Ăn kiêng có thể làm chậm nhưng không hủy hoại quá trình trao đổi chất
Nhiều nghiên cứu cho thấy phần lớn người ta sẽ lấy lại mức cân nặng trước đây khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Ăn kiêng làm chậm lại đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất. Cơ thể của chúng ta sẽ trải nghiệm những thay đổi tích cực sau một chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Khi đề cập đến trao đổi chất, chúng ta thường nói về tốc độ trao đổi chất. Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tất nhiên, chúng ta càng hoạt động nhiều thì càng đốt cháy nhiều calo. Để giảm cân thông qua ăn kiêng, bạn cần nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn đang sử dụng. Điều này buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ – ví dụ như mỡ – để đáp ứng sự thiếu hụt. Tốc độ trao đổi chất của bạn cũng sẽ vì thế mà thay đổi.
Việc mất đi mô nạc (cơ bắp) khi bạn ăn kiêng – vốn làm đốt cháy khoảng 15 đến 25 calo/kg mỗi ngày – làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là bạn cần ít calo hơn so với trước đó. Nhưng cơ thể cũng cố ý làm chậm sự trao đổi chất để bảo tồn năng lượng dự trữ và giảm tối thiểu việc mất cân nặng.
Khi cơ thể cảm nhận được rằng các kho dự trữ mỡ bị tiêu hao, nó sẽ khởi phát quá trình sinh nhiệt thích nghi, một quá trình giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Quá trình này có thể phát huy tác dụng trong vòng ba ngày từ khi bắt đầu ăn kiêng và được cho là vẫn kéo dài sau khi ăn kiêng – nó thậm chí có thể làm cản trở việc duy trì cân nặng và ưu ái việc lấy lại cân nặng.
Một ví dụ về sự ảnh hưởng của quá trình sinh nhiệt thích nghi được thấy trong một nghiên cứu được công bố rộng rãi năm 2016. Nghiên cứu này quan sát các cựu thí sinh của chương trình truyền hình hiện thực “The Biggest Loser”. Kết quả nghiên cứu cho thấy các thí sinh có tốc độ trao đổi chất sụt giảm đáng kể, thậm chí là sự sụt giảm này kéo dài vài năm sau đợt giảm cân đầu tiên.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy trao đổi chất chậm lại cùng với sự giảm cân.
Quá trình sinh nhiệt thích nghi diễn ra ở giai đoạn ăn kiêng gần như là một phản ứng tạm thời đối với lượng cân nặng bị mất.
Đáng lưu ý rằng nhiều nhân tố có thể làm ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, do đó sau khi ăn kiêng, tốc độ trao đổi chất có thể khác biệt giữa mọi người. Ví dụ, một nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng nhịn ăn cho thấy tốc độ trao đổi chất quả thực có giảm – nhưng những người có mức giảm nhiều nhất thì đã có tốc độ trao đổi chất cao nhất lúc ban đầu.
Người ta đồng ý rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại do giảm cân là một cách bảo tồn các cơ quan quí và các kho dự trữ năng lượng của cơ thể.
Những thay đổi về trao đổi chất
Bất kể thế nào, sự suy giảm tốc độ trao đổi chất chỉ là một thay đổi xảy ra đối với sự giảm cân.
Khi chúng ta giảm cân, sự thay đổi chính mà chúng ta thấy là sự sụt giảm mỡ cơ thể. Sự sụt giảm này thực chất là các tế bào mỡ bị thu nhỏ kích thước – chúng không thực sự biến mất. Các tế bào mỡ co lại báo hiệu rằng các kho dự trữ năng lượng của cơ thể đang trống rỗng, gây ra sự suy giảm hormon leptin. Thông thường, leptin ức chế cảm giác thèm ăn và làm tăng tốc độ trao đổi chất – nhưng khi mức độ leptin tụt giảm, tốc độ trao đổi chất chậm lại và cảm giác đói tăng lên.
Ruột cũng làm giải phóng ít incretin (các hormon điều hòa cảm giác thèm ăn) hơn khi chúng ta giảm cân, điều này có thể tiếp tục tồn tại sau khi việc ăn kiêng kết thúc. Việc có ít leptin và incretin có thể khiến chúng ta cảm thấy đói bụng hơn và có thể dẫn đến ăn quá mức.
Khi các tế bào mỡ co lại, chúng có thể sử dụng glucoze một cách hiệu quả hơn nhằm giúp cơ thể khôi phục lại năng lượng bị mất.
Các tế bào mỡ nhỏ hơn thì tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta vì các tế bào mỡ “bệnh” bị bơm phồng quá mức không hoạt động tốt để loại bỏ mỡ và đường dư thừa. Điều này có thể dẫn đến hàm lượng đường và mỡ trong máu cao, làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và bệnh lý tim mạch.
Do đó ăn kiêng, về mặt kỹ thuật không hủy hoại sự trao đổi chất của bạn mà thay vào đó, ăn kiêng cải thiện trao đổi chất bằng cách giúp nó làm việc tốt hơn. Nhưng nếu không thận trọng thì sự cải thiện trao đổi chất này có thể hiệp lực chống lại bạn để lấy lại cân nặng và thậm chí làm vượt quá cân nặng ban đầu của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy thể dục (hoặc hoạt động thể chất đơn giản) có thể là một cách duy trì cân nặng của chúng ta và có thể làm chậm lại quá trình trao đổi chất. Bài tập thể dục cũng có thể giúp điều hòa cảm giác thèm ăn và quá trình đốt cháy năng lượng trong ngắn hạn và có thể khiến việc giảm cân được ổn dịnh trong thời gian dài.
Adam Collins là phó giám đốc giảng dạy khoa dinh dưỡng tại Đại học Surrey ở Canada và Aoife Egan là một nhà nghiên cứu có bằng tiến sĩ trong lĩnh vực lập mô hình toán học giảm cân tại Đại học Surrey. Bài viết được xuất bản lần đầu tại trang The Conversation.
Adam Collins và Aoife Egan
Thanh Nguyên biên dịch
Xem thêm:
