình một cách tích cực mà không kích thích sự ăn uống vô độ.
Cô Dixon nói: “Tôi tin rằng việc giới hạn thời gian ăn uống là một cách khả thi hơn để cải thiện sức khỏe và giúp giảm béo.” “Ngày càng có nhiều dữ liệu chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian nhịn ăn qua đêm lâu với sự cải thiện sức khỏe.”
Kiểm soát nồng độ Insulin trong máu – Bác sĩ chuyên khoa thận chia sẻ kinh nghiệm điều trị cho bệnh nhân
Bác sỹ Jason Fung, chuyên khoa Thận tại Toronto, tác giả quyển sách “Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn (The Complete Guide to Fasting)”, là người ủng hộ mạnh mẽ chế độ ăn IF nhờ kinh nghiệm lâm sàng của mình. Phần lớn bệnh nhân của bác sỹ Fung mắc bệnh tiểu đường. Giống như hầu hết các bác sỹ điều trị bệnh này, ông Fung từng tập trung vào việc kê đơn insulin. Giờ đây, ông khuyến khích bệnh nhân của mình thử chế độ ăn IF.
Sự thay đổi căn bản trong phương pháp điều trị của bác sỹ Fung xuất hiện khi ông ấy coi bản chất của insulin như một loại nội tiết tố dự trữ chất béo và vòng luẩn quẩn khi cơ thể sử dụng lượng insulin nhiều hơn lượng bài xuất ra.
Tuyến tụy sản xuất insulin khi chúng ta ăn. Chất này giúp đưa dinh dưỡng vào tế bào để tạo năng lượng. Nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, insulin tạo tín hiệu cho cơ thể chúng ta tích trữ một phần năng lượng dưới dạng chất béo để sử dụng sau này.
Trong bệnh tiểu đường loại 2, bệnh nhân thường tạo ra nhiều insulin hơn, nhưng tế bào trở nên đề kháng với insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao vì dinh dưỡng không thể đi vào tế bào. Tiêm insulin tạm thời khắc phục vấn đề này bằng cách làm tăng nồng độ insulin trong cơ thể, về cơ bản buộc các tế bào kháng insulin phải hấp thụ những gì chúng ta ăn. Cuối cùng, tế bào trở nên đề kháng với mức insulin mới, điều này đòi hỏi phải tăng liều insulin để giữ đường huyết không tăng.
Trong thế giới ẩm thực dồi dào này, sự lưu trữ chất béo tự nhiên của cơ thể – thứ đã giúp tổ tiên chúng ta sống sót qua nạn đói hàng nghìn năm – đã trở thành một tai họa.
Carbohydrate – tinh bột (đặc biệt là thức ăn ngọt) làm tăng insulin nhiều nhất. Nhưng bất cứ khi nào chúng ta tiêu thụ calo, lượng insulin trong cơ thể đều tăng đột biến.
Chế độ ăn kiêng IF đạt được hai mục tiêu: Nó làm insulin giảm xuống mức cơ bản, cho phép các tế bào đã đề kháng trước đây trở lại nhạy cảm với nội tiết tố này. Và, vì không có calo nạp vào, cơ thể chúng ta bắt đầu tiêu thụ các kho dự trữ chất béo để lấy năng lượng.
Thực phẩm và thời gian
Bác sỹ Fung không đưa ra quy tắc cứng nhắc nào về lịch trình nhịn ăn, vì sinh lý mỗi cá nhân và sinh hoạt cụ thể rất khác nhau. Tuy nhiên, giống như cô Dixon, bác sỹ Fung cho rằng tốt hơn hết là nên kiểm soát khoảng thời gian ăn uống của mình thay vì phải ép bản thân nhịn ăn trong một thời gian dài.
Trẻ em, phụ nữ có thai và những người bị hội chứng rối loạn ăn uống không được phép nhịn ăn. Nhưng đối với hầu hết mọi người, bác sỹ Fung đề xuất chế độ nhịn ăn 16 giờ hàng ngày. Ông nói rằng nó tương đối không khó chịu vì phần lớn thời gian là dành cho việc ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với các món ăn vặt hoặc cocktail vào buổi tối, ngay khi với một khẩu phần ăn nhỏ thì có lẽ vẫn cần sự hy sinh lúc bắt đầu. Bạn không chỉ đói mà còn có thể cảm thấy khó chịu khi không được ăn gì trong khi mọi người xung quanh đang ăn.
Người theo chế độ IF đều cho rằng những ngày đầu là khó khăn nhất vì thói quen và nội tiết tố tiết ra khi đói của chúng ta cần thời gian để điều chỉnh. Nhưng chúng ta có thể vận dụng hai yếu tố quan trọng để làm cho nó dễ dàng hơn.
Đầu tiên là thời gian. Chế độ IF thành lập giới hạn cho thời gian ăn, bạn bắt đầu vào thời điểm nào trong ngày là tùy thuộc vào bạn. Đối với những người theo chế độ nhịn ăn 16 giờ thường thích bỏ bữa sáng và muốn ăn tối với gia đình, thời điểm phù hợp để ăn là 11 giờ sáng đến 7 giờ tối.
Hãy nhớ rằng vì bạn ăn ít thường xuyên hơn, các bữa ăn có xu hướng nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng. Nhưng ngay cả với khẩu phần ăn lớn hơn, Fung nhận thấy việc giảm chất béo trong chế độ ăn giới hạn 8 giờ là “chậm và ổn định”.
Một yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát là những gì bạn ăn. Bác sỹ Fung khuyến khích một chế độ ăn ít carbohydrate cho bệnh nhân của mình, nhưng bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào nói chung trong khoảng thời gian ngắn đều có thể giảm béo.
Tuy nhiên, để chế độ này có hiệu quả, chúng ta phải lựa chọn thực phẩm một cách hợp lý. Theo Jake Dermer, một chuyên gia tư vấn sức khỏe doanh nghiệp và huấn luyện viên cá nhân, có những giới hạn đối với ưu điểm của chế độ IF
“Nếu bạn nhịn ăn cả ngày và sau đó ăn pizza và bánh rán donut suốt đêm, bạn sẽ vẫn tăng cân”, Dermer nói.
Xét tính chất lâu dài, Dermer có nhiều khách hàng đã áp dụng chế độ IF thành công trong nhiều năm. Bác sỹ Fung tin rằng mọi người làm tốt nhất khi họ hiểu cơ thể họ và khả năng chịu đựng của chính mình.
Trong khi rút ngắn thời gian ăn uống cho kết quả nhanh hơn, chúng cũng đòi hỏi sự kỷ luật nhiều hơn. Rất may, đây không phải là cuộc chạy đua và hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng giảm cân chậm hơn có nhiều khả năng thành công hơn. Nếu trước đây bạn đã từng ăn uống vô độ, bạn vẫn có thể tạo ra sự khác biệt khi áp dụng chế độ này.
Dermer nói: “Tôi chắc chắn rằng mọi người đều có lợi ích từ việc nhịn ăn 12 giờ.” “Và các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng áp dụng chế độ IF trong 5 ngày một tuần vẫn mang lại lợi ích tương tự như 7 ngày, vì vậy nhiều người quyết định thực hiện chế độ IF trong tuần và tận hưởng những ngày cuối tuần thoải mái hơn.”
Conan Milner
Nguyễn Lê biên dịch
Xem thêm:
